trening na mase

Witam, mam 20 lat staz okolo 1,5 roku,
suplementy: białko,wegle po silce, +kreatyna Universal monohydrat, witaminy

Mam dwa treningi i nie wiem ktory jest lepszy.
1. klatka+barki

Wyciskanie na lawce plaskiej- 15-12-10-8-6

wyciskanie lawka dodatnia 12-10-10-8

rozpietki lawka dodatnia 15-12-12

Barki-

Arnoldki- 15-12-10-8

odwodzenie ramion na boki 15-12

2.Plecy

Martwy ciag 15-12-10-8-6

Sciaganie drazka do klatki 12-12-10-8

wioslowanie nachwytem 15-12-10-8

Szrugsy 15-12-10-10

3.triceps+biceps

Biceps

Uginanie ramion 15-12-10-10

młotki 12-10-10

modlitewnik 12-10-8

triceps

Wyciskanie francuskie 15-12-10-10

Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12-10-10

Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12-10-8

4.Nogi

Przysiady 15-12-10-8-6

Wykroki 12-10-10-8

łydki 15-15-12
---------------------------------------------------------



1.Nogi:

Przysiad ze sztangą na karku 5×5

Wykroki ze sztangą 4×10 – 12

Skłony ze sztangą na karku 3×10 – 12

Łydki:

Wspięcia stojąc + wspięcia siedząc 3×15 – 20



2.

Biceps:

Uginanie sztangi prostej stojąc 3×5

Uginanie hantli młotkowo : 2x 10 – 12

Uginanie sztangi leżąc w oparciu na ławeczce skośnej 2×15

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3×5

Prostowanie hantli w opadzie tułowia 2×10 – 12

Pompki w podorze tyłem 2×15

Przedramię:

Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków hantle / sztanga 2×15 – 20



3.Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4×10 – 12

Rozpiętki na skosie dodatnim + przenoszenie hantla leżąc 2×15

Barki:

Arnoldki 3×10- 12

Unoszenie hantli na boki 2×15

4.Plecy:

Martwy ciąg klasyczny 5×5

Ściąganie do klatki szeroko nachwytem 4×10 – 12

Wiosłowanie sztangą podchwytem 3×12 – 15

Tył barku:

Unoszenie hantli w opadzie 3×15

Kaptury:

szrugsy ze sztangą z tyłu 3×15 – 20

raczej obydwa do poprawy. w pierwszym masz więcej seri na bica niż na nogi
Jeśli celem jest masa to nie schodziłbym poniżej 6-8 powt

Do pierwszego dorzucęSkłony ze sztangą na kark

Skłony ze sztangą na kark

Przepraszam, ale siedzialem na telefonie i nie chcacy wyslalem 2 razy.
Cos jeszcze do poprawy?

Zmieniony przez - dejman w dniu 2014-11-04 14:20:38

skłony ze sztangą na karku nie potrzebne jeśli jest mc. Osobiście zmieniłbym połączenie parti na ktata+tric
plecy+bic
barki
nogi
ze względu na ramiona które są już dość mocno przećwiczone po dużych partiach i nie trzeba ich mocno katować, ale to jest indywidualna sprawa. N klatę wyciskanie na skosie robiłbym hantlami, rozpiętki na płaskiej zamiast na skosie(chyba że zależy ci na rozbudowie góry klaty), możesz dorzucić dipsy. Biceeps i trceps jeśli będą na jednej sesji to po 9 serii wystarczy, jeśli połączysz tak jak proponuję to 6 seri zarówno na bic i tric powinno styknąć. Na nogi 2 ćw to za mało możesz dodać hack przysiad/przysiad ze sztangą z przodu + prostowanie + uginanie. Na barki ( jeśli robione przy klacie ) to dodaj coś na tylny akton przy treningu pleców. sory że tak chaotycznie rozpisanie, dot planu 1



Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-11-04 16:39:34

Na barki dorzuce .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10
Nogi dostosuje tak jak pisales.
A co do zmiany dni, no to w takim systemi mi sie dobrze cwiczy.

Myslalem nad dorzuceniem do barkow po klacie tego : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jak myslisz>? jako 3 cwiczenie

jak ukłąd ci odpowiada to zostaw. Unoszenie w opadzie na treningu pleców. Podciąganie wzdłuż tułowia nie potrzebne. Na barki możesz dać po 3 serie w obydwóch ćw

dipsy 2-3 serie dorzucic po 10?

3x10 powinno byc ok