Trening split 3 dniowy do sprawdzenia

Poniedziałek
Klatka i Biceps
KLATKA
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
4 serie
12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4 serie
12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°)
4 serie
12, 10, 8, 6
Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny)
4 serie
12, 10, 8, 6
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°)
3 serie
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik)
3 serie
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc
3 serie
10, 8, 6
Wtorek
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha)
4 serie
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4 serie
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4 serie
12, 10, 8, 6
Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy”
4 serie
12, 10, 8, 6
TRICEPS
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc
3 serie
10, 8, 6
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc
3 serie
10, 8, 6
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc
3 serie
10, 8, 6
Czwartek
Wtorek - Plecy
PLECY
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)
4 serie
12, 10, 8, 6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt
4 serie
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4 serie
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4 serie
12, 10, 8, 6

Nóg nie robie z powodów kontuzji kolana , chodzi głównie o to czy poprawie jest robić barki dzień po klatce bo obiło mi się o uszy że nie .

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Chodzi o ankietę ?

tak, wypelnij:)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Rok


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : Ułożona

Przeciwskazania medyczne : Jałowa Martwica kolana , NIE mogę robić nóg

Zażywane suplementy : Kreatyna , BCAA , Białko serwatkowe ,Carbo

rób w pon

nie wiem jak usówać swoj wpis :)


Zmieniony przez - pablo1998 w dniu 2014-11-04 20:28:06