Plan do oceny!

Witam, co sądzicie o moim planie?

Klatka, Triceps:

1) Wyciskanie Hantlami, skos górny - 4 sety - zakres powtórzeń: nie mniej niż 7 nie więcej niż 15
2) Hammer Strengh chest press (płasko) - 4 sety - zakres powtórzeń: nie mniej niż 7 nie więcej niż 15
3) Dipsy - 5 setów, do wycieńczenia :) (jednakże nie mniej niż 50 powtórzeń)
4) Rozpiętki na maszynie Life Fitness - 4 sety (8-12 powtórzeń)

Triceps:

- Pompki wąski - 4 sety max
- Tricep Pushdowns - 4 sety max




Plecy + Biceps:

Rozgrzewka: 5 setów muscle-upów, nie mniej niż 20

1) Podciąganie na drążku szeroko - 5 setów, max ilość powtórzeń (nie mniej niż 40)
2) Podciąganie na drążku podchwytem - 3 sety, max ilość powtórzeń (nie mniej niż 20)
3) Podciąganie na drążku neutralnie - 2 sety, max ilość powtórzeń (nie mniej niż 15)

4) wiosłowanie hantlami, 4 sety, zakres powtórzeń 8-12
5) Hammer Strengh Lateral Row Machine - 4 sety, zakres powtórzeń 8-12
6) Wiosłowanie na wyciągu - 4 sety na dobicie
7) Ławka rzymska - 3 sety x 20 (z obciążeniem)

Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą
-Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku

Barki:

1) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 5 setów, 8-12 powtórzeń
2) Unoszenie ramion na boki (hantle) - 4 sety - 8-12 powtórzeń
3) Unoszenie ramion w przód (hantle) - 3 sety - 8-12
4) Odwrotne rozpiętki na maszynie - 4 sety, 8-12

Nogi:

Tutaj jest pies pogrzebany Jak zaczynałem trenować (2 lata temu) to przez 4 miesiące, gdy przerabiałem full body workout, to trenowałem nogi, a później przez 20 miesięcy nic :) Teraz postanowiłem się wziąć za siebie porządnie Nie wiem za bardzo jak wzmocnić nogi, jako że już po pierwszym ćwiczeniu jestem tak wykończony, że wszystko co mogę robić to wykroki bez obciążenia, a później przysiady bez obciążenia...Jakieś pomysły? Ćwiczenia? Powtórzenia? Plan na obecną cwilę wygląda mniej więcej tak:

1) Przysiady ze sztangą na barkach, 5 setów, 15-8 powtórzeń
2) Wykroki lub wchodzenie na platformę, 3 sety, 15 powtórzeń na każdą nogę
3) Przysiady bez obciążenia - 4 sety - 25-20 powtórzeń
4) Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangieklami - 3 sety, 15 powtórzeń



Brzch:

Zależy od humoru Nie mam konkretnego dnia w którym trenuję brzuch. Co do ćwiczeń to wygląda to tak:

1) unoszenie nóg na poręczach
2) unoszenie nóg w zwisie
3) spięcia na maszynie
4) Jakieś tam próby Dragon Flag :)

Obecnie jestem na redukcji więc dodaję różnego rodzaju cardio w zależności jak mi się chce, bieganie, wiosłowanie, kettle, skakanka, wskakiwanie na platformę itp:

1 stycznia 2014 ważyłem 91.5 kg, obecnie jest to 76.5. Myślę że jeszcze z 5,5 kg muszę zejść w dół.

Cel? Widoczny 6-pak, a później "lean bulk" - powolne masowanie, aż dojdę do satysfakcjonującego wyglądu :) myśle że z 85kg byłoby idealnie

Masz tylko 3 dni treningowe? Jaki plan przerabiałeś ostatnio ? Plan jest bardzo słaby niestety. Nie widzę sensu robić aż tyle powtórzeń w drazku i aż tyle jego rodzajów [chyba, że masz w tym jakiś ukryty cel] - dowieszaj obciążenie.

Mam 4 dni treningowe, nogi, barki, plecy-bic, klata-tric.

Dowieszałem obciążenie na drążku kiedy podciągałem się na szerokość barków, ale jako że szeroko podciągać się jest trudniej, to na razie nie dowieszam. Dlaczego tyle powtórzeń? Poza masą, chcę być dobry w muscle upach i innych akrobacjach na drążku :)

Poprzedni plan był oparty na drążku, dipsach z obciążeniem - taki bardziej street workout plan.

Czy coś konstruktywnego oprócz "plan jest słaby" mógłbyś powiedzieć? Co tam jest słabego? Jakaś porada co do nóg? Jakie zmiany wprowadzić?

Dzięki!

Skoro wcześniej nie miałeś jakiegoś planu typowo na siłowni to nie zabierałbym się za splita z partią raz w tygodniu na pewno bo i tak nie będziesz w stanie raczej wykorzystać jego potencjału, szczególnie, że nie trenowałeś nóg [co dla mnie przemawia raczej za zrobieniem jakiegoś FBW].

Odnośnie twojego planu to dużo by pisać, podział partii mógłby być lepszy, barki są mniejszą partią niz plecy i raczej ten biceps dołączyłbym do barków a plecy robił same, zły dobór ćwiczeń, te drążku na max powtórzeń też się nie sprawdzą moim zdaniem, szczególnie w tak dużej liczbie powtórzeń, brakuje przede wszystkim martwego ciągu.
Ogólnie jakieś dziwne maszyny np. w barkach, po co to? Za dużo kombinowania.
Robisz kosmiczną liczbę powtórzeń [poręcze, drążek], lepiej moim zdaniem dodawać obciążenie.
Co to za rozgrzewka w plecach? Dziwne, takie jakby wstępne zmęczenie wprowadzone, chyba, że to twoja cała rozgrzewka jest...


I kilka innych błędów także, plan się niestety nie nadaje moim zdaniem.

Jeśli chodzi o moje zdanie to ja bym cię traktował jako początkującego i startującego od 0 [głównie z powodu przerwy i braku treningu nóg] i proponowałbym zacząć od przeczytania tego tematu:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html






Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-11-04 21:57:38