Przegląd po 6 miesiącach

Cześć! Pół roku temu zawitałem tu by dostać poradę jak mam zacząć moją "przygodę" na siłowni. Ustaliłem doetę, ćwiczenia, a dzisiaj chcę oceny czy czegoś nie robię źle albo czy mogę coś zmienić. Trening wyglądał tak:
Pon-aeroby
Wt-nogi, brzuch, łydki
Śr-bicepsy, tricepsy, klata, plecy(ze względu na dostępny sprzęt)
Czw-aeroby
Pt-nogi,brzuch,łydki
Śr-bicepsy,tricepsy,klata,plecy(znowu)
Nd-wolne

Odżywianie (nabranie masy, potem trochę spalanie większą ilością aerobów):
7:30 kanapka z warzywami(zależy co było)
10:30,11:30 szkolne przerwy to tak jak na śniadanie grachamki pełne witamin(warzyw)
15:30 obiad (zupa, jakiś kotlet/pierś to co mama zrobi)
17:30 znowu jakaś kanapka tym razem z mięskiem typu pierś albo kotlet
19:00 twaróg

Tak wyglądało żywienie przez całe 6 miesięcy... Czasami na śniadanie zdarzyła się jajecznica na smalcu, którą jakoś ubłagałem ;)
Jeżeli chodzi o trening to zbytnio nie chcę się rozpisywać: mam 2hantle rozkładane obciążenie 20kg w 8x2,5kg postaram skę o drążek i ławkę ze sztangą...
Teraz co udało mi się osoągnąć? Skok wagi z 58kg do aktualnych 63kg skok ramienie z 32 do 34,5, pojawienie się jakiejś klaty oraz eypracowanie mięśni brzucha to widać jak narazie tylko górne 2 ze względu na drobny tłuszcz na dole.
Plany na listopad i grudzień: podbić wagę do 68-70 kg zmieniając dietę, a po zakupieniu ławki lecieć na redukcję w styczniu.

Jakieś porady dla mnie? Co zmienić? Co zostawić? Trening mogę wypisać jeżeli to ważne

kieruj sie 10 wskazowkami dietetycznymi, bo jakbys chcial konkretne zmiany to praktycznie cale odzywianie twoje obecne jest do zmiany.

co do treningu rozpisz dokladnie cwiczenia serie

Trening "górny" rozgrzeka potem pompki i lecimy
Bicepsy: 2x18 6kg potem 1x5 11kg
klata: hantelki i wyciskamy 2x10 te 20kg potem rozpiętki 2x20 po 5kg
Plecy: będzie drążel
Barki: hantle nad głową siedząc
triceps: wyciskanie hantli za głową 2x7 6kg potem pompki tyłem z obciążeniem 10kg 2x10

Trening "dołu"
Bez sztangi lipa to zwyczajne przysiady i w spięcia na palce
brzuch: będzie unoszenie na drążku, a tak to 3x30 brzuszki

Za dietę nie wiem jak się zabrać przy moim stylu życia ;)

Co do treningu widze ze dzielisz na dol i gore ok. A nie zastanaiwales sie na 3 dniach teeningowych?
Np poniedzialek klata- barki -biceps
Sroda - plecy- triceps
Piatek - nogi -brzuch
co do przedramion i lydek , przedramiona proponuje po bicepsie a lydki wiadomo ze zawsze z treningiem nog bo sa ich czescia
Rozbicie planu na 3 dni pomoze ci skupic soe na poszczegolnych partiach, jezeli zalezy ci na masie nie musisz wykonywac dlugich treningow , nie sluzy to nabieraniu masy.
Przedzial co do seri wieksze grupy - klatka - plecy - nogi smialo wykonuj 9-12 seri co do mniejszych parti barki - boceps -triceps wystarczy 8-9 seri , pamietaj ze rozwijaniu masy sluza cwiczenia podstawowe, wyciskanie , przysiady , podciaganIe , uginanie i wyprosty! Zasugerowalem taki podzial treningowy gdyz zauwazylem brak rozlozenia treningu na miesnie ktore ze soba wspolpracuja i te ktore robione jedna partia po drugiej sobie szkodza. Np jezeli robisz klatke i idziesz na barki , to podczas roboenia w nastepnej kolejnosci tricepsu ten miesien juz nie bedzie mial sily ani na poprawne wykonanie ani na dolozenie coezaru co sluzy rozwojowi sily i masy.

Co do treningu widze ze dzielisz na dol i gore ok. A nie zastanaiwales sie na 3 dniach teeningowych?
Np poniedzialek klata- barki -biceps
Sroda - plecy- triceps
Piatek - nogi -brzuch
co do przedramion i lydek , przedramiona proponuje po bicepsie a lydki wiadomo ze zawsze z treningiem nog bo sa ich czescia
Rozbicie planu na 3 dni pomoze ci skupic soe na poszczegolnych partiach, jezeli zalezy ci na masie nie musisz wykonywac dlugich treningow , nie sluzy to nabieraniu masy.
Przedzial co do seri wieksze grupy - klatka - plecy - nogi smialo wykonuj 9-12 seri co do mniejszych parti barki - boceps -triceps wystarczy 8-9 seri , pamietaj ze rozwijaniu masy sluza cwiczenia podstawowe, wyciskanie , przysiady , podciaganIe , uginanie i wyprosty! Zasugerowalem taki podzial treningowy gdyz zauwazylem brak rozlozenia treningu na miesnie ktore ze soba wspolpracuja i te ktore robione jedna partia po drugiej sobie szkodza. Np jezeli robisz klatke i idziesz na barki , to podczas roboenia w nastepnej kolejnosci tricepsu ten miesien juz nie bedzie mial sily ani na poprawne wykonanie ani na dolozenie coezaru co sluzy rozwojowi sily i masy.

Edp
Przeczytałem twoją wiadomość i myślę, że taki plan zastosuję jak mi radzisz.
Dzisiaj zakupiłem dodatkowy ciężar do hantli i do tego drążek.
Więc plan raczej będzie taki:
Pn-plecy,triceps
Śr-biceps,klata,barki
Pt-nogi,brzuch
W odstępach jeżeli konieczne będą to na reduckji pojawią się aeroby. Narazie dogaduję się na temat diety...
Dzięki za naprowadzenie mnie na dobry plan.


Zmieniony przez - Nifrez28 w dniu 2014-11-05 20:27:50