aro0303
Witam,
mam 20 lat, 173cm, 65kg, ~11% tłuszczu, 55,4kg masy mięśniowej. Zapotrzebowanie kaloryczne: 1730kcal, wiek metaboliczny 12lat. Od roku na siłowni.
Ułożyłem sobie dietę na masę. Chcę ją poprzeć treningiem siłowym w zakresie 8-5 powtórzeń z odpowiednio dużym obciążeniem i około 4-5 ćwiczeń na każdą partię ciała. Podaję tutaj przykładowe posiłki które jednak nie są ułożone w kolejności. Proszę Was drodzy forumowicze o krytyczne spojrzenie na nią i rady poparte konkretną wiedzą lub doświadczeniami.
Pozdrawiam, cześć ;)
Dieta
Założenia:
3010 kcal
Białko – 150g = 600kcal → 19,93%
Węglowodany – 400g = 1600kcal → 53,15%
Tłuszcze – 90g = 810kcal → 26,91%
6 posiłków dziennie
Posiłki:
1.
Parówki z szynki (93%) 100g 285kcal
B: 13g W: 2g T: 25g
Pieczywo wieloziarniste 2x10,2g 67kcal
B: 2,44g W: 12,04g T: 1,12g
Jajka sadzone 2x60g 167kcal
B: 15g W: 0,72g T: 11,64g
Łącznie: B: 30g W: 15,12g T: 37,76g 519kcal
2.
mleko 0% 200ml 64kcal
B: 6,4g W: 9,4g T: 0g
płatki owsiane górskie 70g 264,6kcal
B: 8,33g W: 44,1g T: 5g
miód
Łącznie: B: 14,73g W: 53,5g T: 5,04 328,6kcal
3.
serek wiejski 300g 243kcal
B: 33g W: 7,2 T: 9g
wafle ryżowe 279g 104,34kcal
B: 2g W: 22,29g T: 0,81g
pomidor x2
Łącznie: B: 35g W: 29,49g T: 9,81g 347,34kcal
4.
filet z piersi kurczaka 200g 132kcal
B: 42g W: 0g T: 6,4g
ryż brązowy naturalny 100g 353kcal
B: 7,1g W: 77g T: 2g
sos warzywny z jogurtem 200g 124kcal
B: 8g W: 11,6g T: 5g
Łącznie: B: 57,1 W: 88,6g T: 13,4g 609kcal
5.
MassCORE Fitness Authority 200g 749kcal
B: 40g W: 136 W: 5
Łącznie: B: 40 W: 136 T: 5 749kcal
6.
Cheeseburger 305kcal
B: 16g W: 30g T: 13g
Łącznie: B: 16g W: 30g T: 13g 305kcal
mam 20 lat, 173cm, 65kg, ~11% tłuszczu, 55,4kg masy mięśniowej. Zapotrzebowanie kaloryczne: 1730kcal, wiek metaboliczny 12lat. Od roku na siłowni.
Ułożyłem sobie dietę na masę. Chcę ją poprzeć treningiem siłowym w zakresie 8-5 powtórzeń z odpowiednio dużym obciążeniem i około 4-5 ćwiczeń na każdą partię ciała. Podaję tutaj przykładowe posiłki które jednak nie są ułożone w kolejności. Proszę Was drodzy forumowicze o krytyczne spojrzenie na nią i rady poparte konkretną wiedzą lub doświadczeniami.
Pozdrawiam, cześć ;)
Dieta
Założenia:
3010 kcal
Białko – 150g = 600kcal → 19,93%
Węglowodany – 400g = 1600kcal → 53,15%
Tłuszcze – 90g = 810kcal → 26,91%
6 posiłków dziennie
Posiłki:
1.
Parówki z szynki (93%) 100g 285kcal
B: 13g W: 2g T: 25g
Pieczywo wieloziarniste 2x10,2g 67kcal
B: 2,44g W: 12,04g T: 1,12g
Jajka sadzone 2x60g 167kcal
B: 15g W: 0,72g T: 11,64g
Łącznie: B: 30g W: 15,12g T: 37,76g 519kcal
2.
mleko 0% 200ml 64kcal
B: 6,4g W: 9,4g T: 0g
płatki owsiane górskie 70g 264,6kcal
B: 8,33g W: 44,1g T: 5g
miód
Łącznie: B: 14,73g W: 53,5g T: 5,04 328,6kcal
3.
serek wiejski 300g 243kcal
B: 33g W: 7,2 T: 9g
wafle ryżowe 279g 104,34kcal
B: 2g W: 22,29g T: 0,81g
pomidor x2
Łącznie: B: 35g W: 29,49g T: 9,81g 347,34kcal
4.
filet z piersi kurczaka 200g 132kcal
B: 42g W: 0g T: 6,4g
ryż brązowy naturalny 100g 353kcal
B: 7,1g W: 77g T: 2g
sos warzywny z jogurtem 200g 124kcal
B: 8g W: 11,6g T: 5g
Łącznie: B: 57,1 W: 88,6g T: 13,4g 609kcal
5.
MassCORE Fitness Authority 200g 749kcal
B: 40g W: 136 W: 5
Łącznie: B: 40 W: 136 T: 5 749kcal
6.
Cheeseburger 305kcal
B: 16g W: 30g T: 13g
Łącznie: B: 16g W: 30g T: 13g 305kcal
Krzysztof Piekarz
bebolek
Ekspert-SFD
