Trening w domu na rzeźb i siłę

Witam.
Jestem na tym forum zielony więc nie bić.
Chciałbym się dowiedzieć czy można się dość ładnie wyrobić treningami w domu. Mam do dyspozycji tylko drążek jak na razie. Ale nie wiem ile serii po ile powtórzeń (jak to sprawdzić?), co robić np pompki ale jakie? Dziękuję za ewentualne odpowiedzi.

Trening domatora + 10 wskazówek żywieniowych. Ale najpierw wklej wypełnioną ankietę działu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm