DT: AL3ktra round#2

O, to by było całkiem, całkiem . Już widzę te foty do porównania "przed @" i "po @"

Ejpi
W ogóle z ciekawości popatrzyłam do kalendarza i okazało się, że powinnam mieć @ dopiero we wtorek, więc WTF

Tydz 9

ŚR+CZW - DNT
PT - DT

dieta: 130b- 170w- 70t
+CLA
+Fe
+Mg

+trening korekcyjny

Dzien1. Klatka Plecy
1. wyciskanie sztangi plasko
10*25g/ 6*27,5kg/ 4*30kg

2. wyciskanie sztangielek skos
9*(8kgx2)/ 6*(9kgx2)/ 4*(10kgx2)

3. rozpiętki
9*(5kgx2)/ 6*(5kgx2)/ 4*(6kg2)

1. sciaganie gornego drazka
10*25kg/ 7*32kg/ 2*35kg/ 4*34kg

2. przyciaganie dolnego
10*86kg/ 7*95kg/ 6*104kg

3. Wioslowanie sztangielką
10*10kg/ 7*12kg/ 4*14kg


Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-06-26 20:10:04

Tydz 9

SB - DNT - nieliczona
ND - DT

dieta: 130b- 170w- 70t
+CLA
+Fe
+Mg

Dostałam @ w końcu.
Brzuch boli w cholerę, ale chociaż woda schodzi

Dzien3. Braki i ramiona 3x6-10
1. wyciskanie sztangielek siedzac
7*(8kgx2)/ 6*(9kgx2)/ 3*(10kgx2)/ 5*(9kgx2)

2. wznosy bokiem
10*(2kgx2)/ 6*(3kgx2)/ 2*(4kgx2)/ 5*(3kgx2)

3. odwrotne rozpietki
10*(2kgx2)/ 3*(3kgx2)/ 8*(2kgx2)/ 6*(2kgx2)

1. uginanie na biceps na prostej
10*12,5kg/ 8*12,5kg/ 5*15kg

2. mlotki
10*(5kgx2)/ 7*(6kgx2)/ 5*(7kgx2)

1. wyciskanie waskie na plaskiej
10*15kg/ 6*17,5kg/ 5*20kg

2. prostowanie ramion na wyciagu
7*17kg/ 2*19kg/ 4*17kg/ 6*14kg





Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-06-28 21:31:43

Zmieniam trening skoncentrowany bardziej na dolnej części ciała autorstwa Obliques, który wykopałam z ciemnych zakamarków forum.
Luz jest większy, więc potrenować planuję ostrzej we wakacje.

Dzien1.
1. HIM powtorzyc 3x
2. przysiady bez obciazenia 3x15
3. Przysiad ATG (czyli gleboki do ziemi) 6x5 Rampa
4. suwnica nogi wysoko na platformie 4x8-10
5. sciagani edraka gornego do klatki 4x5 rampa

Dzien 2.
1. wioslo sztanga nachwyt 4x5 Rampa
2. przyciaganie drazka dolneg do mostka podchwyt 3x8-10
3a. Pompki 4x max
3b. rozpietki 4x 6-8 (sciskaj w szczycie miesnie klatki)
3. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x6-8
5a. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
5b. wznosy ramion w opadzie 3xmax
6. jezyki 2x10

7. wznosy kolan do lokci w zwisie 2x max

8. brzuszki na lawce skosnej 2x10


Dzien 3.
1. HAM 3x
2. w kleku podpartym kopniecia noga w gore 3x20 na noge

3. Good morning aktywacja 3x3

4. RDL 6x5 Rampa
5. uginanie nog w lezeniu z podparciem ciala rekami 4x8-10 za bardzo jeszcze nie ogarniam, czy na mojej siłowni da radę tak zrobić

6. wyciskanie sztangi skos ok 30` 4x5 Rampa

Dzien 4.
1. wznosy bioder lezac z nogami na lawce 3x10 2sek przytrzymac w spieciu zobaczę jak mi to pójdzie, początkowo zrobię na podłodze, potem na piłce będę utrudniać, czy na skrzyni, aczkolwiek nie wiem, czy dam radę wersję Obli

2a. Na wyciagu dolnym podnoszenie nogi w bok 3x3

2b. j.w noga w tyl 3x3 (przytrzymaj w spieciu 2sek)

3.wypady 6x5 Rampa
4.wznosy z opadu 4x8-10
5a. brzuszki 3x20
5b. brzuszki bokiem 3x10 na strone

5c. Podnoszenie nog pionowo do gory 3x10

Tydz 10

PN - ŚR DNT - bez liczenia
- @ mnie uziemiła i to dosłownie, jeszcze nigdy nie czułam takich bólów i niemocy
Zmierzyłam się w pn, same plusy, nie chcę mi się już tego uzupełniać, ale to pewnie opuchnięcie przez @.

CZW - DT

dieta: 130b- 170w- 70t
+CLA
+Fe
+Mg

Trening mi się bardzo podoba, chociaż przysiady mnie męczą nawet z cc.
Trochę nierozruszana byłam, ale po ćwiczeniach znowu czuję, że wszystkie mięśnie trzymają jak należy kręgosłup.
W ATG w ostatnich seriach masakrycznie było trzymać technikę.
W ostatnim się przeliczyłam

trening

Dzien1.
1. HIM powtorzyc 3x

2. przysiady bez obciazenia 3x15
15/ 13/ 11

3. Przysiad ATG (czyli gleboki do ziemi) 6x5 Rampa
5*20/ 25/ 30/ 35/ 3*40/ 4*37,5

4. suwnica nogi wysoko na platformie 4x8-10
10*39/ 45/ 8*52/ 6*52

5. sciagani edraka gornego do klatki 4x5 rampa
4*39/ 5*35/ 3*35/ 4*34

Tydz 10
PT - DT

dieta: 130b- 170w- 70t
+CLA
+Fe
+Mg

Mimo, że wydaje się, że plan jest długi, to bardzo szybko poszło na siłowni.

Dzien 2. ]

1. wioslo sztanga nachwyt 4x5 Rampa
5*15/ 20/ 25/ 4*30

2. przyciaganie drazka dolneg do mostka podchwyt 3x8-10
10*50/ 9*58/ 8*68

3a. Pompki 4x max
5/ 3/ 2/ 1

3b. rozpietki 4x 6-8 (sciskaj w szczycie miesnie klatki)
8*(4kgx2)/ 7*(5kgx2)/ 4*(6kgx2)/ 5*(5kgx2)

3. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x6-8
8*(5kgx2)/ 8*(7kgx2)/ 6*(9kgx2)/ 4*(10kgx2)

5a. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
10*(2kgx2)/ 6*(3kgx2)/ 10*(2kgx2)

5b. wznosy ramion w opadzie 3xmax
6*(2kgx2)/ 2*(3kgx2)/ 5*(2kgx2)

6. jezyki 2x10
10*7/ 10/ 6*12
nad tym muszę popracować, jak zaczęłam, to nawet zwizulizować tego nie umiałam

7. wznosy kolan do lokci w zwisie 2x max
3/ 3

8. brzuszki na piłce 2x10
10/ 10
trzeba będzie to jakoś utrudniać, nie wiem może nogi położę na piłce


Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-07-03 17:32:54

Tydz 10
SB - DT

dieta: 130b- 170w- 70t
+CLA
+Fe
+Mg

W te upały się dobrze ćwiczy, bo na siłowni jest klima Chociaż wyjść z domu popołudniem, hardkor, piekielnie gorąco.
Co do rozkładu to trzymam go, ale czasami tłuszcze do góry (ostatnio bym jadła tyko tłuszcz, a tłuste mięso - kocham!), lub ww, zależy czy jest głodno, białko jedynie na stałym poziomie.
Zobaczymy na pomiary jak to się sprawdzi, ale nie mam jakiegoś parcia wielkiego na rygor, bo wydaje mi się, że progres cały czas jest, może maluteńki, ale jest.


Dzien 3.

1. HAM 3x

2. w kleku podpartym kopniecia noga w gore 3x20 na noge
20xcc/ cc/ cc
piekło, ale też zastanawiam się jak to utrudniać. Może wolniejsze tempo, podczas opuszczania

3. Good morning aktywacja 3x3
3xcc/ 10kg/ 12,5kg
aktywacja, więc doczytałam się, że z ciężarem mam nie szaleć, więc tutaj spokojnie, tylko żeby poczuć co trzeba

4. RDL 6x5 Rampa
5x22,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 47,5kg/ 4x50kg/ 3x50kg
od 42,5 już było naprawdę ciężko, lubię rampę, bo o progres łatwiej, już się nie mogę doczekać kolejnego razu, żeby wziąć więcej

5. uginanie nog w lezeniu 4x8-10
10x23kg/ 7x25kg/ 6x24kg/ 6x23kg
w cholerę piekło już od pierwszej serii

6. wyciskanie sztangi skos ok 30` 4x5 Rampa
5x20kg/ 25kg/ 2x30kg/ 4x27,5kg
ciekawe, czy doczekam kiedyś takiego momentu, że w wyciskaniu wezmę 40 kg

Tydz 10
ND - DT

dieta: 130b- 170w- 70t
+CLA
+Fe
+Mg


Spalam się
A upały ponoć do czwartku...

Dzien 4.

1. wznosy bioder lezac z nogami na lawce 3x10 2sek przytrzymac w spieciu
10x cc/ 2 stepy/ 7x piłka

2a. Na wyciagu dolnym podnoszenie nogi w bok 3x3
3x1kg/ 3*3kg/ 3*3kg
myślałam, że prosto będzie, zaczęłam od 12kg
5kg dałam radę tylko 1x... z przytrzymywaniem jest ciężko, chyba o jedyny progrs mi przyjdzie walczyć, żeby podnosić coraz wyżej nogę

2b. j.w noga w tyl 3x3 (przytrzymaj w spieciu 2sek)
3x1kg/ 3*3kg/ 3*3kg

3.wypady 6x5 Rampa
5x(2kgx2)/ (4kgx2)/ 6kgx2)/ 4x(8kgx2)/ 4*(7kgx2)/ 5x(6kgx2)
"7" i "8" już technicznie chwiało mnie

4.wznosy z opadu 4x8-10
10xcc/ cc/ 8xcc/ 6xcc
OJPRDL, jak to niesamowicie paraliżuje plecy. Lubię to ćwiczenie, mimo że zaliczam je do ciężkich

5a. brzuszki 3x20
20x piłka/ 12x piłka/ 17x na podłodze
na piłce są o wiele trudniejsze, można się bardziej rozciągnąć.

5b. brzuszki bokiem 3x10 na strone
10x/ 10x/ 10x
a to lipnie mi poszło, średnio czułam, czy pracuje, co trzeba, muszę poćwiczyć technikę

5c. Podnoszenie nog pionowo do gory 3x10
10x/ 10x/ 7x
ciężkie to jest, im wolniej się opuszcza

Ten plan jest boski, uwielbiam go.
Jednak lubię ćwiczyć dół