zestaw ćwiczeń dla mnie.

witam. Mam 31 lat. Niedawno rzuciłem fajki oraz kawę i zdecydowałem trochę się za siebie wziąć. Ostatnio na siłowni 5 lat temu. Wtedy przez 2 lata rekreacyjnie.
Teraz 2 miesiące robię za rozgrzewkę rowerek 20min.
Później fbw:
plecy: ściąganie drążka za głowę, do klatki lub wiosłowanie 4 x 10 co trening inne.
nogi: maszyna. aż bolą
klatka: wyciskanie sztangielek leżąc lub rozpiętki 4x10 progresywnie
barki: unoszenie sztangielek do szyi 3x 10
biceps: machanie sztangielkami 3x10 ale przeważnie nie mam siły
triceps: ściąganie sznurka na maszynie stojąc. słabiutko 3 x8

chciałbym ułożyć sobie plan nie fbw, ale takowego nigdy nie stosowałem. Proszę o pomoc jak to najlepiej rozłożyć. Trenuję ok. godziny 12 w południe pon, śr, pt, w czasie pracy :) mam najwyżej 1,5 godziny.

co do diety to nie ma co układać bo i tak nie mam czasu gotować zbytnio. Staram się jeść co 3godz. coś zdrowego

czekam na porady.

pozdrawiam

Skup sie na podstawowych cwiczeniach jak przysiady martwy i wyciskanoe sztangi.Doloz do tego cwiczenie na barki biceps triceps lydki brzuch i juz

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Witaj w dziale. Zapewne zostaniesz poproszony o wklejenie i wypełnienie ankiety więc zrób to.

http://m.sfd.pl/***REGULAMIN_DZIAŁU,_ANKIETA***-t817850.html

Co do ćwiczeń to pomijając Twoją rekreacyjną przygodę z siłownią w zasadzie dopiero zaczynasz. Jak napisał Smolin - powinieneć wykonywać złożone ćwiczenia wielostawowe ale niekoniecznie dorzucać biceps i triceps ponieważ te mocno pracują przy innych grupach. Napiszę co robię ja a jest to nadal FBW. Sam miałem 6-7 letnią przygodę z siłownią ale nie robiłem za wiele przez 12-13 lat. Obecnie dwa lata z przechodem ale w międzyczasie przerwa kilka miesięcy po kontuzji barku. Fbw jest idealne na początek i nie tylko. A ćwiczenia wielostawowe są rewelacyjnie uniwersalne i przydają się tak przy redukcji, budowaniu siły czy masy. Ćwiczenia izolowane służą dopracowaniu.szczegółów bardziej.

Co.robię ja? Dokładnie w takiej kolejności:

Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Przysiad tylni
Podciąganie szerokim nachwytem na maszynie z asystą
Wyciskanie sztangi nad głowę lub zza karku lub arnoldki
Wyciskanie na ławce prostej lub skośnej
Pompki na poręczach (dips)

Biceps i triceps są również mocno przepracowane tutaj więc nie ma potrzeby ich wrzucać osobno w izolacji. Jadę tak 3x na tydzień czasem wprowadzając lekkie zmiany i rotacje jak siłka pełna i o sprzęt ciężko. Staram się jednak pierwsze 4 ćwiczenia zrobić dokładnie w takiej kolejności. Podciąganie jest dla dekompresji kręgosłupa po ciągach i przysiadach głównie.
Robię serię.rozgrzewkową gryfem, jedną większym ciężarem pomiędzy oraz 4-5 robocze po 5 powtórzeń z reguły. Czy skutecznie? W kilku ćwiczeniach na pewno. Nauczyłem się poprawnych siadów mimo problemów ze stawem krzyźowo-biodrowym oraz mimo bólu. Z tego samego powodu MCNPN lżejszym obciążeniem bo bardziej technicznie i mocno w plecy i dwójki wchodzi.
Jeszcze kilka miesięcy tem w okolicach końcówki przygotowań do maratonu siła w wyciskaniu na ławce spadła strasznie. W styczniu potrafiłem wycisnąć 115kg jakieś 3-5 razy. W sierpniu już 80 zaledwie co mnie przeraziło. Powodem po części była dieta wysokotłuszczowa ze sporym ograniczeniem węglowodanów (LCHF) i brak glikogenu. Jednak w tej chwili jest o wiele lepiej. Wczoraj serie robocze na 100kg. Moc wraca.
Nawet w styczniu przy całej tej sile nie potrafiłem zrobić więcej dipsów niż 4-6 w serii. Na dziś 5x10 powtórzeń na koniec treningu po dwóch ciężkich wyciskaniach.
Wszystko zależy od Twojego celu. Możesz stosować większy zakres powtórzeń 6-12 przy mniejszej ilości serii 3-4 np.
Ważna jest również dieta, dobór proporcji składników odżywczych jak i ich źródeł.
Powodzenia.



Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-11-07 08:16:59