Push/Pull 4 dniowy do oceny

Jak po 3 seriach przysiadów bolą Cię do tego stopnia prostowniki - to technika nie jest zła - ona musi być koszmarnie zła. Ogarnij to , bo się skończy niedobrze.

A mozesz ocenic plan ktory zmienilem czy tylko krytyka od 1 postu w moim temacie wchodzi w gre?
Mowiac ogarnij to, co to znaczy? Pisze mam mała ruchomosc w stawach dlatego nie wystarczajaca trzymam prosto plecy przy siadach, stawy skokowe tez bo po kilka razy skrecona kostka od kosza, ale nie zamierzam rezygnowac z najlepszego cwiczenia w calym planie.
Wypowiadasz sie w moim temacie napewno masz wiedze wieksza niz moja 100% patrzac po innych twoich postach i wieku ale chcialbym o lepsze rady niz to trening dla swiezaka i zmien technike, z calym szacunkiem, bo nigdy nie robilem push, pull. Rozumiem ten trening tak ze dzielimy ilosc serii na 2, bo mamy 4 treningi w tygodniu i mozemy zachowac zasade 12-14 seri na klatke, 10-12 seri czworoglowe, 6-8 dwuglowe, plecy nie wliczajac martwego ok. 14 seri + mniejsze partie

Dodam ze chce robic push pull 4 dniowy, bo split 4 d. 1 partia na tydzien przeszkadza mi w koszykowce, kiedy bym nie zrobil nog to przez tydzien czulem je przy kazdym ruchu. FBW mi nie podszedl robilem 2 mies. wiec mysle ze ten trening bedzie zlotym srodkiem przy innym sporcie, majac ochote porzadnie cwiczyc i grac amatorsko.






Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2014-11-09 12:59:20

Rozumiem ten trening tak ze dzielimy ilosc serii na 2, bo mamy 4 treningi w tygodniu i mozemy zachowac zasade 12-14 seri na klatke, 10-12 seri czworoglowe, 6-8 dwuglowe, plecy nie wliczajac martwego ok. 14 seri + mniejsze partie

Zasady dotyczące liczby serii dotyczą osób początkujących. Nie sugeruj sie tym tak bardzo, tym bardziej ze mozliwa jest sytuacja, ze w danych okolicznosciach 5 serii bedzie bardziej obciazajacych dla ukladu nerwowego i ukladu miesniowego niz np. 15 serii.

nie rozumiem ze 5 serii bedzie bardziej niz 15 ? grajac w kosza bedzie dodatkowe obciazenie ale dlatego chce podzielic tak ?

zrozum, ze -pomijajać poprzednie słuszne uwagi- dochodzi do tego następne niebezpieczeństwo bo właśnie w Twoim szczególnie nawet przypadku powinieneś dać więćej serii i dbać więcej o technikę bo masz kontuzje czy pozostałości po nich, zamiast więć krzywić się na te rady od ktorych musimy zacząć weź je do serca i praktyki a dobrze na tym wyjdziesz, no i poprzez swój opór torpedujesz posuwanie się sprawy naprzód

A cos takiego? :
I."Push day" – poniedziałek – ciężko :

-przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii – 5x
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 5 serii – 5x
-wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie – 5x
-pompki na poręczach - 4 serie – 6-8x
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 3 serie – 10x

II."Pull day" – wtorek – lekko :

-podciąganie chwytem neutralnym - 3 serie 10-12x
-wiosłowanie pół sztangą – 3 serie – 10-12x
-szrugsy ze sztangą z przodu - 3 serie – 10-12x
-uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka – 3 serie – 10-12x
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3 serie – 10-12x
-unoszenie nóg w podporze (brzuch) – 4 serie – 10-12x


III."Push day" - czwartek: lekko

-hack-przysiad – 3 serie – 10-12x
-przysiad wykroczny w tył z hantlami - 3 serie – 10-12x
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3 serie – 10-12x
-rozpiętki – 3 serie – 10-12x
-wznosy sztangi przed siebie - 3 serie – 12-15x
-francuskie lezac - 3 serie – 10-12x
-wspięcia na palce siedząc – 3 serie – 10x


IV."Pull day" – piątek - ciężko

-martwy ciąg - 5 serii – 5x
-podciąganie szerokim nachwytem - 5 serii
-wznosy hantli w bok – 3 serie – 6-8x (zostawic tutaj czy dac w opadzie, a to na inny dzien?)
-uginanie ramion ze sztangą – 4 serie – 6-8x
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 4 serie – 10x
-skośne mięśnie brzucha na ławeczce skośnej – 4 serie – 10x

Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2014-11-10 13:29:50

Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2014-11-10 13:30:49

Ale w dni lekkie znów zostawiłeś drobnicę - więc albo będziesz ćwiczył kosmetycznymi ciężarami, albo znów ryzykujesz. Jak sensownie np ułożyć progresję ciężaru do załóżmy 80% 1RM w 3 seriach???? Jak by nie patrzeć skoki ciężaru będą duże lub bardzo duże - no chyba, że ktoś zaczyna przygodę z siłownią i używa małych obciążeń.

Przynajmniej główne ćwiczenie na duże partie wypadałoby dać w większym zakresie powtórzeń.

Tu chodzi o komfort ćwiczenia, łagodną progresję i dzięki temu czas na dogrzanie mięśni i stawów.

Jak masz ograniczoną ruchomość w stawach to z tym walcz. W Twoim wieku można wszystko niemal rozruszać i naprawić technikę. Bez tego trening ma niewielki sens - bo będziesz sobie robił krzywdę.

W FBW tez masz 3 serie i rowniez robia to doswiadczeni ze sztanga w przysiadach 200kg wiec mysle ze tu trzeba poprostu sie przylozyc do rozgrzewki i serii wstepnych i po problemie.
Nie wiem jak inaczej mam go zmienic nie ma planu idealnego, dzieki za rady. Sprobuje ten tydzien tak poleciec zobaczymy jak sie bede czul z tym ;)

Za dużo się naczytałeś jakichś głupot. FBW dla zaawansowanych nie opiera się na 3 seriach każdego ćwiczenia.

powerdolar

W FBW tez masz 3 serie i rowniez robia to doswiadczeni ze sztanga w przysiadach 200kg wiec mysle ze tu trzeba poprostu sie przylozyc do rozgrzewki i serii wstepnych i po problemie.
Nie wiem jak inaczej mam go zmienic nie ma planu idealnego, dzieki za rady. Sprobuje ten tydzien tak poleciec zobaczymy jak sie bede czul z tym ;)

tak... jakyś brał te dwieście kg i przyszło Ci tak to wykonywać jak tutaj piszesz to albo byś się z tego wyśmiał, albo połamał bo co innego ogólna rozgrzewka a co innego przygotowanie ciała to dźwigania duzych a reletywnie do własnych możliwości nawet b. duzych ciężarów[do tego potrzebne jest conajmniej kilka serii przygotowawczych].

nie wiem jak możesz nie wiedzieć jak zmienić skoro cały czas powtarzamy o zwiększeniu ilości serii- ew. wykonuj dużą ilość powt. 15-20 w dni lekkie a wtenczas możesz ćwiczyć na 3-4 seriach.