fbw czy split przy mma

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: preotrian01
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90kg x 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -i 120kgx8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:10x85
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 10x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 8x 55

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3-4 miesiace

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 2x w tyg (2 miesiace redukcja) , fbw 2 mies (masa i siła)

* ***STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK



****DIETA*************************************************



JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak. kreatyne mono, przedtrreningówke jack 3d, bcaa, białko i carbo, witaminki. tribulus
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

czesc.
dieta jest na mase. chciałbym zdobyc kilka kg ta o to trenując:
trenuje mma 3x w tyg. poniedziałek, środa i piątek. srednio po 1h15min (moge to traktowac jako aeroby?)
oraz siłownie 3x w tyg obecnie treningiem fbw. wtorek, czwartek i sobota
chciałbym to zmienić na trening split 4x w tyg. czyli ogólnie trenował bym 7x w tyg. (dochodzi jeszcze niedziela)

co bedzie lepszym rozwiązaniem? mój trening fbw wygląda tak:
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA
A a, b, a , b ,a b, //....

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 4s 7powt
Barki:
- Wyciskanie sztangi od ziemi nad głowe 3s 8 powt
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10 powt
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 8-6 powt
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- prostowanie nog leżąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 7powt
-rozpietki 2s
Barki:
- Military press 3s 10powt
Tricepsy:
- francuskie do czoła 2s 10powt
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 8powt
- ściąganie drąża do klatki 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

A SPLIT COS W TYM STYLU

1.klata bic, przedramie
-wyciskanie sztangi płasko 4x10-8
-wyciskanie hantli skos 4x10-8
-rozpietki 4x12
-przenosy 2x12-15
bic
-hantelka jednoracz na modlitewniku 3x8-10
-uginanie ramion ze sztanga 4x10
-uginanie ramion na przemian z hantelka siedza 3 60' 3x10
przedramie
zwijanie linki z obciazeniem 3s
uginanie nadgarstkow podchwytem 3s

2 barki i nogi
-arnoldki 4x10-8
-wyciskanie sztangi siedzac 3x8-10
-unoszenie do brody łamanej 2x8-10
oburacz hantelkami na bok 3x10-12

nogi
przysiady 4x10-8
wykroki 3x10 (10 na noge)
prostowanie nog na maszynie 3x8
uginanie podudzi na maszynie2x10
syzyfki 2x10

3 plecy, triceps i kaptury

podciaganie na drazku nachwytem 2x 10-15
wiosłowanie sztanga 4x10
podciaganie na drazku podchwytem 2s10
sciaganie linki wyciagu siedzac 3x10
martwy ciag 3s 8

triceps
wyciskanei waskim chwytem 3x12
francuskie do brody leżąc 3x10
prostowanie reki z hantlą w opadzie tułowia 2x10
sciaganie linki wyciagu 2x12

kapturki
sztruksy z sztanga z przodu 3x12
z hantelkami trzymanymi z boku 3x12

4 OD NOWA. czy ten dzien (niedziela) poswiecic na odpoczynek ?
co bedzie lepsze w moim przypadku? split czy fbw?

Moim zdaniem - to dwóch srok za ogon nie warto łapać. Trening 7 x w tygodniu to zupełne nieporozumienie jak dla mnie. A FBW masz cieniutki - też z tego masy nie będzie.


Co do FBW to poczytaj sobie chociażby tematy podwieszone w naszym dziale oraz w dziale treningu dla początkujących. Na body factory masz ciekawe tematy knife'a.

Wydaje mi się że powinieneś pomyśleć o cykliczności w swoich treningach. jak chcesz budować masę to te treningi sportów walki powinieneś traktować łagodniej. Skończysz masę - dasz większy nacisk na sporty walki a siłownię ustawisz jako uzupełnienie.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-11-07 15:18:27

tak, można by powiedzieć, ze tym co napisano powyżej już dano Ci odpowiedź na zadane w tytule pytanie- z tym, ze odpowiedź może brzmieć zarówno fbw jak i split, tylko w określonym czasie, czy okolicznościach...

ok, wiec wybieram split. pomozecie naniesc poprawki, taki plan ułożyłem :

PONIEDZIAŁEK :kickboxing 1.15h + mma 1.h

WTOREK

Klatka + Biceps+brzuch
Klatka:
Hantle na skosie 4x /12/10/8/8
sztanga na płaskiej 4x 9-9-8-7
Przenoszenie hantla za glowe w poprzek lawki 2x 12
rozpietki 3x 10
sciskanie ciezarka 2x10

Biceps:
sztanga łamana 3x10-10-8
Modlitewnik 3x 10-8-8
Uginanie przedramion z hantlami na lawce skosnej bez rotacji 3x 10-10-8
młotki 2x 10

brzuch!!


ŚRODA:MMA 1.15H

CZWARTEK

Plecy + kaptury + triceps +brzuch
Plecy:
MC 4x 10-8-6-6
Wioslo sztanga 4x 10-10-8-6
Podciąganie szerokim nachwytem 4x10-15
ściąganie linki wyciągu górnego 3x10-10-10

kapturki:
Szrugsy na hantlach trzymanych z boku 4x 12-10-8-6
szrugsy sztanga z przodu 4x10-10-8-6

Triceps:
Wyciskanie sztangi wasko 4x 12-10-8-6
wyciskanie francuskie do czoła 4x 14-12-10-8
Prostowania ramion z linkami 2x15-12
prostowanie ręki z hantelką w opadzie tułowia 2x12-10

brzuch!!


PIĄTEK MMA 1.15h (w piątki mamy stacje, drążki, liny, itd wytrzymałościówka)

SOBOTA

Nogi + barki + przedramiona +brzuch
Nogi:
Przysiady z sztanga na barkach 4x 10-8-8-6
wykroki 3x10-8-6
prostowanei nóg na maszynie 3x12-10-8
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12-10-8
wspięcia na palcach 4s max

Barki:
arnoldki 3x10-8
wyciskanie sztangi siedząc 3x 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3x 12-10-8
Unoszenie hantli bokiem 3x Max

Przedramiona:
uginanie nadgarstkow ze sztanga 3x12-10-8
zwijanie linki 3x max

brzuch!!

jeszcze dorzuce bieganie raz-dwa w tyg po 30-40min

Moją poprzednią odpowiedź chyba olałeś - więc nie będę się powtarzał.

cytuje: "Moim zdaniem - to dwóch srok za ogon nie warto łapać. Trening 7 x w tygodniu to zupełne nieporozumienie jak dla mnie. A FBW masz cieniutki - też z tego masy nie będzie. "
fbw cieniutki-wiec wywalam i zamieniam na splita.
7x w tyg za duzo- wiec jest 6
cytuje : "Wydaje mi się że powinieneś pomyśleć o cykliczności w swoich treningach. jak chcesz budować masę to te treningi sportów walki powinieneś traktować łagodniej. Skończysz masę - dasz większy nacisk na sporty walki a siłownię ustawisz jako uzupełnienie"
stawiam to na równo, masa bedzie szła wolno, ale mam nadzieje przyzwoicie.
nie olałem :)

nawet jak stawiasz na rowno to w pewnych okresach lepiej jest kłasć większy nacisk na jedno a w innych na drugie- można uznać, ze większy teraz na masę bo okres jest lepszy ku temu[przynajmniej teoretycznie].

split też nie wybrałeś do końca najleprzy bo wg. mnie powinieneś ograniczyć się do podstaw - dlatego proponowałbym podzielić ciąło na dwie cześci a pozostawić te trzy treningi siłowe[będze rotacja w poszczególne dnio ale to nie szkodzi], układasz jak w push-pull np...