Do sprawdzenia: Trening + Dieta na masę (po redukcji)

Witam wszystkich :) i na starcie przepraszam za cały ten „referat”, lecz chciałem opracować temat porządnie.
Chciałbym was bardzo prosić o przejrzenie planu treningowego + składu i rozłożenia wartości posiłków oraz o opinię pod względem ewentualnych zmian, gdyż bardzo mi na tym zależy, aby nie popełniać jakichś drastycznych błędów w żadnej z wymienionych w temacie rzeczy. Podany trening i dietę już zacząłem (dziennik to jednak pomocna rzecz)
Na początek, żeby nie było, że po prostu „wpadłem tutaj z ulicy” , nie robiąc nic w celu samo-dokształcenia: przeglądam strony, czytam, wyszukuje nowych informacji, weryfikuję – w skrócie coś już tam „wiem”. Dla poparcia mych słów kilka z linków, które przez ten okres analizowałem (mam je zresztą cały czas zapisane w zakładkach):
1. Treningi + dieta: (przeanalizowane chyba wszystkie linki z podanych stron i linki z nimi powiązane)
I.https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
II. http://bigpaker.net/
III. http://potreningu.pl/
2. Kalkulatory + tabele:
IV. http://potreningu.pl/kalkulatory
V. http://calcoolator.pl/3.html
VI. http://www.dobradieta.pl/tabele.php
VII. http://dieta.mp.pl/kalkulatordietetyczny.html
VIII. http://kalorie.pasiasty.pl/content/view/86/116/
IX. http://www.jedzdobrze.pl/
I wiele innych

Aktualne proporcje/wymiary szczegółowiej:
*Typ genetyczny: Ektomorfik lub bardzo wychudzony mezomorfik – oceńcie sami z załączonego zdjęcia.
*Wiek: 23 lata *Obw. Klatki: 90cm
*Waga: 63kg *Obw. Bicepsa: 30cm
*Wzrost: 178cm *Obw. Przedramienia 26cm
*%BF: ~8,5% *Obw. W pasie: 74cm
*BMR: ~1633,71 kcal *Obw. Bioder: 80cm
*BMI: ~19,75 *Obw. Łydki: 37cm
*Metabolic age: 12 (wg. Pomiaru z wagi na siłowni) *Obw. Uda: 50cm
*Visceral dat rating:1 (wg. Pomiaru z wagi na siłowni)
Wiadomo – wszystkie wyniki +/- 1 :)

Cele: Zbudowanie masy mięśniowej przy utrzymaniu %BF na poziomie < 12,5% (jeśli to możliwe)

I. Treningi:
Trening minimum 5 razy/tydzień. 3x siłownia(poniedziałek, środa i czwartek) + 2x aeroby/HIIT (wtorek i niedziela) i jeśli mam czas to w piątek i sobotę robię siłówki w domu, HIIT’y czy inne z tego co wymienię poniżej.

1. Sprzęt dostępny w domu:
*Domowej roboty ławeczka i modlitewnik (trzeba sobie jakoś radzić)
*Hantle (2x10kg)
*Obciążniki na nogi (2x1kg)
*Worek bokserski (95kg)
*Uchwyty do pompek, drążek, skakanka

*Przed każdym treningiem oczywiście odpowiednia rozgrzewka
2. Trening kondycyjny/wytrzymałościowy:
*Bieganie 55-65 minut (dystansowo wychodzi 11-14km)
*HIIT’y w domu 30-45 minut – Różnie (w proporcjach 3:1/2:1/1:1/1:2/1:3 praca:odpoczynek lub max tempo:luźne tempo) w zależności od proporcji i doboru ćwiczeń.

3. Trening siłowy (na siłowni)
*Klata + Biceps (poniedziałek)
Klata:
• Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
• Rozpiętki ze sztangielkami płasko 10/10/10/10
• Wyciskanie na skośnej w górę (na maszynie) 12/10/10/8
• Rozpiętki na maszynie siedząc (motylek) 12/10/10
Biceps:
• Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/10/8
• Uginanie ze sztangielkami podchwytem stojąc 12/10/10
• Uginanie ze sztangą na modlitewniku podchwytem 12/10/10
*Barki + Triceps (środa)
Barki:
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (maszyna) 12/10/10/8
• Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
• Odwodzenie ramion w tył w leżeniu na skośnej 12/10/10/8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10
Triceps:
• Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 12/10/10/8
• Prostowanie na wyciągu górnym nachwytem 12/10/10
• Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 12/10/10
*Plecy + Nogi (czwartek)
Plecy:
• Martwy ciąg 12/10/10/8
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/10
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/10/8
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/10
Nogi:
• "Martwy ciąg" o prostych nogach 12/10/10/8
• Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/10/8
• Przysiady ze sztangą na karku 12/10/10/8
• Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 18/15/15/12
• Wspięcia na palce obunóż z obciążeniem stojąc 18/15/15/12
4. Trening siłowo-kondycyjny/siłowo-wytrzymałościowy (w warunkach domowych – podaję, gdyż zajęcia na uczelni czasem nie będą się odbywały, jak np. podczas trwania zbliżających się świąt)
*Klata
• 2x4min tabata (20/10)
• 4x10 podciągnięć nachwytem
• 2x50 zwykłych pompek
• 4x10 podczas leżenia na ławeczce typu 'incline dumbbell press'
• 4x10 podczas leżenia na ławeczce typu 'flat dumbbell press'
• 100 dipsów (35/30/35)
• 200 zwykłych pompek (60/50/40/50)
• 50 pompek z podwyższeniem pod nogami i z łokciami na linii barków
• 50 diamentowych pompek
• 50 pompek z podwyższeniem pod nogami i z łokciami za linią barków
• 15 brzuszków
• 15 brzuszków ze skrętem na stronę
• 3 serie po 15 uniesień nóg do kąta 90 stopni podczas leżenia
• 10min HIIT (20/40 lub 30/30) lub 2x4min tabata (20/10)
*Plecy
• 2x4min tabata (20/10)
• 3x10 podciągnięć nachwytem
• 50 podciągnięć nachwytem (13/12/12/13)
• 4x10 single arm dumbbell roll
• 4x10 pullover'ów hantlem
• 50 podciągnięć nachwytem (13/12/12/13)
• 2x15 podciągnięć podchwytem
• 15 brzuszków
• 15 brzuszków ze skrętem (po 15 na jedną stronę ciała)
• 3 serie po 15 uniesień nóg do kąta 90 stopni podczas leżenia
• 10min HIIT (20/40 lub 30/30) lub 2x4min tabata (20/10)
*Ramiona i ABS
• 2x4min tabata (20/10)
• 200 zwykłych pompek (60/50/40/50)
• 4x10 standing dumbbell presses
• 4x10 lateral dumbbell raises
• 4x10 bent down dumbbell lateral raises
• 2x50 crunch'y
• 2x25 crossover crunch'y na stronę
• 50 intensywnie wykonanych crunch'y
• 3 serie po 2 minuty nożyc pionowych
• 3 serie po 60 sekund utrzymywania się w niedokończonym 'scyzoryku'
• stanie na rękach do upadłego
• 15 brzuszków
• 15 brzuszków ze skrętem na stronę
• 3 serie po 15 uniesień nóg do kąta 90 stopni podczas leżenia
• 10min HIIT (20/40 lub 30/30) lub 2x4min tabata (20/10)
*Biceps i Triceps
• 2x4min tabata (20/10)
• 4x10 podciągnięć nachwytem
• 50 podciągnięć podchwytem (13/12/12/13)
• 4x10 wyciskań „sztangą” na modlitewniku
• 4x10 hammer curls
• 4x10 reverse grip preacher curl
• 100 dipsów (35/30/35)
• 200 zwykłych pompek (60/50/40/50)
• 4x10 na triceps trzymając hantel za głową
• 4x10 reverse grip triceps pull down
• 20 wolnych pompek
• 20 wolnych dipsów
• 10min HIIT (20/40 lub 30/30) lub 2x4min tabata (20/10)
*Nogi
• 15min HIIT (20/40 lub 30/30) lub 3x4min tabata (20/10)
• 4x10 przysiadów z obciążeniem
• 4x20 yard lunges z obciążeniem
• 200 szerokich przysiadów (70/60/70)
• 4x10 pistoletów
• 4x10 powtórzeń martwego ciągu na prostych nogach
• 4x10 standing calve raises z obciążeniem
• 4x10 standing calve raises bez obciążenia
*Trening ogólnorozwojowy
• 2x4min tabata (20/10)
• 2x50 crunch'y
• 50 podciągnięć nachwytem (13/12/12/13)
• 2x15 podciągnięć podchwytem
• 200 zwykłych pompek (60/50/40/50)
• 100 dipsów (35/30/35)
• 3x10 podciągnięć nachwytem
• 2x25 crossover crunch'y na stronę
• 50 intensywnych crunch'y
• 3 serie po 2 minuty nożyc pionowych
• 3 serie po 60 sekund utrzymywania się w niedokończonym 'scyzoryku'
• 10min HIIT (20/40 lub 30/30) lub 2x4min tabata (20/10)
*ABS + HIIT’y
• 15min HIIT (20/40 lub 30/30)
• 2x4min tabata (20/10)
• Sam ABS  4x3min brzuszki mieszane (np. 1min niedokończony scyzoryk+1min unoszenia/przyciągania nóg+1min nożyc lub inne ćwiczenia) lub trening z cyklu ABS 2 (lub inny)
• 2x4min tabata (20/10)

Propozycja rozłożenia treningów:
Poniedziałek(siłka): Klata + Biceps
Wtorek(w domu): A) Bieganie B) W razie braku pogody HIIT’y + ABS
Środa(siłka): Barki + Triceps
Czwartek(siłka): Plecy + Nogi
Piątek(w domu): A) Klata + ABS B) Ogólnorozwojowy + ABS C) Mocny ABS
Sobota(w domu): A) Trening domowy (pomijając plecy, nogi i aeroby) + ABS B) Mocny ABS
Niedziela(w domu): A) Bieganie B) W razie braku pogody HIIT’y + ABS
Podstawowo: 3x siła + 2x aeroby + Ew. Dodatkowo: 1-2 mieszane

II. Dieta:

1. Minimalne zapotrzebowanie (Kcal) na utrzymanie według:
* https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Kalorie 2585.48
* http://pl.point.fm/zdrowie-uroda/bmr/
2533 kalorii/dzień
* http://bmi-online.pl/kalkulator-kalorii
2578 kcal/dzień.
* http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-bmr/
2578 kcal/dzień
*https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html] – ze wzoru: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR=(9,99*63)+(6,25*178)-(4,92*23)+5 = 629,37+1112,5-113,16+5 = 1633,71
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA) (Biorę wartości środkowe z podanych w linku przedziałów i średnie czasy treningów + środkową wartość NEAT)
TEA Siłowy + HIIT/tabata = 3*70*8 + (3*(6%*1633,71) = 1680+294,0678 = 1974,0678 kCal
TEA Aeroby = 2*60*8 + 35 = 995 kCal
TEA uśredniony = (1974,0678+995)/2 = 1484,5339 kCal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
1484,5339 /7 = 212,076 kCal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR) + (TEA)
1633,71+212,076 = 1845,786 kCal
5. Dodajemy NEAT (biorę środkową wartość ogólną (200+900)/2=550):
1845,786 + 550 = 2395,786
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2395,786 + TEF(10%*2395,786) = 2395,786+239,5786 = 2650,3646 ~ 2650 kCal
*Czyli na utrzymanie rozumiem, że potrzebuję ~2650 kCal?

2. Proporcje B:T:W (Uwzględniając pochodzenie zwierzęce i roślinne jako jedno)
Proporcje B:T:W – Białko 2,3-2,5g/kg m.c., Tłuszcze 1-1,2g/kg m.c., Węgle – reszta/kg m.c. Wtedy:
Białko: 579,6-630 kCal = 144,9157,5g (21,87-23,77%)
Tłuszcze: 567-680,4 kCal = 6375,6g (21,40-25,68%)
Węgle: 1503,4-1339,6 kCal = 375,85334,9g (56,73-50,55%)

**Tak więc na PRZYROST MASY na początku może założę 2650(norma) + 350(nadwyżka) = 3000 kCal i po prostu będę obserwował co będzie się działo w przeciągu miesiąca. Doliczając 350 kCal w proporcji:
białko (g) %
węglowodany (g) %
tłuszcze (g) %

3. Jadłospis:

Założenia (Bazujące na wiedzy wyczytanej/posiadanej):
*5 posiłków dziennie o jak najbardziej stałych porach (przykład za chwilę)
*Pełnowartościowe białka i równowaga ich spożycia
*Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców

Przykładowe posiłki. Prowadzę dziennik od jakiegoś czasu więc wrzucam 3 zrzuty z wybranych, ostatnich dni (dwa pierwsze z dzisiaj i wczoraj), gdyż pierwsze jak zobaczyłem proporcje jak jem to się aż za głowę złapałem… Teraz się wszystko już wyrównało praktycznie:

.

Widzę dopiero dziś, że niektóre rzeczy się same skasowały podczas wrzucania... Tak więc proporcje B:162/ T:72/ W:426 + trening 5-7x/tydzień
Wszystkie możliwe i niezbędne informacje chyba zamieściłem więc:
1. Prosiłbym o opinię na temat proporcji i ocenę przykładowo wrzuconych posiłków.
2. W razie propozycji zmiany czegokolwiek prosiłbym o nie pisanie postów w stylu "za dużo węgli" tylko konkretnie co na co zamienić, z czego zrezygnować itd.
3. Co do treningu to przydałaby mi się opinia kogoś doświadczonego na temat tego, czy jest on w miarę dobrze ułożony (głównie chodzi o plan na siłowni, gdyż tutaj jestem jeszcze laikiem...).

Zmieniony przez - Mosca w dniu 2014-11-08 15:41:24