Masa + nowy plan na 3miechy

Witam,

koniec z mordercza redukcja. Proszę o ocenę nowego planu + diety.

Waga startowa 128,7 waga obecna 92kg. Wzrost 189. Staz 10m.

Rekordy:
Klatka 132,5kg
Martwy: 160
Przysiad: 140 :/

Chciał bym wskoczyć na 5000kcal.

Śniadanie: 200g płatki owsiane + 400ml mleka + 30g białka + 30 oliwy z oliwek.

Przed obiad: 200piersi/200wolowiny + ryż (biały bądź brązowy albo mieszanka jednego i drugiego.) + warzywa ile wlezie

Obiad: powtórka przed obiadu

Po treningu: Mass activator + mono kreatyny

Przed kolacja: Pół torebki ryżu + 30g oliwy z oliwek 150g cycka z kurczaka

Kolacja: 3-4 jajka (polowe żółtek oddaje pieskowi) + 150-250g twarogu i marchewka do smaku.

Podczas całego dnia wsuwam paczkę wafli ryżowych.

Trening 4x w tygodniu.
Wszystkie treningi poprzedzam 10min kardio o średniej intensywności i kończę 12min o malej intensywności.

Poniedziałek nogi + przedramiona łydki.
1: Wykroki 8x4
2: Przysiad 6x6 (dwie pierwsze mały ciężar rozgrzewkowe )
3: Martwy na prostych nogach 8x4
4: Seria łączona 4x10 wyprosty przód wyprosty tył.
5: Suwnica 3x12

Łydki + przedramiona różne ćwiczenia do palenia mięśni po 4 ćwiczenia robię

Wtorek triceps + biceps + brzuch. (zaczyna od trica proszę skorygować jak to jest błąd)

TRIC
1: Ściąganie wyciągu 3x8
2: Wyciskanie sztangi 3x8
3: Dipsy przodem 3x8
4: Francuski wyciskanie 3x8

BIC
1: Sztanga prosta 3x12
2: Uginanie ramion z hantlami 3x12
3: Modlitewnik handelkiem 3x 12

Brzuch różne ćwiczenia z obciążeniami + świece i podciąganie nóg podczas zwisania na drążku

Czwartek klatka + barki

KLATKA
1: Skos handelki 4x8
2: Plaska handelki 4x8
3: Brama góra dól seria łączona 3x12/10/8
4: Rozprątki głowa w dół 3x8

BARKI
1: Tyl barków przenoszenie hantelka ( nie wiem jak to się nazywa przepraszam) 3x12
2: Unoszenie sztangi do przodu 3x12
3: Unoszenie hantelków na siedząco w bok 3x12

Kaptury 3x10 sztangą 3x10 hantlami


Piątek plecy + grzbiet + brzuch

PLECY
1: Podciąganie szerokim 4x8
2: Wiosłowanie 4x12/10/8/8
3: Podciąganie sztangi 4x12/10/8/8
4: Ściąganie linek wyciągu do pleców 3x10/8/8
5: Ściąganie do brzucha 3x10

GRZBIET
1: Dzień dobry 4x12/10/8/8
2: Martwy ciąg 6x8/8/6/6/4/4 (dwie pierwsze mały ciężar rozgrzewkowe )

Brzuch różne ćwiczenia z obciążeniami + świece i podciąganie nóg podczas zwisania na drążku

Z góry dziękuje za poprawnie planu zarówno odnośnie wykonywania ćwiczeń ich kolejności jak i nawyków żywieniowych.

zacznijmy od diety
na jakim bilansie konczyles redukcje?
wklej diete redukcyjna i obecna zgodnie z
12. Jak dodać zrzut z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.