Trening + Dieta na masę (po redukcji)

Może napiszę krócej to ktoś się pokusi o odpowiedź i jakąś pomoc

1. Trening: (3x siłownia i 2x aeroby + Ewentualnie 1-2x trening w domu)
*Klata + Biceps (poniedziałek)
Klata:
• Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
• Rozpiętki ze sztangielkami płasko 10/10/10/10
• Wyciskanie na skośnej w górę (na maszynie) 12/10/10/8
• Rozpiętki na maszynie siedząc (motylek) 12/10/10
Biceps:
• Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/10/8
• Uginanie ze sztangielkami podchwytem stojąc 12/10/10
• Uginanie ze sztangą na modlitewniku podchwytem 12/10/10
*Barki + Triceps (środa)
Barki:
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (maszyna) 12/10/10/8
• Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
• Odwodzenie ramion w tył w leżeniu na skośnej 12/10/10/8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10
Triceps:
• Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 12/10/10/8
• Prostowanie na wyciągu górnym nachwytem 12/10/10
• Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 12/10/10
*Plecy + Nogi (czwartek)
Plecy:
• Martwy ciąg 12/10/10/8
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/10
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/10/8
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/10
Nogi:
• "Martwy ciąg" o prostych nogach 12/10/10/8
• Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/10/8
• Przysiady ze sztangą na karku 12/10/10/8
• Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 18/15/15/12
• Wspięcia na palce obunóż z obciążeniem stojąc 18/15/15/12

Wtorek i niedziela aeroby: Bieganie 50-60 minut (11-14km) lub HIIT'y w przypadku złej pogody (np. 2x Tabata + 30min na worku 1min worek/ 30s bieg bokserski/przysiad-wyskok/pajacyki itp.)

2. Dieta - pochodzenia roślinnego i zwierzęcego liczone jako jedno.
Podstawowe zapotrzebowanie~2650kCal + 350kcal na masę = 3000kCal. (wyliczane ze wzoru)
Proporcje B:162/ T:72/ W:426

Przykładowe posiłki na zrzutach:






Szczegółowszy opis tutaj: https://www.sfd.pl/Do_sprawdzenia:_Trening_+_Dieta_na_masę_po_redukcji_-t1049636.html#post1

Prośby:
1 ocena treningów
2 ocena proporcji
3 ocena posiłków (tylko proszę nie pisać rzeczy w stylu za dużo węgli, tłuszczów, zmień coś tam w podwieczorku tylko konkretnie w razie czego co na co zamienić, co odrzucić i co dołożyć).

Zmieniony przez - Mosca w dniu 2014-11-09 16:12:08

Klatka: ciężkie ćwiczenia bym robił jedno po drugim dlatego wyciskanie na skosie w górę bym robił jako drugie ćwiczenie. Wyciskanie na barki wybierz wolny ciężar chyba, że są jakieś indywidualne wskazania do maszyny.

No i najważniejsza tutaj sprawa. Połączenie pleców i nóg na jednym treningu i to w takiej objętości. To najcięższe do trenowania partie mięśniowe. Nie wiem czy próbowałeś już tego treningu, ale nie ma szans żebyś należycie przyłożył się do całego treningu zwłaszcza, że atakujesz wszystkie grupy mięśni pleców i nóg. Rozdziel te treningi najlepiej żeby był przynajmniej dzień przerwy pomiędzy.
Nogi: przysiady 5s, wypychanie suwnica 4s, wykroki 4s, mcpn 4s, uginania nóg 4s, wspięcia stojąc 4s, siedząc 4s.

Jeśli chodzi o śniadanie to zmniejsz ilość węgli, chyba że jest to potreningowy. Dałbym też jakieś typowe źródło białko, ale jeśli chcesz wliczać wszystkie źródła...
Powiedz które posiłki są około treningowe to powiem coś na ten temat więcej. Nie będę mówił konkretnie o produktach bo widzę, że nie stawiasz na typową dietę kulturystyczną tylko zahaczasz o iifym.

Jeśli chodzi o trening:
Tego połączenia plecy + nogi próbowałem i było w miarę dobrze i bez większych problemów, przy czym odrzuciłem martwy ciąg o prostych nogach - reszta jak w planie. Jak byś proponował je rozdzielić, bo niestety dostęp do siłowni mam tylko na uczelni pon, śr i czw, przy czym po prostu czwartek jest najkorzystniejszym dniem dla mnie (najwięcej wolnego czasu). Chyba, że ewentualnie robienie pleców wrzucę na środę, a barków i triców w czwartek z nogami? Czy to też zły pomysł? Ogólnie chodzi o to, żeby plecy przypadały na środę lub czwartek, a nogi konkretnie w czwartek, gdyż jak już pisałem wtorek i niedziela mam przeznaczone na bieganie/HIITY więc po prostu umrę robiąc nogi w inny dzień... Rozłożenie reszty (Barki, trice, bice i klata może być inne jeśli chodzi o dni tygodnia więc czekam na propozycje)
Odnośnie Klaty dzięki - zmienię.
Odnośnie barków - rozumiem, że wystarczy to wyciskanie na maszynie po prostu zamienić na wyciskanie sztangi?

Odnośnie diety - niestety jestem trochę przymuszony do stosowania iify szczególnie jeśli chodzi o obiady. Nie mieszkam sam i muszę się też trochę dostosować... Aczkolwiek pomijając obiad to pozostałe posiłki raczej bez większych problemów mogą ulec korektom, więc jak możesz to po prostu napisz co dobrze byłoby zastąpić i czym, a teraz odnosząc się do tego co napisałeś:
Śniadanie - zmniejszyć ilość węgli poprzez np. odrzut owoców i miodu/nutelli do płatków? Tylko wtedy czym to zastąpić? I typowe źródło białka czyli np. ryba wędzona, pierś z kurczaka?
Bo fakt faktem staram się bardziej jeść tak, żeby dzienne proporcje się zgadzały, choć z drugiej strony zrezygnowałem ze słodyczy, słodkich napojów i śmieciowego jedzenia i wszystko przygotowywane jest w domu, żebym "wiedział co jem".

Co do godzin treningów:
*pon i środa - albo od 11:30 albo po obiedzie (jedzonym na uczelni) o 13:30 zależnie od planu
*czwartek(siłka) i niedziela(bieganie) - po II-gim śniadaniu (jedzonym w domu). Co do biegania to chodzenie po podwieczorku już odpada bo jakoś po K-ce w nocy nie widzi mi się biegać :)
*wtorek - zazwyczaj już po podwieczorku - HIIT'y. Co 2 tygodnie mogę koło 12, lecz niezbyt często korzystam, bo jestem wykończony po zajęciach tego dnia akurat...
*piątek i sobota - jeśli robię, to treningi w domu głównie o 18 zaczynam więc po podwieczorku.
Jestem otwarty na wszystkie propozycje, jednak jak rozumiesz co do diety to na typowo kulturystyczną przejść się u mnie niestety nie da bo w każdej opcji obiad będzie po prostu obiadem "domowym", więc dostosować mogę tylko pozostałe 4 posiłki ;)
Mam nadzieję, że jakoś dokładnie to rozpisałem i będziesz w stanie mi powiedzieć teraz coś szczegółowiej.

W takim razie jeśli chodzi o trening proponuję połączenie: klatka+barki, plecy+biceps, nogi+triceps. Jesli chodzi o śniadanie zmniejsz ilość miodu i mleka, zastąp je częśćiowo wodą i daj słodzika do smaku. Jako źródło białka do takiego posiłku pasuje odżywka białkowa.

Z rozłożeniem treningów nie widzę przeszkód. Dzięki za pomoc i korektę odnośnie ułożenia samego planu jak i ćwiczeń :)
Co do jedzenia, to ok, rozumiem. Jeśli chodzi o mleko to i tak jest rozcieńczane wodą do samego gotowania (około 1:2) więc w misce, w której jem (400ml) czystego mleka jest ~ 250ml czy rozcieńczyć mocniej (1:1)? Z miodem też nie będzie problemu tylko do jakiej ilości proponujesz zbić? 10g, 20g czy najlepiej w ogóle ten miód wyeliminować i sypać po prostu więcej płatków owsianych lub jakim innym produktem zastąpić? Ewentualnie czy np. byłoby dobrą opcją dodawanie tego miodu do herbaty/wody/wody z cytryną zamiast do śniadania?
Odżywek wolałbym nie brać, gdyż preferuję naturalne sposoby.
II-gie śniadania zamiast tego rolmopsa bywa pasta z makreli wędzonej i jajek lub polędwica z kurczaka/indyka mniej więcej na zmianę. Takie opcje mogą być?
Obiady - domowe
Podwieczorki i kolacje - mniej więcej stałe
W każdym posiłku zmieniają się głównie owoce i warzywa.

Takie jeszcze jedno dodatkowe i krótkie pytanie odnośnie treningu. Jak długo stosować ten plan? Do 28.02 byłoby dobrze?

Edit.
7 ćwiczeń na nogi i to po 4 serie na każde?
przysiady ze sztangą na karku12/10/10/8
wypychanie na suwnicy 12/10/10/8
wykroki ze sztangielkami 12/10/10/8
martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8
uginanie nóg na maszynie 12/10/10/8
wspięcia siedząc z obciążeniem 18/15/15/12
wspięcia stojąc z obciążeniem18/15/15/12
Nie ma tego jednak trochę za dużo?

Zmieniony przez - Mosca w dniu 2014-11-10 12:43:20

Nie zawracaj sobie głowy takimi szczegółami jeśli chodzi o dietę. Znajdź sobie po prostu tę odpowiednia ilość, aby miało to odpowiednią konsystencję, smak. Ale wiem, że wcale nie trzeba tam lać aż tyle mleka. Polecam odwiedzić portal potreningu. Jest tam masa przepisów dla każdego: smacznych, zdrowych i zarówno tych szybkich w przygotowaniu i trudniejszych.

Odżywki białkowe są pochodzenia naturalnego więc nie wiem w czym widzisz problem.

7 ćwiczeń w sumie na całe nogi to nie za dużo.

Plan stosuj dopóki będziesz nim usatysfakcjonowany. Oczywiście jakaś metoda progresji zawsze jest wskazana jeśli chodzisz na siłownię żeby mieć jakieś postępy.

Zmieniony przez - 4mass w dniu 2014-11-10 17:15:40

Ok, ok dzięki wielkie za odpowiedzi i wszelką pomoc. Startuję z tym treningiem od czwartku już w takim razie i obym przeżył czwartkowe nogi :)
EOT. w temacie chyba praktycznie.