Trening dzielony 3 dni

Cześć, pozbyłem się planu po formacie kompa... i tak chciałem go zmienić.
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na skośnej 4x8-10
-Wyciskanie na płaskiej 4x8-10
-Rozpiętki 3x12

Triceps
- Wyciskanie francuskie 3x10
-Pompki w podporze tyłem 3x max

Środa:
Plecy
-Podciąganie na drążku 3x max
-Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 3x8-10
-Martwy Ciąg 3x10-12
-Szrugsy 3x12

Biceps
-Uginanie hantlami z supinacją/uginanie z sztangą stojąc 3x10
-Uginanie chwyt młotkowy 3x10

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem 3x10
-Unoszenie sztangielek na boki 3x10

Nogi
-Przysiady 4x8-10
-Przysiady wykroczne 4x8
-Prostowanie nóg 3x10
-Wspięcia na palcach 4x15-20


Jedyne pytanie jest przy bicepsach bo tam nie wiem czy z uginanie hantelkami z supinacją będzie lepsze czy sztangą, dotychczas robiłem z supinacją bo bolą mnie łokcie przy robieniu ze sztangą. Pewnie technika lub zły ciężar.
Wzorowałem się:
Z góry dzięki.

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-11-09 20:26:09

Jedyne czego mi brakuję to ćwiczenia na tylny akton barków. Wiadomo że jest on ćwiczony podczas wiosłowania ale wykonuje tam małą rolę także powinieneś na nie dodatkowo z 3 serie robić.

Ja nie robię bicepsów z sztangą ponieważ mam problem z przedramieniem. Mój układ na bicepsy wygląda tak: uginanie z suplinacją 4x i uginanie z oparciem o kolano 3x.

Tył barków mam nawet spoko rozbudowany, mocno wyróżnia się od pozostałych aktonów, więc jak na razie chyba to starczy. Co do bicepsów to czytałem ,że są ćwiczenia działające na szerokość i wysokość bicepsa, nie wiem ile w tym prawdy.Te ćwiczenia które wysipsałeś ponoć działają tylko na wysokość.

Jeżeli chodzi o ten tył barków to czy się wyróżnia czy nie warto robić, a na boczne i przednie robić więcej serii, dropsety i nadgonić. Na wysokość ma wpływ głównie genetyka, krótki biceps wyższy szczyt, dłuższy niższy, co do szerokości to prawda da się go trochę wyrobić. Szerokość przyjdzie sama wraz z czasem i masą. Pozdrawiam

Dobrze, czyli po 4 serie przy barkach a ogólnie plan ok? I chciałbym by ktoś jeszcze się tu wypowiedział.

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na skośnej 4x8-10
-Wyciskanie na płaskiej 4x8-10
-Rozpiętki 3x12

Triceps
- Wyciskanie francuskie 3x10
-Pompki w podporze tyłem 3x max

Środa:
Plecy
-Podciąganie na drążku 4x max
-Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4x8-10
-Martwy Ciąg 4x10-12
-Szrugsy 4x12

Biceps
-Uginanie hantlami z supinacją/uginanie z sztangą stojąc 3x10
-Uginanie chwyt młotkowy 3x10

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem 3x10
- Unoszenie sztangielek na boki 3x10
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x

Nogi
-Przysiady 4x8-10
-Przysiady wykroczne 4x8
-Prostowanie nóg 3x10
- MCNPN lub żuraw 4x
- Uginanie leżąc 4x
-Wspięcia na palcach 4x15-20

Wielkie dzięki za korektę, ale plan na piątek to chyba plan na 2-3 godziny ćwiczenia, strasznie dużo tych ćwiczeń :/

Barki mniej niż 30 minut, nogi około 40, zwiększ intensywność. Jeśli możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu to warto robić nogi osobno.

Chciałbym, ułożenie lekcji mi na to nie pozwala ale akurat jest pod klasyczny poniedziałek,środa,piątek. No cóż wszystko wygląda spoko. Jeszcze raz dzięki i oczywiście SOG.

na przyszlosc nie wklejaj linkow z konkurencyjnych serwisow