SPLIT 4-dniowy (wraz z ankietą)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kurekskiPrzemuś
PŁEĆ: M
WIEK: 16
WZROST: 183 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89,5 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: /
OBWÓD RAMIENIA: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40,5 cm
OBWÓD UDA: 64,5 cm
OBWÓD BIODER: 86 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109 cm
OBWÓD BARKÓW: /
OBWÓD NADGARSTKA: /
OBWÓD KOSTKI U NOGI: /

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 70kg x 10 (miałem i mam problemy z rozciągnięciem odcinka biodrowo-lędźwiowego, więc przysiady ATG to dla mnie duży problem, ale walczę!)
MARTWY CIĄG: 120kg x 8 (wracam do czasów 'agresywnej' masy, gdzie cisnąłem 140kg x 8)
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: nie wykonuję tego ćwiczenia od kilku miesięcy, ponieważ ławka płaska nie działała na mnie tak dobrze
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60kg x 8 nachwyt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOŚCIOWA do marca 2015

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-dniowy split przez 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 4-dniowy GÓRA/DÓŁ/RAMIONA przez 9 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK (jedyną rzeczą, której mi brakuje to suwnica na nogi)

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: full osprzętowanie

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII: 3700 DT / 3300 DNT
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g / 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1g / 1,4g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5g / 3g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII: 3700 DT / 3300 DNT
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g / 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1g / 1,4g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5g / 3g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak: kreatyna, BCAA, WPC/WPI, agmatyna, l-arginina, witaminy, omega-3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: W gorsze dni przedtreningówka Unstoppable, przed każdym treningiem 2g agmatyny i 5g AAKG




Staż 1,5 roku jednakże jestem już dosyć dobrze wytrenowaną osobą i mogę subiektywnie ocenić, że jestem średniozaawansowanym 'graczem', dlatego też proszę o pomoc właśnie w tym dziale.

Zależy mi na zmianie aktualnego treningu GÓRA/DÓŁ, który był z lekkim priorytetem na ramiona. Chcę teraz aż do świąt Bożego Narodzenia ćwiczyć splitem 4-dniowym (poniedziałek,środa,piątek,sobota). Z góry dziękuję za wszelkie oceny, porady i edycje tego, co sobie wypisałem

PONIEDZIAŁEK - Klatka + biceps:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x10
- Wyciskanie na suwnicy na skosie ujemnym: 3x8
- Wyciskanie sztangi płasko: 3x 10/8/6
- Rozpiętki na bramie wyciąg górny: 3x12
- Rozpiętki na maszynie: 3x12

-Uginanie ze sztangą stojąc: 3x10
-Uginanie z supinacją stojąc: 4x 15/12/10/8



ŚRODA - Nogi:
- Suwnica a'la hack-przysiady: 5x10
- Przysiad tylni: 3x10/8/6
- Wyprosty siedząc: 4x10
- Uginania siedząc: 4x10
- Wykroki chodzone: 3x12



PIĄTEK - Plecy + kaptury:
- Drążek nachwytem: 3x max
- Martwy ciąg: 4x6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 3x12/10/8
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki: 3x12
- Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha: 4x10

-Szrugsy hantlą: 3x15



SOBOTA - Barki + triceps:
- Wyciskanie żołnierskie stojąc: 4x6
- Wyciskanie hantli siedząc: 3x12/10/8
- Unoszenie hantli bokiem: 3x12
- Podciąganie sztangi do klatki: 4x10
- Przyciąganie hantli na tył barków: 3x10

- Wyciskanie wąsko: 3x10
- Maszyna w stylu odwrotnych pompek: 4x 15/12/10/8




Można by się spierać, że plan jest przeładowany, jednakże znam siebie i wiem, że umiem dopasować intensywność i często ostatnie ćwiczenia są już na dopompowanie, izolowane z małym ciężarem. Planuję tym treningiem jechać 6 tygodni, potem 2 tygodnie roztrenowania (wymuszony wyjazd na święta), a następnie kontynuacja tego planu z udziałem super-serii.


Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-11-09 19:59:53

plan jest przeładowny- jesli już- to w wiele niepotrzebnych rzeczy, zdaje się, zę ta sama kwestia dotyczny chyba nadmiernie rozdmuchanej na Twoim etapie suplementacji; jak wygląda sprawa bf?

Czemu sumplementacja miałaby być przeładowana? Omega-3 i witaminy to raczej podstawa, nie tylko dla sportowców, a dla każdego człowieka. BCAA i arginina raczej profilaktycznie, a białko jako uzupełnienie/zamiennik posiłku.


I proszę o nakierowanie mnie, co do przeładowania planu. Tak jak napisałem, jest kilka ćwiczeń, gdzie w ogóle nie będę skupiał się na ciężarze, a jedynie izolacji oraz czuciu mięśnia, i wolnym TUT. Będą to między innymi: rozpiętki na maszynie, rozpiętki w bramie, wykroki, tył barków, ... teoretycznie mógłbym ich w ogóle nie wypisywać w tym planie, a robić je jako uzupełnienie i 'rozluźnienie' mięśnia po treningu. Jeżeli rozumiesz o co mi chodzi

BF na poziomie +-15-16%, jednakże nie mam w planach teraz redukcji i nawet o niej nie myślę.

Poza tym w miarę duża ilość węgli w dni treningowe oraz dużo snu (7-8 godzin w tygodniu, w weekendy więcej) więc regeneracja jak najbardziej na plusie.

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-11-09 21:22:19

więc rozumiem, ze Twoja masa jest na tak zadowalającym poziomie, ze chcesz juz tylko kształtować te wypracowane mięśnie[choć jakoś mi to nie wynika z Twoich wymiarów czy wyników]...

nad dietą proponuję jednak też popracować bo wg. mnie masz dość dużo tkanki tłuszczowej w niektorych rejonach ciała- tak przynajmniej wynikałoby mi z tego co przedstawiłeś w ankiecie...

Hm... mam od zawsze dosyć masywne nogi i nawet przy 2 redukcjach były problemy ze zbijaniem fatu z nich, ale dużo zeszło, więc teraz jest taka równowaga w dolnych partiach pomiędzy tłuszczem, a mięśniem i dość dużo mięcha tam jednak siedzi. Z ramiona od samego początku miałem wielki problem, a jako że genetycznie matka natura wyposażyła mnie w łapę 29 cm to i tak w te +-10 miesięcy cieszę się z dodatkowych +7cm w obwodzie


Co do ilości masy, to nie do końca rozumiem, co masz na myśli. Czyli, że duża ilość serii i duża ilość powtórzeń to już od razu coś co nazywa się "rzeźbą"? Coraz więcej kulturystów, trenerów itp. zmienia swoje nastawienie co do tego jak powinien wyglądać trening na masę, a jak na rzeźbę. Ciężar ma być ciężki, ale ma być też dużo ruchów w serii (motto Słodkiewicza). W tym planie jest kilka ćwiczeń typowo siłowych, jak przysiady, wyciskania z w miarę małą liczbą powtórzeń, dlatego nie do końca rozumiem do czego zmierzasz.

Nie chcę być niemiły, i proszę abyś tak tego nie odbierał (!), ale czy możemy przejść do konkretów, a nie bawić się w takie 'podchody'? :D Co proponujesz zmienić/wyrzucić z tego planu, jak Ty byś do tego podszedł?

jakbyś wszystkoopisał na wstępie w miarę dokładnie to nie byłoby tych "podchodów"... a tak to musze wypytywać jak lekarz niemago pacjenta

to co piszesz o -porownując- trening na rzeźbę i masę trochę świadczy o małej znajomości tematu- ja bym śmiał nawet stwierdzić, ze na rzeźbie- przynajmniej jesli chodzi o głowne, cieżkie ćwiczenia- może nawet bardziej prawidłowo byloby robić mniej powt. niź na masie...


ja bym Ci proponwał tak- na każdą z grup daj 2-3 ćwiczenia wielostawowe na początek w ilości nie mniej niż 7-5 serii... a następnie możesz dodawać do woli ćwiczeń izolowanych, wedle potrzeb jakie uznasz za stosowane w ilościach 4-2 serii.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-11-11 20:30:01