Więc tak przeszukałem internet troche zmieniłem i mam ułozony plan co byscie zmienili ?? proszę o waszą ocene tego planu.
I.Poniedziałek::
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 8
PRZEDRAMIONA (obydwa ćwiczenia wykonywane na zmiane > 1seria z 1-szego i 1seria z 2-giego)
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 5x 18
II.Sroda
PLECY
(1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 5x max)
2. Szrugsy ze sztangą: 3x 20
3.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6
4. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki: 12<10<8
5. Skłony ze sztangą na karku (lub martwy ciąg)
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12<10<8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku > podchwyt: 12<10<8<6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8
PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18
III.Piątek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12<10<8<8
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x 10
3. Unoszenie sztagnielek bokiem do poziomu > zatrzymanie > obrót sztagnielek (wewnętrzna część dłoni skierowana do góry)> uniesienie sztanigelek nad głowę (ręce wyprostowane): 3x 8
PRZEDRAMIONA
1. Odwracanie i nawracanie sztangielki jednorącz: 5x 18
NOGI
(1. i 2. > serie wykonywane na zmiane)
1. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 15
2. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 4x 15
(3. i 4. > serie wykonywane na zmiane)
3. Martwy ciąg > uniesienie sztangi na barki > ponowny przysiad : 15<12<10<8
4. Wspięcia na palce (także na podwyższeniu): 4x 20
Zmieniony przez - forgym w dniu 2014-11-10 00:06:55