Dodałem zdjęcia sylwetki.
Rekordy siłowe:
martwy ciąg - 94 kg (licząc bez gryfu)
wyciskanie sztangi leżąc - 35 kg (licząc bez gryfu)
przysiad ze sztangą na plecach - 50 kg (licząc bez gryfu)
Przykładowe dziennie spożycie:
Tłusz Węglo Białk Kcal
175,23 | 340,94 | 181,87 | 3608
Tłusz Węglo Białk Kcal
146,39 | 296,14 | 209,33 | 3396
Przed każdym treningiem robię 15 min. na elipsie. Trening 3x w tygodniu
// Klatka/Plecy
1. Wyciskanie Sztangi na ławce 3x6-8
2. Martwy ciąg 4x5
3. Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 3x8 + Krzyżowanie linek wyciągu w staniu wyciąg góry 3x12
4. T-bar row 3x6-8 (Drop set w ostatnim powtórzeniu)
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x6-8 + Krzyżowanie linek wyciągu w staniu wyciąg dolny 3x12
6. ściąganie drążka na maszynie siedząc 3x8-12
7. Rozpiętki na maszynie 3x12
8. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x ile się da
// Nogi/Brzuch
1. Przysiady ze sztangą 3x8
2. Skłony boczne z hantlą 3x12
3. Wyciskanie dwunóż na maszynie 3x8
4. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x12
5. Wspięcia na palce 3x8
6. Unoszenie nóg leżąc 3x12
7. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x8
8. Unoszenie kolan w zwisie na drążku / unoszenie kolan w chywcie do pompek na poręczach 3x12
9. abductor machine 3x8
10. Abdominal crunch (maszyna) 3x12
// Biceps/Triceps
1. Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 4x8
2. POMPKI NA PORĘCZACH 4x8
3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x8
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8
5. Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym 4x8
6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x8
7. Unoszenie sztangi nachwytem 4x8
8. Ściąganie oburącz linki wyciągu 4x8 (Drop set w ostatnim powtórzeniu)
Zmieniony przez - ThaJedi w dniu 2014-11-11 14:03:01