Czopo - forma na wakacje 2015.

Witam, na poczatku troche moze o sobie :) Mam na imie Artur, (aczkolwiek wole czopo, jak w temacie), mam 20 lat, na silownie chodze od ponad 3 miesiecy. Wiekszosc zycia do tej pory gralem w pilke. Niestety, kontuzje, inne priorytety w zyciu i pilki nie ma....troche sie zapuscilem i chcialbym to zmienic. W przyszle wakacje chcialbym juz "jakos wygladac". Przybrac troche miesni, a pozniej je odslonic, przede wszystkim by bylo schludnie :) Korzystalem z planu treningowego potreningu.pl. Niestety, fundusze i czas (studia) mnie dosc ograniczaja, dlatego musze na wlasna reke kombinowac...dlatego pisze tutaj i licze na cenne uwagi ze strony bardziej doswiadczonych kolegow :)

Wymiary:

Wzrost: 183 cm
Waga: 78 kg
BF ~20%

Kark 41cm
Ramie: 31 cm
Klatka: 88 cm
Talia: 81 cm
Przedramie: 29 cm
Biodra: 100 cm
Udo: 60 cm
Łydka: 40 cm.

Zdjecia (11.11.2014)
















Trening:

Trenuje 3 razy w tygodniu, na kazdy dzien inny zestaw. Nie mam sztywno ustalonych dni, gdyz to roznie bywa z tym czasem wolnym...wstawie ponizej 3 zestawy jakimi cwicze i ostatnie ciezary jakimi udalo mi sie robic dane powtorzenia. Na koniec kazdego treningu robie program ABS II na brzuch (pierwszy poziom poki co). Lepszego pomyslu na zagospodarowanie brzuchem poki co nie mam.

Zestaw 1 -> Plecy + biceps

1. Wioslowanie sztanga podchwytem
15x23kg 10x33kg 10x43 kg 8x48kg

2. Sciaganie drazka na maszynie nachwytem
12x33kg 10x38kg 8x43kg 6x48kg

3. Martwy ciag
15x30kg 10x43kg 8x53kg 6x58kg 6x63kg

4. Face pull
15x20kg 15x25kg 12x30kg

5. Szrugsy ze sztanga
15x30kg 15x40kg 12x50kg

6. Uginanie sztangi podchwytem stojac
15x10kg 10x15,5kg 10x15,5kg 8x18,5kg

7. Uginanie ramion uchwytem mlotkowym
2x 12x5kg 2x 12x7kg 2x 10x7kg



Zestaw 2 -> Klata + triceps

1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
15x20kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg

2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (w gore)
2x 15x10kg 2x 12x12,5kg 2x 10x15kg 2x 8x15kg

3. Rozpietki na maszynie
15x15kg 15x20kg 12x23kg

4. Wyciskanie sztangi uchwytem waskim
15x20kg 10x25kg 8x28kg

5. Wyciskanie francuskie jednoracz
2x 12x5kg 2x 12x6kg 2x 10x6kg


Zestaw 3 -> Nogi + barki

1. Przysiady
15x20kg 12x35kg 10x45kg 8x55kg 6x60kg

2. Wypychanie nog na suwnicy
12x50kg 10x60kg 8x70kg

3. Uginanie ud na maszynie (dwuglowe)
15x20kg 15x30kg 15x37,5kg 12x45kg

4. Wspiecia lydek ze sztanga
30x25kg 30x25kg 30x25kg 30x25kg

5. Wyciskanie sztangi siedzac
12x20kg 12x20kg 10x20kg 8x20kg

6. Unoszenie ramion w opadzie
2x 12x4kg 2 x 12x4kg 2 x 10x5kg

Chcialbym jeszcze dorzucic w tygodniu bieganie interwalowo 1-2 w tygodniu :)

Cwiczenia i plan sa oparte o ten, ktory dostalem od panow z potreningu.pl

To samo ma sie diety.

Dieta 11.11.2014

1. Jajecznica z wedlina i cebula
2. Kanapki z wedlina, salata i pomidorem
3. Ryż z kurczakiem i marchewka
4. Ryż z kurczakiem i marchewka
5. Ryż z wieprzowina i surówką marchewkowo-jabłkową.



Czekam na jakiekolwiek uwagi ! Nastepny trening w czwartek :)

Posiłki 12.11.14r:

1. Płatki owsiane z bananem i rodzynkami
2. Pieczywo z wedlina, sałatą i pomidorem
3. Pieczywo z wędliną, sałatą i pomidorem
4. Ryż z kurczakiem i marchewką
5. Ryż z kurczakiem i marchewką

Menu niespecjalnie wykwintne. Kwestia ciezkiego dnia i braku czasu, duzo takich niestety, ale nie ma wymowek.



Dzisiaj takze juz trenowalem zestawem drugim, klatka + triceps :)

Zestaw 2 -> Klata + triceps

1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
15x20kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg

2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (w gore)
2x 15x10kg 2x 12x12,5kg 2x 10x15kg 2x 8x15kg

3. Rozpietki na maszynie
15x15kg 15x20kg 12x25kg

4. Wyciskanie sztangi uchwytem waskim
15x20kg 10x25kg 8x30kg

5. Wyciskanie francuskie jednoracz
2x 12x5kg 2x 12x7kg 2x 10x7kg

6. ABS II p1

I jadłospis na dzis:

1. Płatki musli z banenm i rodzynkami
2. Pieczywo z wedlina, pomidorem i salata
3. Ryż z fasolka i pomidorami z puszki (+ marchewka, cebula, czosnek itd)
4. Ryż na mleku ze startym jabłkiem, rodzynkami i jogurtem.
5. Ryż na mleku ze startym jabłkiem, rodzynkami i jogurtem.
+banan po treningu.



Dzis tak malo bialkowo, ale jutro juz bedize normalnie :) Nie jestem pewien czy te 2500-2700 kcal to dla mnie nie za malo...jesli ktos ma jakies uwagi co do diety to wszystkie mile widziane !

Dużo do nadrabiania....ale juz spiesze :)

14.11.14r:

1. Jajecznica z cebula, pieczarkami i pomidorem
2. Sushi w restauracji (z łososiem)
3. Makaron z kurczakiem i szpinakiem
4. Ryba "po grecku"
5. Koktajl owocwoy.





15.11.14r:

1. Jajecznica z cebula, pieczarkami i pomidorem
2. Chleb z pasta jajeczna i rzodkiewka
3. Makaron z kurczakiem i szpinakiem
4. Ryz curry z kurczakiem, papryka, pomidorem
5. Ryż z fasolką i pomidorami z puszki



Trening -> Nogi + barki

1. Przysiady:
15x20kg 12x35kg 10x50kg 8x55kg 6x60kg

2. Wypychanie nóg na suwnicy
12x60kg 10x70kg 8x80kg

3. Uginanie ud na maszynie (dwugłowe)
15x25kg 15x30kg 15x37,5kg 12x45kg

4. Wspięcia na palcach (łydki)
30x30kg 30x30kg 30x30kg 30x30kg

5. Wyciskanie sztangi siedzac
15x20kg 12x22,5kg 10x22,5kg 8x25kg

6. Unoszenie ramion w opadzie
2x 12x4kg 2x 12x5kg 2x 10x6kg

7. ABS II poziom 1



16.11.14r. (praca przy wyborach, dluuugi dzien to i duzo jedzenia)

1. Płatki owsiane z bananem
2. Pieczywo z wedlina, papryka i ogorkami kiszonymi
3. Pieczywo z wedlina, ogorkiem i salata
4. Makaron z kurczakiem, pomidorem i salata
5. Makaron z kurczakiem, pomidorem i salata
6. Ryż z wolowina, brokulem i marchewka





17.11.14r.

1. Chleb z pasta jajeczna i rzodkiewka
2. Spagethi
3. Ryz z kurczakiem, papryka i cebula
4. Ryz z kurczakiem, papryka i cebula
5. Koktajl owocowy




Trening -> plecy i biceps

1. Wiosłowanie sztanga
15x23 kg 10x33kg 10x43kg 8x48kg

2. Podciaganie drazka na maszynie
12x35kg 10x40kg 8x45kg 6x50kg

3. Martwy ciag
15x30kg 10x43kg 8x53kg 6x63 6x63kg

4, Face pull
15x20kg 15x27,5kg 12x35kg

5. Szrugsy
15x30kg 15x40kg 12x50kg

6. Uginanie przedramion podchwytem ze sztanga
15x10kg 10x15,5kg 10x18kg 8x18kg

7. Uginanie przedramion chwytem mlotkowym
2x 12x5kg 2x 12x7kg 2x 10x7kg

8. ABS II poziom 2


Wybaczcie taka obsuwe (jezeli ktos to czyta :) )


Zmieniony przez - czopo09 w dniu 2014-11-18 20:22:33