Plan/Dieta. Wszystko dobrze? Wasza ocena.

Witam, postanowiłem wziąć się trochę za siebie i chciałbym trochę wyrzeźbić swoje ciałko. Wiadomo, żeby przybrać na masie mięśniowej trzeba spożywać odpowiednią liczbę kalorii. Stworzyłem dietę wraz z jednym użytkownikiem na forum i chciałbym jednak was zapytać czy wszystko ze sobą współgra.

Wiek: 16 lat
Wzrost: 173 cm
Waga: 66 kg
Typ budowy: Mezomorfik

Dane z kalkulatora BMR

Współczynnik BMR: 1727
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2676 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 90 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 168 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 302 g

Z tego co wyczytałem w różnych poradnikach, do swojego współczynnika BMR dodałem 400kcal.

1.
Co do diety. Daje poniżej zrzut diety.
Tylko czy na pewno dieta jest okej ?
Żadnych owoców tylko 1 ewentualnie 2 jabłka dziennie.
Żadnych serów ? Żadnych jajek ?
Myślę że dieta do małej poprawy i liczę na waszą pomoc.



2.

Co do planów, po przeczytaniu kilku poradników. Wyczytałem, że najlepiej zacząć z ćwiczeniami FBW.
Ćwiczenia wykonuję co 2 dzień. Poniedziałek, środa, piątek. (sobota, niedziela - wolne)
Podobno najlepiej zrobić sobie 3 plany i wykonywać je na przemian.
PLAN A, B i C.
Poniedziałek A
Środa B
Piątek C

Niestety nie mam pomysłu żeby ułożyć kolejne 2 plany.
Ćwiczenia oczywiście w domu, ale od przyszłego miesiąca mam zamiar zacząć chodzić na siłownie.
Do przyszłego miesiąca jest kilka dni, więc nie ma co siedzieć tylko można zacząć ćwiczyć w domu, tak jakby "przygotować się" do siłowni.

Do dyspozycji mam tylko hantle, długą sztangę (np. na wiosłowanie na plecy) oraz drążek.
Proszę o pomoc w ułożeniu planu.

Mój aktualny plan to:

1) Wykroki
2) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców)
3) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej)
4) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne)
5) Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion)
6) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion)
7) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki)
8) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha)


Dziękuje wszystkim za przeczytanie i proszę was o małą pomoc. Co do ćwiczeń, jeżeli ktoś nie ma czasu i ochoty na rozpisywanie się to na ten temat nie musi pisać, ale prosiłbym o pomoc w diecie. Z góry również dziękuje za pomoc i odpowiedzi, pozdrawiam Oskar ! :)

Zmieniony przez - OzzGiLwG w dniu 2014-11-12 16:02:32

Coś nie tak w diecie. Zapotrzebowanie masz 2600kcal, dodajesz 400 kcal i Ci wychodzi 2200kcal?
Co Ty w końcu robisz? Masę, czy redukcję?

Owoce to nie jest jakaś wielka przeszkoda, nie musisz ich aż tak bardzo unikać.

Co do treningu to niekoniecznie muszą być 3 plany.
Mogą być 2, a nawet 1.

Na klatkę daj lepiej wyciskanie sztangi/sztangielek.


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-12 17:06:19

Oczywiście że na masę.

Cytuje tekst z poradnika

Masz już swoje zapotrzebowanie? Super! Teraz zależnie od typu budowy dodaj do uzyskanych kcal. 100-200kcal(jeśli jesteś endomorfikiem); 200-400kcal(jeśli jesteś mezomorfikiem); 400kcal (Jeśli jesteś ektomorfikiem).

Więc dlatego doliczyłem sobie te 400kcal.
Dieta ? Może zamiast drugiego dania (kurczak,ryż,warzywa) zmień na jakieś jajka czy coś w tym stylu.

Wyciskanie sztangi.? Mam samą sztangę ale nie posiadam ławki. Jeżeli o to Ci chodzi, możliwe że błędne jest moje rozumowanie.

Zmieniony przez - OzzGiLwG w dniu 2014-11-12 17:30:16

To powinno być ~3000kcal. Chociaż ja na Twoim miejscu zacząłbym od ~2800kcal.
Podbij węgle.
Musli robisz sam?

Nie masz sobie coś pod plecy podstawić przy wyciskaniu?
Na samych pompkach ciężko będzie zbudować mięśnie.
Ew. rozpiętki/pompki na poręczach [można robić na 2 krzesłach]


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-12 17:34:01

Dobra może tak. Dodam że w między czasie bym sobie jadł jakieś owoce do tego, jakiś banan, jabłko czy coś. Na ryż bym polewał sobie sos słodko-kwaśny żeby nie było to takie suche.



Co do musli to nie robie sam, zakupiłem paczkę z NESTLE, płatki z owocami tropikalnymi i orzechami.
Mogę oczywiście robić sam, co polecasz do musli ?

Okej mogę również na klatkę wyciskanie sztangielką :)

Zmieniony przez - OzzGiLwG w dniu 2014-11-12 19:08:42

Zmieniłem troszkę dietę, jak ocenisz?
Współczynnik BMR: 1727
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2676 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 90 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 168 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 302 g

Musli najlepiej samemu robić np. płatki owsiane+suszone owoce+orzechy.

IMO dieta wygląda ok.

Okej, jak na razie plan sobie zostawię w od nowego tygodnia zaczynam już po 3 obwody.
Odezwę się za jakieś 3 tygodnie co do planu ćwiczeń na siłowni. Wielkie dzięki Ci za pomoc ! ;)

Zmieniony przez - OzzGiLwG w dniu 2014-11-13 22:24:18