Po paromiesięcznej przerwie spowodowanej złamaniem piszczela wracam do treningów
zaczałem ćwiczyc juz teraz lecz plan który stworzyłem chce zaczac stosowac od stycznia
Jestem w trakcie układania dietki i zakupu wspomagaczy(supli) kreatyna i gainerek jakiś.
PROSZE O OPINIE CO DODDAC CO ODJAC ...
Poniedziałek - Klatka + Triceps
KLATKA - Rozgrzewka
1 Wyciskanie sztangi skośnie - 12,10,8,6
2 Wyciskanie sztangi płasko - 12,10,8
3 Wyciskanie sztankielek płasko 10,8
4 Rozpiętki leżąc 10,8,8
TRICEPS
1 Wyciskanie francuskie na ławce zza głowy(nogi zgięte w kolanach) 12,10,8,8
2 Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 10,8,8
3 Pompki w podporze tyłem 10,10,10
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek - Plecy + Biceps
Plecy - Rozgrzewka
1 Podciaganie szerokim nadchwytem 2x4-6 ruchów
2 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 12,10,8,8
3 Szrugsy(kaptury) 3x20 ruchów
Biceps
1 Uginanie przedramion ze sztangą(szer. barków) 12,10,8,8
2 Młotkowanie 12,10,10
3 Uginanie przedramion ze sztankielkami+suplimacja nadgarstka 10,8,8
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Czwartek - Barki + Nogi
Barki - Rozgrzewka
1 Wyciskanie sztangi zza głowy szeroko 12,10,8,8
2 Arnoldki-wyciskanie hantli z przodu siedząc 10,10,10
3 Wyciaskanie hantli bokiem na stojąco 10,8,8
4 Wyciskanie hantli siedzac w opadzie tułowia (TYŁ BARKÓW) 10,8,8
Nogi - Rozgrzewka (maxymalne rozciąganie 10 min)
1 Prostowanie nóg w siadzie 15,15,15
2 Przysiady ze sztangą 10,10,8
3 Łydki wspięcia na podwyrzszeniu 4x20