kyrtap11
Witam serdecznie na początku.
Mam spory problem z redukcja wagi/ fatu.
Po 7 latach przerwy od siłowni postanowiłem na nowo zadbać o formę. Obecny staz to jakies 7 miesiecy z czego 2-3 to juz tak na poważniej podchodziłem do tematu treningu jak i jedzenia.
Na chwile obecną mój plan tyg wyglada nastepująco :
pn: plecy+brzuch
plecy
-wiosło sztanga 4s
-martwy ciąg 4s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
- wiosłowanie na wyciągu poziomym 4s
- wiosłowanie hantlem 4s
- ławka rzymska 4s
brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na plecach 3s
-skłony tułowia 3s
- skłony boczne stojąc 3s
wszystkie 3 ćwiczenia robie w serii łaczonej
10-15 min rowerek
wt klatka+biceps+brzuch
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
-wyciskanie sztangi/ hantli na ławce skosnej + 4s
-wyciskanie sztangii na ławce skosnej - 4s
- rozpietki na bramie 3s
biceps
-uginanie ramion z hantlami 4s
-uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4s
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s
brzuch
j/w
rowerek 10-15min
czw: barki + nogi+ brzuch
barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (smith) 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 4s
- Unoszenie ramion w przód z hantlami 4s
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Nogi
- Przysiady ze sztanga (smith) 4s
- Wypychanie ciezaru na maszynie 4s
- Prostowanie nóg w siadzie 4s + 2s z dropami
- Uginanie nóg w leżeniu 4s
- Martwy ciąg na prostych nogach - jak mam jeszcze siły
łydki
- unoszenie ciezaru na maszynie + wspiecia na palce w serii łączonej 4s
brzuch
j/w
pt triceps+ brzuch
- Pompki na poręczach 4s
- Prostowanie ramion na wyciągu 4s
- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 4s
- wyciskanie francuskie hantli leżąc 4s
brzuch
j/w
rowerek 10-15min
Trening staram sie czasami urozmaicać zastępując niektóre ćwiczenia ;)
Co do diety:
śniadanie : serek wiejski 200g + ok 70g musli
2 sniadanie : jabłko lub banan
obiad: tu jestem raczej skazany na domowe obiady póki co ;)
kolacja ( po treningu ) : 2-3 gotowane jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego
wg. kalkulatora moje BMR oscyluje w granicach 4000 kcal. Z tego co sobie liczyłem, to rzadko kiedy dobijam do 2600 kcal a waga stoi w miejscu. Na chwile obecna z suplementów stosuje : kreatynę mono ( żeby nie spalić za wiele tego mięcha co zbudowałem - wiele tego nie ma ale zawsze cos ) oraz białko wpc zeby dobić do tych 160-180g spożywanego białka + zestaw witamin.
Zdarza się, że czasami przed treningiem podładuje sie jakąś przed treningówką FA i później biegam dodatkowo aeroby po ok. 30min 2x tydz.
Proszę o jakieś sugestie dot. planu treningowego czy diety co można zmienić aby fat zaczął wreszcie lecieć.
Mam spory problem z redukcja wagi/ fatu.
Po 7 latach przerwy od siłowni postanowiłem na nowo zadbać o formę. Obecny staz to jakies 7 miesiecy z czego 2-3 to juz tak na poważniej podchodziłem do tematu treningu jak i jedzenia.
Na chwile obecną mój plan tyg wyglada nastepująco :
pn: plecy+brzuch
plecy
-wiosło sztanga 4s
-martwy ciąg 4s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
- wiosłowanie na wyciągu poziomym 4s
- wiosłowanie hantlem 4s
- ławka rzymska 4s
brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na plecach 3s
-skłony tułowia 3s
- skłony boczne stojąc 3s
wszystkie 3 ćwiczenia robie w serii łaczonej
10-15 min rowerek
wt klatka+biceps+brzuch
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
-wyciskanie sztangi/ hantli na ławce skosnej + 4s
-wyciskanie sztangii na ławce skosnej - 4s
- rozpietki na bramie 3s
biceps
-uginanie ramion z hantlami 4s
-uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4s
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s
brzuch
j/w
rowerek 10-15min
czw: barki + nogi+ brzuch
barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (smith) 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 4s
- Unoszenie ramion w przód z hantlami 4s
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Nogi
- Przysiady ze sztanga (smith) 4s
- Wypychanie ciezaru na maszynie 4s
- Prostowanie nóg w siadzie 4s + 2s z dropami
- Uginanie nóg w leżeniu 4s
- Martwy ciąg na prostych nogach - jak mam jeszcze siły
łydki
- unoszenie ciezaru na maszynie + wspiecia na palce w serii łączonej 4s
brzuch
j/w
pt triceps+ brzuch
- Pompki na poręczach 4s
- Prostowanie ramion na wyciągu 4s
- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 4s
- wyciskanie francuskie hantli leżąc 4s
brzuch
j/w
rowerek 10-15min
Trening staram sie czasami urozmaicać zastępując niektóre ćwiczenia ;)
Co do diety:
śniadanie : serek wiejski 200g + ok 70g musli
2 sniadanie : jabłko lub banan
obiad: tu jestem raczej skazany na domowe obiady póki co ;)
kolacja ( po treningu ) : 2-3 gotowane jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego
wg. kalkulatora moje BMR oscyluje w granicach 4000 kcal. Z tego co sobie liczyłem, to rzadko kiedy dobijam do 2600 kcal a waga stoi w miejscu. Na chwile obecna z suplementów stosuje : kreatynę mono ( żeby nie spalić za wiele tego mięcha co zbudowałem - wiele tego nie ma ale zawsze cos ) oraz białko wpc zeby dobić do tych 160-180g spożywanego białka + zestaw witamin.
Zdarza się, że czasami przed treningiem podładuje sie jakąś przed treningówką FA i później biegam dodatkowo aeroby po ok. 30min 2x tydz.
Proszę o jakieś sugestie dot. planu treningowego czy diety co można zmienić aby fat zaczął wreszcie lecieć.
Krzysztof Piekarz
popuri
