Treningi po SW chwytane ....(temat zbiorczy)

I trening
Grappler by się porzygał VOL1 by WODYN


A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy
A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy
A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy

calosc obwodu zrob 4 krotnie
ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezako

pomiedzy obwodami mozesz zmniejszac ciezary o okolo 5%

masz niemal sie porzygać

jak zaadoptujeszsie do tego treningu 2-3 razy w tygodniu(np wtorek, czwatek, sobota/ poniedzialek, czwartek) to mozna bedzie dolozyc jeszcze jeden obwod, ale z cwiczen hmmm niby lzejszych ...
kondycha Ci skoczy nieziemsko, mocno tez pali tluszcz bo wydziela sie mnostwo hormonu wzrostu



obwod z cw uzupelniajacych , ktory mozesz dolozyc po paru tygodniach

B-1. wioslowanie sztangielkami od podlogi do bioder
12powt, 10sek przerwy
B-2. Wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej
12powt, 10sek przerwy
B-3. uginanie ramion ze sztangielkami, lawka skosna 45stopni
12powt, 10sek przerwy
B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy
12powt, 10sek przerwy
B-5. Uginanie nog lezac
12powt, 10sek przerwy
B-6. wyskok dosiezny bez obciazenia
12powt,
120 sek przerwy\

powtorzyc 3 razy


zasady dobierania ciezaru te same

nie jest to czysto silowy plan ale nie musi byc, po uzyskaniu stagnacji wystarczy wziasc tydzien wolnego a nastepnie zmniejszyc liczbe powtorzen o polowe i jechac dalej ...az do stagnacji


UWAZASZ ZE PRZEZYJESZ?



*********************************
**********************************




dla tych co juz jakis czas cwiczyli i sie wypalili , proponuje tydzien przerwy


czas wiec na bardziej zaawansowane grapplerstwo

tym razem bedziesz uzywal niezmiennego ciezaru we wszystkich rundach danego dnia

z tym ze teraz bedą:
- 10tki - zmniejsz ciezar o 10% w stosuntu do obecnych 10tek
- 8ki - zmniejsz ciezar o 5% w stosunku do obecnych 10tek
- 6tki - zostaw ciezar jak w obecnych 10tkach

Trening bedzie w zestawie "A" lub "B"

zapis B6 oznacza wiec zestaw B wykonany za pomoca 6 powt


tygodnie nieparzyste
D1: B 10 (4 obwody)
D3: A 8 (5 obwodów)
D5: B 6 (6 obwodów)

tygodnie parzyste
D1: A 10 x 4 rundy/obwody
D3: B 8 x 5 rund
D5: A 6 x 6 rund

jesli zaliczysz masz prawo dołozyć 2% ciezaru, oczywiscie w pompkach na poreczach i podciaganiu na drążku w obliczeniu maxa uwzgledniamy ciężar ciała



Komentarz::Jeśli ktoś ma dostęp do pomostu na siłowni to proponuje na rozgrzewkę:
Przed zestawem A 7-10 serii progresji zarzuty siłowy z podskokiem do tyłu lub zarzut na pod siad.
Przed zestawem B 7-10 serii progresji rwanie siłowe lub na pod siad .
Uwaga: przy zarzutach i rwaniach zalecam progresować o 5-2,5kg gdyż są to ćwiczenia techniczne.


II trening
Grappler by się porzygał VOL2 by WODYN/wojo zmc

Zestaw A
A-1. Wyciskanie sztangielkami ławka skos 45st
- 10 powtórzeń,
- 10 sek. przerwy
A-2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu 30st

- 10 powtórzeń,
- 10 sek. przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem

- 10 powtórzeń,
- 10 sek. przerwy
A-4. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc do podłogi

- 10 powtórzeń,
- 120 sek. przerwy

Zestaw B
B-1. Wyciskanie sztangi leżąc
- 10 powtórzeń,

- 10 sek. przerwy
B-2. Wiosłowanie sztangi podchwyt
- 10 powtórzeń,

- 10 sek. przerwy
B-3. Chodzone wykroki ze sztangielkami (trzymaj na barkach jeśli możesz)
- 10 powtórzeń

- 10 sek. przerwy
B-4. Unoszenie stojąc sztangielek na boki
- 10 powtórzeń,

- 10 sek. przerwy
B-5. Unoszenie sztangielek w opadzie
- 10 powtórzeń,

- 10 sek. przerwy
- 120 sek. przerwy

Zestaw C
C-1. Martwy ciąg z podium (nachwyt zamek) » video «
- 10 powtórzeń,
-10 sek. przerwy
C-2. Wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami

- 10 powtórzeń,
-10 sek. przerwy
C-3. Biceps z podpartymi łokciami (może być modlitewnik hantle podchwyt)

- 10 powtórzeń
- 10 sek. przerwy
C-4. Pompki na poręczach z ciężarem

- 10 powtórzeń

- 120 sek. przerwy

Zasady te same co w Grappler VOL.1 tyle że podział na A-B-C



Trening nr III
Trening pod JUDO/BJJ
Środa

Rwanie siłowe - 5 serii po 3 powt (Opuszczaj na kark, trzymając na karku zwęź chwyt na jakieś 55cm, zrób wybicie nad głowę i opuść na klatę i na uda i na podłogę )

MC rwaniowy 5x5(początkowo przez pierwsze 2-3 tygodnie a potem wchodzimy na PRO-REG* )

Wyciskanie leżac chwyt 55cm PRO-REG*

face pull 4x8p - tempo 4010

francuz gruba linka/ręcznik stojąc zza głowy - wyciąg dolny Pro-reg*

windmill




Sobota:

Rwanie siłowe - 5 serii po 3 powt (Opuszczaj na kark, trzymając na karku zwęź chwyt na jakieś 55cm, zrób wybicie nad głowę i opuść na klatę i na uda i na podłogę )

przysiad ATG z podwójnym dnem, sztanga wysoko na kapturze, mocno przyspiesz w gore w dolnej połowie by przebrnąć przez martwa strefe ruchu PRO-***-REG

***po najciezszej serii - zanim zrobisz regresje - dołóż 20kg i wykonaj 40 powt spięć na łydki jeśli dasz rade dokładasz 20kg i robisz 20 powt


podciąganie sie na ręczniku/kimonie PRO-REG

uginanie nóg Pro-Reg , palce do skierowane wewnatrz by zaakcentowac wewn stabilnosc kolana

Uginanie ramion na lawce skos 45stopni Pro-Reg (fatgripz)



******
tempo 4010

faza ekscentryczna (kontrolowane rozciąganie obciążonego mięśnia)4 sekundy
max rozciągniecie zero sek
faza koncentryczna (podnoszenie ciężaru)1 sek
max spięcie zero sek

*******


PRO- REG polega na:


10 serii rozgrzewkowych po 2 powt

ostatnia seria rozgrzewkowa powinna być równa z seria główna, ale wykonujesz 2 powt zamiast 3-6 - w ten sposób do ciężaru właściwego jesteś dosłownie w 100% rozgrzany

seria zasadnicza z ciężarem ostatniej serii rozgrzewkowej 3-6 powt
odpocznij
zdejmij 10% ciężaru i wykonaj parę powt więcej : 5-8 p
odpocznij
zdejmij 10% ciężaru i wykonaj parę powt więcej : 7-10p
odpocznij
zdejmij 10% ciężaru i wykonaj parę powt więcej : 9-12p

nie przekraczaj 12 powt, jeśli za lekko to spowolnij tempo opuszczania/ekscentrycznej części ruchu,
łącznie 4 serie ze zwiększająca się liczba powtórzeń powinno Cie mocno sponiewiera?

jeśli w głównej serii zrobisz 1 lub 2 powt to znak ze jest za ciężko i na następnej sesji treningowej odejmij 5 kg w serii głównej

jeśli w serii głównej wykonasz 3-5 powt to na następnym treningu dodaj 2,5kg, niezależnie czy wykonałeś 3 czy 4 czy 5 powt

jeśli w serii głównej wykonałeś 6 powt, znaczy ze jest za lekko i na następnym treningu dodaj 5 powt


Przykładowa sesja siadów:

1: 60x5
2: 80x2
3: 100x2
4: 120x2
5: 140x2
6: 160x2
7:170x2
8: 180x2
9:190x2
10: 200x2
seria glowna
200 x 3-6p

regresje
180x5-8p
160x7-10p
140x9-12p




Treningi Nr.IV + wiele przykładów jak ustawiać treningi w tygodniu :

BY KNIFE też lektura obowiązująca :
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568



Temat będzie stopniowo uaktualniony , pytania były na priv w sprawię treningów.
Do niedzieli jeszcze powrzucam parę treningów .
Pozdrawiam .

Super sprawa i dobra lektura dla trenujących grappling, sog się należy

Czekamy na więcej

-Priorytety więc: Szybkość, Nogi (Siła i szybkość), Tricepsy(Masa), Najszersze(Masa),


Dni Siłowni:
Pon-Sr-Sob

W pozostałe dni tening Muay Thay, sparringi lub odpoczynek




**********************



PONIEDZIAŁEK

1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
po 3 powt
-90 sek przerwy

2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-pompki na poręczach z podwójnym dnem "X" powt
-10 sek przerwy
-pompki z klaśnięciem x5powt
-10 sek przerwy
-Francuskie wyciskanie stojąc oburącz (łokcie mogą iść na boki) x5 powt
-2 min przerwy

ŚRODA

1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt 10 serii po 2 powt
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-90 sek przerwy

2) SKLADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem "Y" powt
-10 sek przerwy
-Renegade Rows 5+5 powt (w kazym tygodniu tyle samo powt)
-10 sek przerwy
-uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie 5 powt
-2 min przerwy


SOBOTA

1)SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Speed Snatch z podłogi, średni chwyt po 5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem stojąc (talerzami) x5powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie (talerzami) x5 powt
-2 minuty przerwy

2) Składanka: SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Przysiady Olimpijskie (ATG) z podwójnym dnem "Z" powt
-10 sek przerwy
-15 wyskoków dosiężnych jednym ciągiem (nie dotykaj piątami podłogi przy odbijaniu)
-10 sek przerwy
-uginanie nóg ciężarem tyłka 10 powt
-2 minuty przerwy



UWAGI:
-podnos szybko, jeśli chcesz być szybki
-opuszczaj wolno, do 4sek na powtórzenie, paradoksalnie jeśli chcesz być szybki

-tam gdzie masz z góry ustaloną liczbę powtórzeń (za pomocą cyfry, np "5 powt") po prostu zwiększasz(!!!) ciężar o ile zaliczysz wszystkie serie

-Tam gdzie masz ustaloną liczbę powtórzeń ale za pomocą
Litery np "X powt" - tam liczba powtórzeń zmienia się z tygodnia na tydzień - patrz tabela poniżej:

Tydzień ZERO = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej

Tydzień 1 ("na pół gwizdka"):
X = 7
Y= połowa max liczby poprawnego podciągania na drążku podchwytem minus 1 , na pierwszym treningu środowym" możesz wykonać test po 2 seriach rozgrzewkowych po 3-5 powt, oczywiście odpocznj po nim dobre 5 minut
Z = 7

Tydzień 2 (na podstawie tygodnia 1 oceń swoe siły, tam gdzie przesadziłeś nie dodawaj ciężaru, być może zmniejsz):

X, Z = 5powt
Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń

Tydzień 3: (tu już powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń)

X, Z = 3 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń

Tydzień 4: COFKA z ciężarami w Poręczach i Przysiadach!!! Reszta ćwiczeń - kontynuujesz powolne dokłądanie ciężaru. Masz o jedno powtórzenie więcej niż w tgodniu drugim, i masz tez rozeznanie jak ciężko było wówczas ... jako minimum przyzwoitości załóżmy że powinieneś zaliczyć te same ciężary co w T2, ale o jedno powt w serii więcej. Oczywiście jeśli w T2 ciezar zbytnio zaniżyłeś to skoryguj ten błąd - oceń dobrze na co Cię stać!!!

X, Z = 6 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń


Tydzień 5: (tu na podstawie poprzednich tygodni powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń, w poręczach i Siadach nie mniej niz w tygodniu 3)

X, Z = 4 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń




Tydzień 6: (tu na podstawie poprzednich tygodni powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń, w poręczach i Siadach można zaszaleć ale pamietając iż to trening na 10 serii stałym ciężarem)

X, Z = 2 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń


Tydzień7 = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej"

Tydzień 8 itd : powtarzasz od T1, tym razem masz już rozeznanie więc doładniej dobierzesz ciężary.


SIŁA!!!
AUTOR: WODYN

Powyższe GVT 3dniowe robiłem, jestem mega zaskoczony pozytywnie oczywiście tym treningiem, tak niewinnie wyglada a tak dobre efekty przyniósł. Jak ktoś chce troche mięcha podbudować trenując jednocześnie na macie polecam.

"Grappler by się porzygał" to już klasyka hehe. Aktualnie trenuje tym planem, robie oryginalną wersje ale przed właściwym treningiem skłądającym się z tych 4 serii robie sobie jeszcze 8 serii po 3 powtórzenia rwania siłowego stałym ciężarem z minutą przerwy między seriami

a co by można było robić zamiast pompek na poręczach w "grappler by się porzygał" ?

Jak już zmienisz to ćwiczenie to nie będzie ten sam trening. To już nie chodzi o to, że to najlepsze ćwiczenie tego typu przewyższające wyciskanie leżąc i zwykłe pompki z obciążeniem pod kątem rozwoju klatki i tricepsa. W tym treningu jest ono na końcu obwodu, i utrzymać sie na tych poręczach po morderczych 1 przysiadach to jest nie lada wysiłek łapy sie trzęsą, oddech złąpać cięzko, a trzeba głęboko schodzić i w pełnym zakresie wyciskać swoje cielsko jak zamienisz na wyciskanie leżąc to już samo położenie sie na ławce odbierze sens tego ćwiczenia pod kątem tego konkretnie treningu.