Plan Treningowy na mase do oceny

Chodzi mi o sucha mase miesniowa bez zbednego tłuszczu.
Trening na siłowni trzy razy w tygodniu (pn,sr,pt) + bieganie 50 min (wt.pt)

Poniedziałek
(Klatka+triceps)
Wyciskanie skos dodatni 14x12x10x8
Wyciskanie na plasko 12x10x8x6
Wyciskanie hantlami skos dodatni 14x12x10x8
Rozpietki 12x10x18x6

wyciskanie francuskie hantli w siadzie 20x18x16
prostowanie ramion na wyciagu 20x18x16x14
pompki na poreczach 14x12x10x8

Wtorek:
bieganie


Sroda:
(Plecy +Biceps+pRZEDRAMIONA)

Drążek 3x12 szeroko nadchwyt
Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia do biodra 12x10x10
Przyciaganie linki (wyciag dolny) w siadzie płaskim 14x12x10x8
Przyciaganie linki (wyciag górny) do klatki 14x12x10x8
Unoszenie tułowia z opadu 16x14x12
Sciaganie linki wyciagu górnego w pozycji stojacej pochylonej w przód przy wyprostowanych rekach. (chodzi o rozciagniecie najszerszych) cwiczenie rozciagajace 16x14x12

Uginanie ramion z supinacja 20x18x16x14
Uginanie ramion na modlitewniku (uchwyt młotkowy) 20x18x16x14
Uginanie ramion podchwytem na wyciagu 18x16x14x12
Uginanie nadgarstków podchwytem 20x18x16x14


Piątek
(Barki+ Kaptury+ bieganie)

Wyciskanie sztangi zza głowy 14x12x10x8
Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) 14x12x10x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14x12x10x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 14x12x10x8

Szrugsy 14x12x10x10

Wiem że pojawi sie sporo pytan o nogi których tu nie podałe ale postanowiłem przynajmniej narazie zaprzestac ich treningu gdyż biegam dwa razy w tygodniu i nie dam rady juz nigdzie ich wcisnac awygladaja całkiem dobrze.

Chciałbym tez zasiegnac porady gdzie mógłbym wrzucić drop-sety.

Bicepsy i tricepsy maja dużo powtórzeń gdyż jak to mawia CT Fletcher musza byc zajechane:) a cwiczylem juz podobnie przez ostatnie cztery miesiace i efekty były ok.

Oceńcie, doradźcie, pomóżcie. Jestem tu nowy wiec prosze o wyrozumiałosc. Za pomoc daje Sog'a




Zmieniony przez - BlackDevil w dniu 2014-11-13 15:21:03

To czemu nie zapytasz CT Fletchera co sądzi o Twoim treningu

U nas najpierw trzeba wrzucić wypełnioną skrupulatnie ankietę działu. Masz ją w tematach podwieszonych.

Nie trenowanie nóg to bardzo niemądry pomysł. Bieganie nie jest tutaj żadnym argumentem.

tak.... ponadto suchą masę robi się dietą i niejako dopełnia słuszna objętością treningową... aha- i widzę, ze jeszcze nie masz ochoty na trening nóg[no to mamy przykład już kompletnego zaawansowanego kulturysty]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-11-13 20:29:45

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: BlackDevil
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [90x8] -
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [75x8] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split z różnymi modyfikacjami (ostatni rok)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Nie stosowałem diety bo nie można tego tak nazwać. Jadłem dużo ryżu dużo miesa i zdrowych tłuszczy i owoców. Nie miałem żadnych wytycznych co do kcal. starałem sie tylko przekraczac dziennie 140g białka.


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2760
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,07
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,03
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Planuje mono od nastepnego tyg.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZ planuje plutonium od nastepnego tyg.

Co do wypowiedzi nightingal gdybym tylko miał taka możliwośc to bym go zapytał o kilka rzeczy. Ale spoko bez spiny:)

Co do nóg których nie uwzględniłem w treningu to zobowiązuje sie do ich ćwiczenia w soboty. wiec bez spiny chłopaki! co do planu jesli możecie to pomóżcie.

Zmieniony przez - BlackDevil w dniu 2014-11-17 14:01:28

Plan jest mocno taki sobie. Brakuje podstawowych ćwiczeń - martwy ciąg, podciąganie na drążku.

Masz w tematach podwieszonych wiele przykładów treningów. Poczytaj i coś na tej podstawi ułóż.

Patrząc po Twoich wynikach i stażu - to praktycznie co byś nie robił, byle była w tym konsekwencja - a jakieś efekty będą. Gra się jednak toczy żeby efekty nie były jakieś a bardzo dobre.

No i mniej się sugeruj durnymi filmikami z youtube. Nie wszystko co robią i mówią na filmach ludzie warto naśladować. Nawet jak mają imponujące gabaryty.

drążek jest:) martwego nie ma gdyż tym cwiczeniem łatwo skrzywić kręgosłup a na siłowni na która chodze 99% osób jesli go robi to w mojej ocenie źle, wiec o porade tez nie ma kogo pytac...

Czy ilosci powtórzen i serie sa ok czy cos bys zmienil

Zmieniony przez - BlackDevil w dniu 2014-11-17 18:58:41

Ja bym zmienił 2/3 tego planu. Ale tak jak mówię - na tym etapie na którym jesteś wszystko działa. A po drugie masz mnóstwo gotowców w tematach podwieszonych.

Mi brakuje w tym treningu swoistej "ramy" - czyli głównych ćwiczeń które są podstawą treningu danej partii wykonywanych w większej niż 4 seriach. Do tego w przypadku niektórych partii ćwiczeń jest za dużo (np. plecy). Ogólnie - odsyłam do tematów podwieszonych i ich lektury. Nie chce mi się pisać tu wykładu na temat układania planu skoro to wszystko można już znaleźć w naszym dziale.

BlackDevil

drążek jest:) martwego nie ma gdyż tym cwiczeniem łatwo skrzywić kręgosłup a na siłowni na która chodze 99% osób jesli go robi to w mojej ocenie źle, wiec o porade tez nie ma kogo pytac...


Zmieniony przez - BlackDevil w dniu 2014-11-17 18:58:41

Skrzywc sobie kręgosłup można od wielu rzeczy... nawet gdy się niewłaściwe chodzi- czy obawiasz się też i tego skoro nie każdy ma chód właściwy...
Wyglada to wiec na marna wymówke - nogi dolaczyles do planu?

apokalipsa

Skrzywc sobie kręgosłup można od wielu rzeczy... nawet gdy się niewłaściwe chodzi- czy obawiasz się też i tego skoro nie każdy ma chód właściwy...
Wyglada to wiec na marna wymówke - nogi dolaczyles do planu?

Nie jest to marna wymówka. To ze jestem tu nowy nie znaczy ze jak wiekszosc żółtodziobów cwicze tylko to co lubie i na co mam ochote.


Zmodernizuje plan w oparciu o inne juz zamieszczone na forum i powrócimy do tematu... mam nadzieje.