Trening na mase, dieta , Muay Thai do oceny.

Witam
WIek: 28 lat
Waga: 70kg
Wzrost: 181cm
Staż: 0, tzn kiedyś trenowałem rok pozniej 4 lata przerwy i znowu rok i teraz 3 lata przerwy czyli staż 0
Cel:Ogólnie moim priorytetem na razie jest masa bo 70kg to zdecydowanie za mało.

PONIEDZIAŁEK= fbw+ 1h basenu
WTOREK= 1h Muay Thai + 1h rozciągania w domu przed treningiem
SRODA= rower lub bieganie
CZWARTEK= 1h Muay Thai + 1h rozciągania w domu przed treningiem
PIĄTEK= fbw+ 1h basenu
SOBOTA, NIEDZIELA = odpoczynek

FBW poniżej skopiowany ale po opiniach wydaje mi się dobry:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s - 8pow
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s - 8pow
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s - 8pow
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 8pow
- Podciąganie na drążku 2s - 8pow
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s -8pow
- Uginanie nóg w leżeniu 2s -8pow
+ lydki wspiecia na palce max 2s -8pow
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s -8pow

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s -8pow
Barki:
- Military press 2s -8pow
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s-8pow
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s-8pow
- Unoszenie z opadu 2s -8pow
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s -8pow
- Uginanie nóg w leżeniu 2s -8pow
+lydki j.w
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s -8pow


Czy nie lepiej najpierw zbudować masę a póżniej iść na MT?
Dietę mam ale napiszę ją póżniej ponieważ wolałbym najpierw uporządkować treningi.

Dzięki i pozdrawiam.



Zmieniony przez - ceies w dniu 2014-11-14 20:17:55

Raczej proponowalbym Ci jakis FBW minimalistyczny. Np. cos takiego jak tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html 

Dzięki za szybką odpowiedz
Czyli taki ma być trening na początek?
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20


Do tego chciałbym też robić ABS II 3 razy w tygodniu, plus 2 razy basen po 1h, plus bieganie lub rower
Chodzi o to że jestem ektomorfikiem i mam b.duże problemy z nabraniem masy a jestem zdecydowanie za chudy, zwłaszcza nogi i się tego wstydzę.. Czy nie lepiej najpierw nabrać masy a pózniej iść na MT (choć na nim też mi bardzo zależy:/) ?

Zmieniony przez - ceies w dniu 2014-11-14 20:45:23

1. Tak ten trening będzie w porządku
2. ABS II nie jest najlepszym wyjściem, raczej proponuje normalny trening brzucha na ciężarach.
3. Trzeba w takim razie jesc, jesc i jesc. Dzial odżywianie. Uloz diete i do przodu

Czy taki trening na brzuch wystarczy na każdym treningu?
- unoszenie nóg w podparciu 3s
- skłony z linką wyciągu górnego 3s
- skręty ze sztangą na barkach 3s


Zmieniony przez - ceies w dniu 2014-11-15 17:56:22

Skręty sobie odpuść.I nie wykonuj takiego treningu więcej niż 2x w tygodniu, bo nie dasz mięśniom brzucha czasu na nadkompensacje.Choć często na treningach SW wykonuje się setki brzuszków.Jeśli u was na sekcji jest podobnie, odpuść jakikolwiek bezpośredni trening brzucha, gdyż w ten sposób jedynie sobie zaszkodzisz.

Dzięki wielkie za odpowiedzi
Mam jeszcze jedno pytanie:
Zmieniłem sekcję i będę musiał dojeżdzać na treningi rowerem ok 24km w dwie strony 3 razy w tygodniu..
Czy wyrobię tyle km po treningu? i czy będzię to miało jakiś bardzo zły wpływ na robienie masy?
3x MT w tygodniu plus 2x siłownia plus 1x basen?
Dzięki jeszcze raz

Zmieniony przez - ceies w dniu 2015-01-06 17:56:06

Jeśli będzie za ciężko, to po prostu zmniejsz ilość treningów.Na początku może być kiepsko, ale później organizm się zaadaptuje.Możesz ewentualnie uwzględnić to w diecie i dodać jakiś posiłek bonusowy.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-01-06 18:34:26