Pan treningowy i dieta na mase

Jak oceniacie plan i diete na 68 kg i 178 wzrostu ?

Plan treningowy :
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce(12,5kg) - 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej(7,5kg) - 4 serie po 12 powtórzeń

Triceps:
prostowanie ramion ze sztangielkami za głowa(15kg) - 4 serie po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie(12,5kg) - 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(30kg) - 3 serie po 12 powtórzeń

Brzuch:
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń

Środa: Barki + Biceps

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem (5kg) 4 s po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek siedząc(7,5kg) 4s po 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek do brody(10kg) 4 s po 12 powtórzeń

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją(7,5kg) 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(15kg) 4 s po 12
Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie(7,5) 4 s po 12

Piątek:Klatka + triceps + barki

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce(12,5kg) - 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej(7,5kg) - 4 serie po 12 powtórzeń

Triceps:
prostowanie ramion ze sztangielkami za głowa(15kg) - 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(30kg) - 3 serie po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie(12,5kg) - 3 serie po 12 powtórzeń

Barki:
unoszniee sztangielek na boki(5kg) 4 s po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek siedząc(7,5kg) 4s po 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek do brody(10kg) 4 s po 12 powtórzeń



Niedziela: Barki + Biceps

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem (5kg) 4 s po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek siedząc(7,5kg) 4s po 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek do brody(10kg) 4 s po 12 powtórzeń

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją(7,5kg) 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(15kg) 4 s po 12
Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie(7,5) 4 s po 12

I dieta na 69 kg :

(7:00) 100g płatkow owsianych + 200 ml mleka
(10:00) 100g ryzu- raz ze 100g piersi z kurczaka
(13:00) 100g ryzu- raz ze 100g piersi z kurczaka
(16:00) 100g ryzu- raz ze 100g piersi z kurczaka
(19:00) Twarog na noc, co daje 45g
(22:00) posiłek białkowy np.4 jajka

W tym garnier Olimp gain bolic 6000

Gdzie sa dane o tobie? ANkieta dzialowa itd?

J/W

W dodatku, nie masz nóg?