Dieta ektomorfa :)

Witam.

Zdecydowałem się coś zrobić z moją sylwetką. Plan treningowy już sobie ogarnąłęm itd, natomiast czas na dietę. Jestem laikiem, oczywiście szanuję Wasz czas i nie zamierzam nikogo prosić o napisanie mi jej (ktoś z takim podejściem chyba nie miałby nawet co zaczynać trenować). Ułożę ją sam w tym temacie ponieważ chcę się tego nauczyć i poproszę potem o wskazówki, natomiast czytając podwieszone tematy nie znalazłem odpowiedzi na jedno pytanie.

No więc tak, moje zapotrzebowanie pobrane z potreningu.pl:

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3193.03
Węglowodany 55% 1756.17kcal = 439.04gram
Białko 15%% 478.95kcal = 119.74gram
Tluszcz 30% 957.91kcal = 106.43gram

Do tego dodaje jakies 400 kcal zeby miec ten bilans kcal dodatni:

Kalorie 3611.08
Węglowodany 55% 1986.09kcal = 496.52gram
Białko 15%% 541.66kcal = 135.42gram
Tluszcz 30% 1083.32kcal = 120.37gram

I teraz, czy bialka nie jest za malo a tluszczu za duzo? Jestem ektomorfikiem, wiec chyba bialka wiecej powinno byc? Z drugiej strony doczytalem, ze bialko zwieksza metabolizm (a juz teraz 2-3 razy dziennie ląduje na kiblu i cisne ostro, ale niestety nie mase miesniową, tylko kałową :D).. nie chce przyspieszyc tego metabolizmu jeszcze bardziej.. Wiec czy takie rozlozenie wegli, bialka i tluszczy bedzie okey?

Cwiczenia 3x w tygodniu i 1x w tygodniu basen(wiem, ze tam tez spalam kalorie, ale i tak juz zrezygnowalem z pilki noznej i biegania, wiec chociaz cokolwiek z moich malych hobby musi zostac .

Kolejna kwestia, posilkow bede jadl 6 dziennie, bo to juz sobie rozpisalem. Czy jedzenie tak czesto w ciagu dnia nie przyspiesza metabolizmu jeszcze bardziej, bo doczytalem, ze tak.. A jednak radza ektomorfikom jest tyle, wiec to sobie nieco przeczy. Jak Wy byscie sie do tego odniesli? :)

Jak ogarne te kwestie to zabieram sie za ukladanie. Z gory dziekuje za odpowiedzi, a teraz jade kupic oliwe z oliwek :)

Pozdrawiam.
Maciej

1. Białko czy tłuszcze ustalaj według swojej wagi. Wg. badań jedzenie powyżej 1.8g/kg białka nie przyśpieszy budowy masy mięśniowej, ale tez jego lekka nadwyżka nie zaszkodzi (powiedzmy do 2,5g)
Tłuszcze daj tak 1-1,5g/kg

2. Prędkość metabolizmu nie ma wiele wspólnego z pasażem jelitowym. To że często lądujesz na klopie nie koniecznie musi oznaczac ze masz szybki metabolizm :D

3. Wcale nie musisz z tego rezygnować, potraktuj to jak cardio, taki wysiłek raz na jakiś czas możę poprawić układ krwionośny, wydolność organizmu, czy ogólną wytrzymałość.

Bardzo dużo długotrwałego wysiłku może przeszkodzić w budowie masy mięśniowej, ale kilka razy w tyg. czemu nie? pamiętaj by nadrobić to nadwyżkąkaloryczną

4. Jedzenie wielu posiłków może lekko wpłynąć na metabolizm, ale bez większego znaczenia.
Niektórzy stosują diety, gdzie całe jedzenie wpychają w 3h i wszystko ładnie idzie.
Po prostu zmieść się w bilansie, ilościami posiłków sobie nie zawracaj głowy

5. Oliwe najlepiej extra virgin, w biedrze widziałem ostatnio dosyc tanio