goodluck001
ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 83
Wzrost : 178
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 90
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
Sezon Letni (kwiecień – wrzesień) :
3-4 x rower po 2 h. w sobotę dłuższa trasa – 4-5 h
2-3 x basen po 40 min
Średnia dzienna liczba spalonych kalorii – ok. 1300 ckal
Zawsze 1 dzień regeneracji
Sezon zimowy (październik – marzec) :
3 x 1 h aeroby rower stacjonarny, orbitrek
3 x 45 min ćwiczenia siłowe (podciągania, brzuchy)
1-2 x interwały 12 min/ wspinaczka – 1-2 x 60 min
1-2 x basen x 45-50 min
Średnia dzienna liczba spalonych kalorii – ok. 800 ckal
Zawsze 1-2 dni regeneracji
ZAPOTZEBOWANIE KALORYCZNE:
Typ budowy: endomorfik
BMR = 1814 ckal
NEAT = 400 ckal
TEF = ok. 200 ckal
TEA = 800 ckal zimna, 1300 ckal lato
CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE =
Lato = 3714 ckal
Zima = 3214 ckal
Odżywianie : 7 posiłków dziennie zbilansowana dieta, od jakiegoś czasu rezygnacja z nabiału, ograniczenie mięsa, zwiększenie udziału warzyw strączkowych, dużo kasz, dobre tłuszcze roślinne
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy (wszystko na to wskazuje)
Stan zdrowia : b. dobry, prócz rwy kulszowej, która od czasu do czasu daje o sobie znać :-/
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower, basen, wspinaczka, siłownia po sezonie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie widzę potrzeby przy stosowanym głównie treningu tlenowym
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
PLAN TRENINGOWY
Witam, jestem obecnie w po sezonie letnim gdzie główną aktywnością jest rower szosowy– średnio na miesiąc przejechane ok. 800 km treningi 3-4 x w tyg. + 2 x basen 45 min. – średnie dzienne spalanie podczas treningu w tyg. - ok. 1300 ckal.
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Zapotrzebowanie kaloryczne wacha się w roku pomiędzy 3700 – 3200 ckal (lato/zima)
W ciągu sezonu zapewne dochodzi do poziomu 4500 ckal – duże objętości treningu rowerowego.
Typ budowy: endomorfik ?
CEL TRENINGOWY
Plan na jesień i zimę jest taki aby dodać więcej treningów interwałowych i siłowych (podciąganie, pompki, brzuchy) aby delikatnie zwiększyć masę mięśniową i następnie zredukować tkankę tłuszczową. Interwałów ( HIT 12 min) nie lubię za bardzo, ale włączyłem w plan treningowy aby sprawdzić jak będzie wypalał tłuszcz 1-2 x w tyg. Od wiosny oczywiście znowu głównie rower i dążenie do wagi poniżej 80 kg. Waga obecna 84 kg. – spalanie podczas treningu w tyg. – ok. 800 ckal. Będę bardzo zadowolony jeżeli osiągnę poziom 78 kg do kwietnia 2015, więc ok. 1,5 kg utraty wagi na miesiąc.
CEL ZWIĄZANY Z DIETĄ
Prócz celów treningowych postanowiłem dokonać zmiany diety, która polegać ma głównie na ograniczeniu tłuszczy zwierzęcych, nabiału i produktów zawierających gluten. Z dwoma pierwszymi założeniami nie ma tak dużego problemu, gorzej z glutenem, ale pracuję nad tym
PROBLEM
Niestety tą magiczną barierę (80 kg) udało się przekroczyć tylko raz i to na bardzo krótki moment. Co do szacunkowej oceny tkanki tłuszczowej, to myślę, że jest to ok. 14-15%. Ciężko mi ocenić więc wrzucam zdjęcie. Wydaje mi się, że zima jest najlepszym momentem do redukcji, jednak przy założeniu że wykonuje trening co najemnej 5 x w tyg. chciałbym uniknąć osłabienia wynikającego z niedoboru kalorycznego. Problem w tym, że przy diecie ok. 3200 ckal w zimę czuję duży niedosyt i z obserwacji mojej wynika, że nawet poza sezonem rowerowym (październik – luty) organizm domaga się powyżej 3500 ckal. Nie wiem, więc jak skutecznie przeprowadzić redukcję i na jakim poziomie ustalić zapotrzebowanie aby zrzucić te 4-6 kg. Nie interesuje mnie w żadnym wypadku sylwetka kulturysty, a raczej maksymalne wycieniowanie – ahh ten rower
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 83
Wzrost : 178
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 90
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
Sezon Letni (kwiecień – wrzesień) :
3-4 x rower po 2 h. w sobotę dłuższa trasa – 4-5 h
2-3 x basen po 40 min
Średnia dzienna liczba spalonych kalorii – ok. 1300 ckal
Zawsze 1 dzień regeneracji
Sezon zimowy (październik – marzec) :
3 x 1 h aeroby rower stacjonarny, orbitrek
3 x 45 min ćwiczenia siłowe (podciągania, brzuchy)
1-2 x interwały 12 min/ wspinaczka – 1-2 x 60 min
1-2 x basen x 45-50 min
Średnia dzienna liczba spalonych kalorii – ok. 800 ckal
Zawsze 1-2 dni regeneracji
ZAPOTZEBOWANIE KALORYCZNE:
Typ budowy: endomorfik
BMR = 1814 ckal
NEAT = 400 ckal
TEF = ok. 200 ckal
TEA = 800 ckal zimna, 1300 ckal lato
CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE =
Lato = 3714 ckal
Zima = 3214 ckal
Odżywianie : 7 posiłków dziennie zbilansowana dieta, od jakiegoś czasu rezygnacja z nabiału, ograniczenie mięsa, zwiększenie udziału warzyw strączkowych, dużo kasz, dobre tłuszcze roślinne
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy (wszystko na to wskazuje)
Stan zdrowia : b. dobry, prócz rwy kulszowej, która od czasu do czasu daje o sobie znać :-/
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower, basen, wspinaczka, siłownia po sezonie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie widzę potrzeby przy stosowanym głównie treningu tlenowym
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
PLAN TRENINGOWY
Witam, jestem obecnie w po sezonie letnim gdzie główną aktywnością jest rower szosowy– średnio na miesiąc przejechane ok. 800 km treningi 3-4 x w tyg. + 2 x basen 45 min. – średnie dzienne spalanie podczas treningu w tyg. - ok. 1300 ckal.
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Zapotrzebowanie kaloryczne wacha się w roku pomiędzy 3700 – 3200 ckal (lato/zima)
W ciągu sezonu zapewne dochodzi do poziomu 4500 ckal – duże objętości treningu rowerowego.
Typ budowy: endomorfik ?
CEL TRENINGOWY
Plan na jesień i zimę jest taki aby dodać więcej treningów interwałowych i siłowych (podciąganie, pompki, brzuchy) aby delikatnie zwiększyć masę mięśniową i następnie zredukować tkankę tłuszczową. Interwałów ( HIT 12 min) nie lubię za bardzo, ale włączyłem w plan treningowy aby sprawdzić jak będzie wypalał tłuszcz 1-2 x w tyg. Od wiosny oczywiście znowu głównie rower i dążenie do wagi poniżej 80 kg. Waga obecna 84 kg. – spalanie podczas treningu w tyg. – ok. 800 ckal. Będę bardzo zadowolony jeżeli osiągnę poziom 78 kg do kwietnia 2015, więc ok. 1,5 kg utraty wagi na miesiąc.
CEL ZWIĄZANY Z DIETĄ
Prócz celów treningowych postanowiłem dokonać zmiany diety, która polegać ma głównie na ograniczeniu tłuszczy zwierzęcych, nabiału i produktów zawierających gluten. Z dwoma pierwszymi założeniami nie ma tak dużego problemu, gorzej z glutenem, ale pracuję nad tym
PROBLEM
Niestety tą magiczną barierę (80 kg) udało się przekroczyć tylko raz i to na bardzo krótki moment. Co do szacunkowej oceny tkanki tłuszczowej, to myślę, że jest to ok. 14-15%. Ciężko mi ocenić więc wrzucam zdjęcie. Wydaje mi się, że zima jest najlepszym momentem do redukcji, jednak przy założeniu że wykonuje trening co najemnej 5 x w tyg. chciałbym uniknąć osłabienia wynikającego z niedoboru kalorycznego. Problem w tym, że przy diecie ok. 3200 ckal w zimę czuję duży niedosyt i z obserwacji mojej wynika, że nawet poza sezonem rowerowym (październik – luty) organizm domaga się powyżej 3500 ckal. Nie wiem, więc jak skutecznie przeprowadzić redukcję i na jakim poziomie ustalić zapotrzebowanie aby zrzucić te 4-6 kg. Nie interesuje mnie w żadnym wypadku sylwetka kulturysty, a raczej maksymalne wycieniowanie – ahh ten rower
Krzysztof Piekarz
