Priorytet ramiona

Witam.
Jestem w okresie budowania masy, przez najbliższe dwa-trzy miesiące chcę skupić się na poprawie ramion.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ruleta
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata, całkowity 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 115 3x3/ 100 x6/ 80x15
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130 5x5/ 100 x23
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 108 x1/ 95x5/
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50 x5/ 45 x8/ 40 x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : plan kachasa, 6 miesięcy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy, leczona
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja kolana, nie przeszkadza w treningu nóg
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2875 dt/ 2300 dnt + 1x cheat day
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3.3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4.5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000 dt/ 2400 dnt + ~4500 sobota
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3.3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0.9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4.7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: cyklicznie, w tej chwili nie




Mam problem z rozbudową ramion, według mnie jest to sprawa przerabianych planów - od dawna trenuję podziałami typu partia 2x/tyg z ramionami na koniec treningu. Chcę sprawdzić plan z osobnym dniem dla ramion. Układałem sam, stąd pytanie o sam plan i rozkład tygodniowy; prócz siłowni co tydzień w środy uczę się pływać 45min, a w soboty biegam do godziny.



Pon: góra 1
Wt: nogi
Śr: basen
Czw: góra 2
Pt: wolne
So: ramiona + interwały (sprinty)
Ndz: wolne



Góra 1
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Drążek podchwytem 5x5
Highpull 5x5
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5
Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x 8-12
Wisołowanie wyciąg dolny 4x 8-12


Góra 2
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 6-12
Ściąganie linek na bramie 4x 8-15
WIosłowanie hantlem 4x 6-15
Wiosłowanie podchwytem 4x 8-12
Wyciskanie siedząc 5x 6-10
Wznosy hantli siedząc 4x 8-16
Wznosy hantli w opadzie 5x 15


Nogi
Przysiady przednie 5x 3-6
Suwnica 5x 8-12
Prostowanie siedząc 3x 8-12
Wykroki chodzone 3x 12-20
Martwy ciąg na prostych 4x 8-12
Uginanie leżąc 3x 8-12
+Łydki 5s


Ramiona (superserie)

uginanie sztangi 4x 6-12
wyciskanie francuskie leżąc 4x 6-12

uginanie młotkowe 4x 6-12
ściąganie drążka 4x 6-15

uginanie hantli z supinacją 4x 8-15
wyciskanie francuskie hantli stojąc 4x 8-15

Nie przemawia do mnie priorytet na ramiona przy wadze 74 kg.Jeśli nie rosły wcale, to znaczy, że błąd musi leżeć w technice bądź doborze ćwiczeń.Osobiście zawsze miałem problemy z kończynami, więc atakowałem je z każdej strony ogromną objętością.Natomiast ostatnio postanowiłem zmienić podejście i podejść z dystansem do tej partii.Jaki był efekt ? W 2 miesiące rozrosły się mocniej aniżeli przez ostatnie pół roku.Ćwiczyłem każdą partie 2 razy w tygodniu i wykonywałem na bicepsy/tricepsy po 1/2 ćwiczenia w skali treningu.Co ciekawe, przez kilka pierwszych tygodni miałem ogromne DOMS'y na tricepsach mimo tak małej objętości.Konkluzja ? Bynajmniej nie potrzeba wielkiej ilości ćwiczeń, by przeorać mięsień.
Wystarczą podstawowe ćwiczenia z solidną ilością serii i zmienianie podejścia co jakiś czas.Thib nazwał to "Do the opposite" i to działa.Zrób wszystko na odwrót, a mięśnie eksplodują.

Oczywiście jestem daleki od tego, by banować Twój nowy program, gdyż wygląda solidnie.

U mnie, gdy przerabiałem sensowne plany, ramiona zawsze trenowałem pod koniec - uginania po plecach, tricepsy po klatce i barkach. Stąd pomysł na mezocykl z osobnym dniem dla nich.

Co myślisz o kolejności w treningu góry #1, żołnierskie przed wyciskami klatkowymi, w tym skos górny ?

Przy ramionach właściwie nie ma to az takiego znaczenia ze trenujemy je na końcu- mozna je świetnie rozwinąć i tak układając trening. Błąd prawdopodobnie jest w technice wykonywania, względnie w doborze ćwiczeń, błędem jest wg. mnie tez przesadzanie z białkiem w diecie a minimalizowanie tluszczow...

Skoro mówicie o technice, skonsultuję - nagram i wrzucę do sprawdzenia
W dotychczasowym planie robię po 5 serii uginań ze sztangą i 5 serii uginań z supinacją na osobnych sesjach, na triceps - 5x5 wyciskania wąsko i 5s wyciskania francuskiego, również na osobnych sesjach.


wychodząc z redukcji nie zaniżałem poziomu białka, stopniowo dodaję ww i tłuszcze
dlaczego według Ciebie tyle białka u mnie to błąd ?