Stagnacja - potrzebna pomoc

Wpadłem w stagnację i potrzebuje zmian. Do tej pory ćwiczyłem FBW 3x w tyg. i nie chciałbym za bardzo zmieniać podstawowych ćwiczeń takich jak wyciskanie płaskie, military press, francuz itd., bo są najbardziej skuteczne.

Mój dotychczasowy plan to:

A

1. Przysiad przedni 5x8
2. Drązek 3xmax
3. Przyciaganie drążka do klatki (maszyna) 4x8
4. Wyciskanie płaskie 5x8
5. Military press 5x8
6. Uginanie ramion sciagajac drązek (maszyna) 5x8
7. Uginanie ramion że sztangą 5x8

B

1. Przysiad tylny 5x8
2. Drązek 3xmax
3. Wioslowanie sztanga 5x8
4. Podciaganie sztangi do brody 5x8
5. Francuz 5x8
6. Młotki 5x8

Jedyne pomysły jakie mi przychodzą do głowy to wprowadzenie martwego ciągu, szrugsów, zmienić chwyt w wiosłowaniu, ale na reszte brak mi pomysłów. Zastanawiam się też nad zmianą na SPLIT'a z tym, że nie wiem czy to możliwe, bo chce pozostać przy treningu 3x w tyg., ze względu na treningi MMA.

Generalnie chciałbym się dowiedzieć czy musze poprzewracać plan do góry nogami, żeby poradzić sobie z problemem ze stagnacją czy wprowadzić kilka modyfikacji na niektóre ćwiczenia bez rezygnacji z podstawowych (najskuteczniejszych) ćwiczeń.

Nie da się wiecznie rozwijać na takim samym poziomie i trzeba sobie zdawać z tego sprawę. Nasze ciało to nie maszyna, w której można wszystko dokładnie zaplanować. Raz mamy lepsze okresy, a czasem gorsze, lepszą regenerację, mniej lub więcej stresu itd.

Jednak najczęściej stagnacja następuje przez nas samych. Nie odczytujemy odpowiednio sygnałów naszego ciała.
Do rozwijania sylwetki potrzebny jest odpowiedni plan treningowy, dieta dostosowana do celu oraz regeneracja na odpowiednim poziomie.

W treningu bardzo ważna kwestia to progresja ciężarowa, która daje bodźce do wzrostu. Jeśli ona staje może oznaczać, że zanudziliśmy ciało planem treningowym, nie zmieniamy parametrów treningowych lub nie modyfikujemy planu. Czasem wystarczy zmiana zakresów powtórzeń, kolejność wykonywania ćwiczeń, tempo.

Druga rzecz to dieta. Bardzo często jej nie modyfikujemy, a jeśli po jakimś czasie nasza masa się zwiększyła to i zapotrzebowanie wzrosło więc do diety również musimy dołożyć.
Ostatnia rzecz to regeneracja. Mniej snu, więcej stresu potrafi skutecznie ograniczyć nasze postępy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-03 16:44:29

zapomniałem dodać, że mój staż wynosi ok. 7 miesięcy