Czas na FST-7 !!!

SIemka. Właśnie nadchodzi czas na zmianę planu i teraz chciałbym zastosować fst7 bo bardzo zaciekawił mnie ten trening. Wrzucam tu plan do jako takiej oceny czy poprawki:


1- Bic, tric, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + łydki
6- Barki + Bic
7- Off

Day 1. Biceps, Triceps, Łydki

Wyciskanie wąskich chwytem 3-4 x 8-12
Pompki na poręczach z obciążeniem 3 x 8-12
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy 7 x 8-12)


Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
Uginianie na modlitewniku 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
wspięcia na maszynie 7 x 10-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)



2. Nogi

Wykroki 3-4 x 8-15
Przysiady 4 x 8-12
Suwnica 3 x 8-15
MC na prostych 3-4 x 10-12
Prostowanie nóg na maszynie(czworogłowy) 7 x 8-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)




4. Klatka, triceps

Wyciskanie hantli w skosie+ 3-4 x 8-12
Rozpiętki na hantlach w skosie + 3-4 x 8-12
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8-12
Krzyżowanie linek 7x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)



Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12
Pompki na poręczach 3 x 8-12
Linki wyciągu górnego zza głowy 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)


5. Plecy, łydki

Rozgrzewka:

Podciąganie w uchwycie neutralnym 3xmax
Ściąganie drążka w szerokim uchw 3x 8-12
Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
Wiosłowanie hantlą 3 x 8-12
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego rękach 7 x 8-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

Szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
Szrugsy na maszynie 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)


6. Barki + Bic

Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-12
Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x -12
Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
Unoszenie ramion bokiem na maszynie 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

Odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15
Odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
Uginianie na modlitewniku 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

Krótko o mnie:
19 lat
195 cm / 97 kg
cel masa
suple: kreatyna + białko
ostatnio przerabiany plan: siła + hipertrofia każda partia 2 x week
Dieta: 3800-4000 kcal
Wyniki: MC 120 x 6 / WL 100 x1 / SQ 110x10

Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2014-11-16 14:54:50

A jakbyś wrzucił jeszcze wypełnioną ankietę działu to byłoby świetnie-tylko skrupulatnie ;)

Ja dodam od siebie, że jak nie jesteś mocno zaawanoswanym siłaczem i nie znasz dobrze swojego ciała to fst7 jest nie dla Ciebie bo łatwo sobie na nim zrobić krzywdę

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bugi24
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 195
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: powiedzmy 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 38-39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 110x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120x6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 100x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne niewiem bo dawno nie robiłem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split siła + hipertrofia, każda pratia 2 x week stosowany 2 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3800-3900 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: do bialnsu dobijam zawsze węgle około 5g wychodzi zależnie od dnia

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taką samą jak opisana wyżej
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreta, białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Prosze bardzo wypełniłem ankiete tak jak prosiliście. Wymiary tyle co znałaem to wpisałem a reszty niewiem bo niemam centymetra przy sobie.

Co do planu to jaką moge sobie na nim krzywdę zrobić? Przetrenuje się, kontuzji sobie narobie niewiem co jeszcze. Skoro porwałem się na taki plan to jakie kolwiek pojęcie o tym mam, nie mówie że jakieś ogromne. Fajne plan, chce go stosować i prosze tylko o to żebyście ocenili jak to wygląda. Tylko prosze nie proponujci mi FBW 2 razy w tygodniu

Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2014-11-17 11:18:12

masz problemy z powięzią mięśniową lub uważasz, że jej ciasnota ogranicza rozrost Twoich mięśni?

Niewiem nawet jakby miały się objawiać u mnie problemy w powięzią mięsiową. Pomyślałem tylko ze taki plan byłbby fajny by zaszokować mięśnie i rosnąć ;-_

U Ciebie nie trzeba nic szokować. A FST7 spróbuj sobie na jakiejś małej partii na koniec treningu. Zobaczysz o co w tym chodzi. Moim zdaniem ta metoda w przypadku dużych partii jest dość średnim rozwiązaniem - są inne o wiele skuteczniejsze.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-11-17 19:23:06

Pomyśle nad tym żeby wrzucić to tylko na łapy np.
Skoro mowisz że są jakieś skuteczniejesze i fajniejsze metody to podaj chociaż nazwę lub linka, chętnie poczytam

Nie chodzi tutaj ani o skuteczność czy fajnosc lecz po prostu dostosowanie, a raczej niedostosowanie w tym przypadku -omawiana tutaj metoda wg mnie ma sens dla osoby posiadającej już pewne, niemałe gabaryty...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-11-17 19:55:59

Dokładnie tak - plus FST7 tak na serio szału nie robi. Szybko nie znaczy zawsze skutecznie.