holkin
Witam
Ułożyłem diete na redukcje ale cos masa nie idzie w dol i jestem zmuszony się Was poradzić, poniżej przedstawiam najpierw diete pozniej trening na koncu suplementacje. Przedstawie wzory i podstawienia, może tam robie jakies błędy??
Ważę 89 kg i mam 191 cm wzrostu - wiek 23 lata, cel - zrzucenie ok. 6-7kg.
Dodam ze robie trening siłowy 4 razy w tygodniu (zazwyczaj 45 minut), a 3 razy w tygodniu po treningu dorzucam 30 minut biegu (bieżnia pokazuje ze spalilem ok 420-480kcal, zalezy czy przyspiesze ok 5 minut pod koniec).
W dni treningowe jem 4 posiłki w nietreningowe 3 - spowodowane jest to moim brakiem czasu, studiuje i mam ostry zapieprz teraz.
Wyliczanie bilansu:
BMR=(9.99*89)+(6.25*191)-(4.92*23)+5=1974,7
TEA=4*45*8+(0.05*BMR)+3*(8*30+35)=2363,7 -> 3*(8*30+35) dlaczego? dlatego ze 3*bieganie, reszta ze schematu
TEA/7=337,7, zatem BMR+TEA = 2312,4
Doliczam NEAT = 2612,4 i do tego 10% z 2612.4 => 2873,6
Zakładając diete na redukcje, na poczatek obciałem 100kcal po 2 tygodniach zadnych efektów, teraz zamierzam obciąć o 200 kcal.
W dni nietreningowe spozywam 2139 kcal.
Rozkładając na marko:
Wegle: 356g
Białko 151g
Tłuszcz 72g
Dziele to zależne na 4 lub 3 posilki, po treningu zjadam ok 10g białka wiecej niz normalnie, ale uwzgledniam to i przycinam w dalszych posiłkach, stworzyłem sobie excela który ladnie mi liczy jak wpisuje wage produktów, i ile kalorii brakuje lub ile za duzo, zazwczaj mieszcze sie w granicy bledu 10kcal.
Co jem?
Sniadanie -> płatki owsiane z kefirem i orzechami włoskimi
2 sniadanie -> chleb pełnoziarnisty raazowy z pieczonym schabem i serem, do tego jakies warzywko
Kolacja -> ser biały z pieczywem pełnoziarnistym razowym troche soli pieprzu i jakies warzywo do smaku/jajecznica z cebulka + pieczywo
Potreningowy -> kasza gryczana z udkiem kurczaka albo dorsz do tego buraki.
W dni nietrenigowe raczej nie jadam dan typu obiad, nie czuje potrzeby robienia takiego duzego posiłku.
Trening:
Klata -> wyciskanie po 4 serie na każdy kąt, 4-6 serii rozpietek, dorzucam na koniec zawsze brzuch 9 serii i cykam bieganie 30minut
Plecy -> 3 serie wioslowania sztanga łączone z podciaganiem szerokim chwytem (serie łączone), 3 serie wyciąg za kark, 3serie wiosłowanie sztangielką, 3 serie przyciąganie do brzucha na wyciągu siedząc, potem jeszcze 4 serie prostowników, brzuch i bieganko
Barki -> po 5 serii na kazdy z aktonów = 15 serii, brzuch, bieganko
Nogi+łapy -> długi trening ale inaczej nie dam rady tego zgrać, wychodzi ok 1,5h razem z brzuchalem, nie biegam juz po tym treningu
Miedzy seriami robie przerwy od 1,5min do 2 min. Ten czas spokojnie starcza mi zebym zaczął kolejną serie, poza tym nie lubie dlugo czekac ;))
Supelmenty: BCAA 20 minut przed treningiem (18g BCAA z ActivLabu, pozniej chce kupic Hi-Tec) oraz po bieganiu to samo, nie jem nic przed bieganiem ani nie biore bcaa ani carbo ani nic innego.
Thermo PUMP z IHS jak jestem w szatni -> przedtreningowka ze spalaczem, ladnie podnosci temperatuje, kopie tak 4/10
Białko zazwyczaj na potrzeby diety-jesli gdzies braknie
jak wychodze z silki to jem dwa jablka albo banana przed posiłkiem potreningowym
NiLicze na wasze zaangażowanie ;) Dodam ze myslalem o diecie IF, juz myslalem jak ja rozlozyc w ciagu dnia, tylko jak wygląda trening siłowy przy tej diecie? ćwiczyć w oknie jedzenia? czy przed? po bo to chyba niebardzo? no i jak aero po treningu przy IF? Jak suple?
Pozdro
Ułożyłem diete na redukcje ale cos masa nie idzie w dol i jestem zmuszony się Was poradzić, poniżej przedstawiam najpierw diete pozniej trening na koncu suplementacje. Przedstawie wzory i podstawienia, może tam robie jakies błędy??
Ważę 89 kg i mam 191 cm wzrostu - wiek 23 lata, cel - zrzucenie ok. 6-7kg.
Dodam ze robie trening siłowy 4 razy w tygodniu (zazwyczaj 45 minut), a 3 razy w tygodniu po treningu dorzucam 30 minut biegu (bieżnia pokazuje ze spalilem ok 420-480kcal, zalezy czy przyspiesze ok 5 minut pod koniec).
W dni treningowe jem 4 posiłki w nietreningowe 3 - spowodowane jest to moim brakiem czasu, studiuje i mam ostry zapieprz teraz.
Wyliczanie bilansu:
BMR=(9.99*89)+(6.25*191)-(4.92*23)+5=1974,7
TEA=4*45*8+(0.05*BMR)+3*(8*30+35)=2363,7 -> 3*(8*30+35) dlaczego? dlatego ze 3*bieganie, reszta ze schematu
TEA/7=337,7, zatem BMR+TEA = 2312,4
Doliczam NEAT = 2612,4 i do tego 10% z 2612.4 => 2873,6
Zakładając diete na redukcje, na poczatek obciałem 100kcal po 2 tygodniach zadnych efektów, teraz zamierzam obciąć o 200 kcal.
W dni nietreningowe spozywam 2139 kcal.
Rozkładając na marko:
Wegle: 356g
Białko 151g
Tłuszcz 72g
Dziele to zależne na 4 lub 3 posilki, po treningu zjadam ok 10g białka wiecej niz normalnie, ale uwzgledniam to i przycinam w dalszych posiłkach, stworzyłem sobie excela który ladnie mi liczy jak wpisuje wage produktów, i ile kalorii brakuje lub ile za duzo, zazwczaj mieszcze sie w granicy bledu 10kcal.
Co jem?
Sniadanie -> płatki owsiane z kefirem i orzechami włoskimi
2 sniadanie -> chleb pełnoziarnisty raazowy z pieczonym schabem i serem, do tego jakies warzywko
Kolacja -> ser biały z pieczywem pełnoziarnistym razowym troche soli pieprzu i jakies warzywo do smaku/jajecznica z cebulka + pieczywo
Potreningowy -> kasza gryczana z udkiem kurczaka albo dorsz do tego buraki.
W dni nietrenigowe raczej nie jadam dan typu obiad, nie czuje potrzeby robienia takiego duzego posiłku.
Trening:
Klata -> wyciskanie po 4 serie na każdy kąt, 4-6 serii rozpietek, dorzucam na koniec zawsze brzuch 9 serii i cykam bieganie 30minut
Plecy -> 3 serie wioslowania sztanga łączone z podciaganiem szerokim chwytem (serie łączone), 3 serie wyciąg za kark, 3serie wiosłowanie sztangielką, 3 serie przyciąganie do brzucha na wyciągu siedząc, potem jeszcze 4 serie prostowników, brzuch i bieganko
Barki -> po 5 serii na kazdy z aktonów = 15 serii, brzuch, bieganko
Nogi+łapy -> długi trening ale inaczej nie dam rady tego zgrać, wychodzi ok 1,5h razem z brzuchalem, nie biegam juz po tym treningu
Miedzy seriami robie przerwy od 1,5min do 2 min. Ten czas spokojnie starcza mi zebym zaczął kolejną serie, poza tym nie lubie dlugo czekac ;))
Supelmenty: BCAA 20 minut przed treningiem (18g BCAA z ActivLabu, pozniej chce kupic Hi-Tec) oraz po bieganiu to samo, nie jem nic przed bieganiem ani nie biore bcaa ani carbo ani nic innego.
Thermo PUMP z IHS jak jestem w szatni -> przedtreningowka ze spalaczem, ladnie podnosci temperatuje, kopie tak 4/10
Białko zazwyczaj na potrzeby diety-jesli gdzies braknie
jak wychodze z silki to jem dwa jablka albo banana przed posiłkiem potreningowym
NiLicze na wasze zaangażowanie ;) Dodam ze myslalem o diecie IF, juz myslalem jak ja rozlozyc w ciagu dnia, tylko jak wygląda trening siłowy przy tej diecie? ćwiczyć w oknie jedzenia? czy przed? po bo to chyba niebardzo? no i jak aero po treningu przy IF? Jak suple?
Pozdro
Krzysztof Piekarz
popuri
