[BLOG] El zet - Michał Zadykowicz - przygotowania do sezonu wiosna 2015

dzięki Rokko

Witam ponownie w nowym roku, wybaczcie delikatną obsuwę, ale dużo obowiązków na głowie.

Aktualnie od dwóch tygodni trenuje takim systemem:

łapy, dwójki
klata, plecy, lewa czwórka, brzuch, łydki
łapy, dwójki
klata, plecy, lewa czwórka, brzuch, łydki
łapy, dwójki

aerobów nie robię wcale

jeden tydzień większe ciężary, wielostawowe ćwiczenia i mniej ruchów, po czym następny dropsety, więcej izolowanych ćwiczeń i dokładniejsza technika

dieta i suple od dwóch tygodni wygląda tak:

w treningowy
150g ryżu białego, dwa banany, 300ml mleka 2%, 40g wpc, 1 jajko całe, 4 białka, 5g kreatyny mono
po treningu 40g izolatu, dwa banany, 5g mono po 20-30 minutach 150g ryżu białego, 250g kury, jedno żółtko, litr soku jabłkowego
3x 100g białego ryżu, 250g kury, jedno żółtko

w nietreningowy
100g ryżu białego, banan, 300ml mleka, 40g wpc, 1 jajko całe, 4 białka, 5g kreatyny mono
4x 100g białego ryżu, 250g kury, jedno żółtko
5g kreatyny mono

Czasem zamiast jakiegoś posiłku (oprócz tych z rana i po treningu) wpadnie wielki kebab, albo równowartość posiłku jako spaghetti albo ziemniaki z jakimś innym mięsem niż kura, albo kanapki z białego pieczywa z filetem z kury.

aktualna waga na czczo to około 92 kg

aktualne wymiary: mierzone wieczorem więc brzuch trochę wywalony od szamy
ręka - 43cm
noga - 65cm
klata - 123cm
talia - 92cm

Spory chlop z Ciebie elzet juz jest. Nie wiem czy pisales ale w jakim celu rozdzielasz czwórki ?

Mam lewą czwórkę mniejszą po zewnętrznej stronie i jest też trochę słabsza. Nie robię prawej wcale a lewą robię takimi ćwiczeniami jakie się da zrobić na jednej nodze. Chciałem spróbować ją poprawić, trenuje już tak ze 3 miesiące i wydaje się jakby dysproporcja się zmniejszała. Ale nie wiem czy to też nie dla tego że prawa nie jest spuchnięta, a lewa tak bo ciągle ją katuje. Po dłuższym czasie się okaże czy da radę coś z tym zrobić

Dzisiaj w ruch poszły karabiny i dwójki

wszystkie serie w drop setach
WYCISKANIE NA SMITH'IE WĄSKO PODCHWYTEM x4
UGINANIE O KOLANO Z SUPINACJĄ x4
WYPROSTY NA GÓRNYM WYCIĄGU PODCHWYTEM x4
UGINANIE NA ŁAMANEJ NACHWYTEM x4
UGINANIE NA MASZYNIE LEŻĄC JEDNONÓŻ x3
UGINANIE NA MASZYNIE LEŻĄC x3
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ Z HANTLAMI x3

Jeszcze mała poprawka co do suplementacji, kupiłem sobie z ciekawości chlorowodorek kreatyny, wcinam zamiast mono po około 2,5g na porcję, po odjęciu dodatków smakowych daje to 2g czystej kretki HCl

kolejny dzień z życia młodego badybildera dzisiaj na treningu poszła klatka, plecy, lewa czwórka i łydki


wszystkie serie w drop setach
WYCISKANIE NA SKOSIE W GÓRĘ NA SZTANDZE x4
WIOSŁOWANIE NACHWYTEM DO BRZUCHA NA SMITH'IE x4
PRZENOSZENIE NA GÓRNYM WYCIĄGU x4
WIOSŁOWANIE SZEROKO DO KLATKI NA WYCIĄGU x4
SZRUGSY Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA x3
WSTAWANIE Z ŁAWKI Z OBCIĄŻENIEM NA JEDNEJ NODZE - TYLKO LEWA NOGA x4
WCHODZENIE NA PODEST - TYLKO LEWA NOGA x4
WSPIĘCIA NA PALCE NA SUWNICY JEDNONÓŻ x4

Dubeltówy nabite i dwójki skatowane, kolejny dzień wpychania szamy i pompowania żelaza za mną

MARTWY CIĄG KLASYCZNY x5
UGINANIE NA MASZYNIE LEŻĄC x4
WYPROSTY NA GÓRNYM WYCIĄGU + UGINANIE Z HANTLAMI Z SUPINACJĄ x4
FRANCUZ NA PROSTEJ + UGINANIE NA PROSTEJ x4
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ Z HANTLAMI x3

Na ostatnie 4 tygodnie masy chciałem trochę zmienić trening, rozkład partii raczej będzie wyglądał tak samo, rezygnuje z drop setów w tygodniu z mniejszymi ciężarami i na każdym treningu będę stosował metodę powtórzeń wymuszonych. System jeden tydzień duże ciężary, dłuższe przerwy, więcej wielostawowych ćwiczeń więcej oszukiwania i dynamiki i drugi tydzień mniejszy ciężar, krótkie przerwy i dokładna technika pozostaje ten sam. Będę starał się wybierać takie ćwiczenia gdzie jest możliwa pomoc partnera, 4 tygodnie takich treningów zaczynam od przyszłego tygodnia ale dzisiaj próbowałem już takiego systemu z 3 powtórzeniami wymuszonymi i pompa była niesamowita



WYCISKANIE NA SZTANDZE NA SKOSIE W GÓRE x4
WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA GÓRNYM WYCIĄGU x4
GILOTYNA NA SMITH'IE x4
ŚCIĄGANIE DO KLATKI NA WYCIĄGU x4
SZRUGSY Z NACISKIEM NA TYLNĄ CZĘŚĆ CZWOROBOCZNEGO NA DOLNYM WYCIĄGU x4
PISTOL SQUAT NA SMITH'IE x4 tylko lewa noga
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ x4

Duże ciężary, długie przerwy między seriami, większość serii, oprócz kapturów i łydek, do upadku z 3 powtórzeniami wymuszonymi.

czwartkowy trening łap i dwójek

duże ciężary, dłuższe przerwy, max 7 ruchów i w każdej serii 3 ruchy wymuszone

FRANCUZ NA SMITH'IE + UGINANIE Z ŁAMANĄ x4
WYPROSTY ZZA GŁOWY OBURĄCZ NA WYCIĄGU + UGINANIE NA WYCIĄGU OD KĄTA PROSTEGO W ŁOKCIU DO PEŁNEGO SPIĘCIA x4
UGINANIE LEŻĄC NA MASZYNIE x6
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ ZE SZTANGĄ W OPARCIU O ŁAWKĘ x4

i w piątek zrobiłem klatke, plecy i lewą czwórkę

duże ciężary, dłuższe przerwy, max 7 ruchów

DIPSY Z CIĘZAREM x4
WIOSŁOWANIE HANTLĄ x4
SKOS W GÓRĘ NA HANTLACH x4
ŚCIĄGANIE ZA GŁOWĘ x4
ŚCIĄGANIE ŁOPATEK NA POZIOMYM WYCIĄGU na tylną część czworobocznego x4
WYPYCHANIE NA SUWNICY JEDNONÓŻ tylko lewa noga x4

Jeden trening mniej zrobiłem w tym tygodniu, ale na dobre wyszło bo łapy mam już mocno zajechane a reszta też ciągle obolała na codzień, wcinam ostatnio też więcej śmieci, jakieś czipsiki albo pizza i tak dalej, w sumie jakiś czit każdego dnia się trafi. Do jednego lub dwóch posiłków dziennie zamiast ryżu daje równowartość w ziemniakach, jakoś zbrzydł mi już ten ryż, a ziemniaczki łatwo się trawią jak on a wchodzą duuużo lepiej, szczególnie pieczone Na wadze aktualnie 94 kg, łapka zbliża się do 44cm, zobaczę jak będzie dalej szło i pociągnę masę 3 lub 4 tygodnie i później wycina

Żyjesz mistrzu?