Trening masowo do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pawciu55
PŁEĆ: M
WIEK:22
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111


****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ: masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5.5

Witam. Z uprzejmą prośba zwracam się do bardzie doświadczonych forumowiczów o ocenę planu. Celem jak to zimą jest masa. Dieta stosowane 6 pełnowartościowych posiłków dziennie. Trening wygląda następująco:

Poniedziałek:

Plecy:
1. Podciąganie drążka wyciągu siedząc 4x12-10-8-6
2. Miotła 4x12-10-8-6
3. Wyciąg górny szeroko 4x12-10-8-6
4. Wyciąg górny wąsko 4x12-10-8-6
5. Martwy ciąg 4 x 8 (ciężar rekreacyjny)

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 3x12-10-8
2. Wyciskanie francuskie hantla 3x12-10-8
3. Ściąganie drążka wyciągu 3x12-10-8

Wtorek:

Barki:
1. Wyciskanie 4x12-10-8-6
2. Unoszenie do boku 4x12
3. Unoszenie w opadzie 4x12
4. Podciąganie do brody 4x12-10-8-6

Biceps:
1. Uginanie łamana 3x16-14-12
2. Uginanie prosta 3x16-14-12
3. Modlitewnik 3x15

Czwartek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi prosta 4x12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos górny 4x12
3. Brama 4x12

Przedramię 6 serii

Piątek:

Nogi:
1. Przysiady 4x12-10-8-6
2. Prostowanie nóg siedząc 4x12-10-8-6
3. Uginanie nóg leżąc 4x12-10-8-6
4. Łydki maszyna 4x15

Z góry dziękuję za ocenę i poprawienie ewentualnych błędów. Pozdrawiam

Ankieta w wielu miejscach niewypełniona. Jaki jest Twoj poziom zatluszczenia (mniej wiecej), nie masz zadnych kontuzji, wyniki silowe?

1. Zwieksz liczbe serii w glownych cwiczeniach
2. Podzial tygodniowy - nie trenuj tricepsa dzien przed wyciskaniami barkowymi
3. Zroznicuj jakos zakres powtorzen. Sa inne, skuteczniejsze metody niz powielanie w kazdym cwiczeniu przedzialu 12-6
4. Plecy - co to jest miotla, czemu MC z ciezarem rekreacyjnym, gdzie podstawowe cwiczenia (masz same wyciagi)
5. Nogi - slabo (dobor, liczba cwiczen)
6. Biceps - czy uginanie sztangi prostej i lamanej czyms sie u Ciebie rozni?
7. Barki - nie podciagaj do brody, do mostka wystarczy. Nigdy nie zrozumiem, dlaczego ludzie traktuje to cwiczenie jako „dopompowywacz” i wciskaja gdzies pod koniec treningu.
8. Triceps - pierwsze wyciskanie francuskie jest wykonywane ze sztanga?


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-11-18 16:47:53

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-11-18 16:50:00

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-11-18 16:51:53

Tłuszcz ilość niewielka widoczne wyraźnie mięśnie brzucha. Wyniki siłowe płaska 130 x 1, kontuzje były dawno temu ale dziś nie dają się we znaki, słaby dół pleców, który często daje o sobie znać bólem stąd lekko robiony martwy ciąg.
1. Organizm strasznie mocno reaguje na małą liczbę serii ogromną pompą stąd taka ilość. Na przykład trening klatki gdzie uprzednio wykonywałem 16 serii zamiast tak jak teraz 12 niósł za sobą konsekwencję tygodniowych zakwasów a myślę że to oznaka przetrenowania klatki, no chyba, że się mylę.
2. Sądzisz żeby dać w piątek po klacie a nogi we wtorek?
3. Rozwiń trochę wypowiedź.
4. Miotła potocznie wiosłowanie pół sztangą w opadzie, organizm reaguje lepiej na wyciągi być może ze względu na lepszą technikę wykonywania powtórzeń.
5. Nogi odstają znacząco od reszty - wiem nie uzupełniłem ankiety o nogach.
6. Szerokością uchwytu co za tym idzie rozłożeniem na daną głowę.
7. Tego nie wiedziałem robiłem tak jak w sumie każdy na siłowni.
8. Tak gryfem łamanym.

Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2014-11-18 18:24:26

Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2014-11-18 18:24:56

Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2014-11-18 18:25:25

Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2014-11-18 18:26:37

To co opisujesz- powołując się na reakcję Twojego organizmu- jest co najmniej dziwne, przeanalizuj to jeszcze bo jakby to było możliwe, że trzy serie daje lepsza pompę niż cztery- a i owa pompa to nikly wykladnik, podobnie z ta reakcja -niby lepsza- na wyciągi...itp

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-11-19 20:46:02

Nie powiedziałem wcale, że lepszą, ale trening w którym wykonywałem 16 serii w tym wypadku mówię o klatce owocował zakwasami przez ponad 7 dni więc to jest dla mnie co najmniej dziwne. Wyciągi... cóż sądzę a raczej przyznaje się z bólem, że podciąganie nie jest wykonywane na tyle dokładnie i poprawnie techniczne aby pobudzić plecy.

Tak naprawdę to nie ilość serii jest wyznacznikiem intensywności treningu, a procent CM i czas przerw wypoczynkowych.

pawciu55

Nie powiedziałem wcale, że lepszą, ale trening w którym wykonywałem 16 serii w tym wypadku mówię o klatce owocował zakwasami przez ponad 7 dni więc to jest dla mnie co najmniej dziwne. Wyciągi... cóż sądzę a raczej przyznaje się z bólem, że podciąganie nie jest wykonywane na tyle dokładnie i poprawnie techniczne aby pobudzić plecy.

Wiec trzeba pracować nad podstawami- tzw zakłady tez nie mówią do końca wszystkiego, niektóre ćwiczenia- i to wcale nie najefektywniejsze- potrafią niejako pozostawiać taki skutek, jednak i tutaj odczucie a rzeczywistosc są daleko od siebie...