Pytanie odnośnie diety

Witam

Jestem na etapie układania dla siebie diety na masę, zaznaczę że jestem początkującym adeptem kulturystyki "amatorskiej" że
tak napiszę :P Zastanawiam się czy moja dieta będzie miała sens, gdyż na początku ćwiczę w domu aby się trochę wyrobić a
za jakiś czas działać na siłowni, bo byłem kanapowcem czy jakoś tak :P Nie są to ćwiczenia typowo jak na siłowni tylko
zacząłem od ćw ogólnorozwojowych 3 razy w tygodniu a do tego zacząłem biegać 40-60 min również 3 razy w tygodniu(od
miesiąca) niedziela regeneracja :D Ćwiczę około 2 miesięcy z taką sobie dietą i jakieś tam zmiany są w moim ciele, jak
zaczynałem ważyłem 65 kg przy wzroście 181 cm, po jakim czasie waga poszła do góry 2 kg ale teraz stoi, coś mi się wydaję
jak zacząłem biegąć, choć zwiększyłem kalorie. Postanowiłem przyłożyć się poważnie do diety i stąd mam kilka pytań. Czy ćw
i biegając dieta na masę ma sens. Jak to jest z jedzeniem produktów przetworzonych np. twaróg chudy czy półtłusty, makaron
zwykły, jajeczny czy pełnoziarnisty itp, czy należy jeść produkty jak najmniej przetworzone czy to bez znaczenia, bo od
opini na ten temat aż głowa boli :P
Jakim sposobem wyliczyć jak najdokładniej całkowite zapotrzebowanie kaloryczne:
1 Sposób: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR(Basa Metabolic Rate) - Podstawowa przemiana materii

Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF(Thermic Efect of Food) - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT(Non-exercise activity thermogenesis) - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal ? mezomorfik

2 Sposób:
Mężczyzna
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

czy może jeszcze inaczej:
- formuła Garrisa-Benedykta
Mężczyźni: PPM = 66,7 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)
DZK = PPM x wskaźnik aktywności
- FORMUŁA KATCHA – McARDLE’A
PPM (mężczyzna lub kobieta) = 370 + (21,6 x mięśniowa masa ciała w kg)
DZK = PPM x wskaźnik aktywności
- formuła MIFFINA – ST.JEORA
Dla mężczyzny: PPM =10 x waga (kg) = 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek + 5
DZK = PPM x wskaźnik aktywności

Dobra wystarczy bo dużo tego wyszło :P Mam nadzieję, że doświadczeni koledzy z forum pomogą i rozwiją moje wątpliwości :)

Pozdrawiam

1. IMO pierwszy sposób (TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT ) po prostu działa i za nim obstaje.
2. twaróg półtłusty to nie jest produkt przetworzony. przetworzony jest chudy i tłusty.
3. oczywiście, że jemy jak najmniej prod. przetworzonych, ogólnie one z diety wylatują, oczywiście też bez przesady, bo jak zjemy raz w tygodniu serek wiejski od piątnicy, jak większość, to się nic nie stanie.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Wyliczenia na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne TDEE

Waga - 67 kg
Wzrost - 181 cm
Wiek - 33 lata

3 razy w tyg. ćwiczenia siłowe ok. 45 min
3 razy w tyg. bieganie (czasem rower) ok. 40 min.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = (9.99 x 67) + (6.25 x 181) - (4.92 x 33) + 5 = 1643

TEA siłowe = 3 x 45 x 7 + EPOC(3 x (5% z 1643 = 82)) = 1191 kcal
TEA aeroby = 3 x 40 x 7 + EPOC(3 x 35) = 945 kcal
TEA = TEA siłowe + TEA aeroby = 2136 kcal
TEA / 7 = 2136 / 7 = 305 kcal na dzień

TDEE = BMR + TEA = 1643 + 305 = 1948 kcal

NEAT dla mezoforfika - 400 kcal => 1948 + 400 = 2348 kcal

TEF => TEF(10% z TDEE) = (10% z 2348 = 234 kcal)

TDEE = 2348 + 234 = 2582 kcal - czyli tyle wyszło moje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

To ma być dieta na masę czyli dodaję do tego 400 kcal => 2582 + 400 = 2982 kcal => 3000 kcal


Pytania:
1. Czy dobrze to wszystko wyliczyłem, szczególności TEA siłowe i aeroby?
2. Czy przy takiej aktywności i wyrobienia masy wystarczy kalorii?

Teraz wyliczam zapotrzebowania organizmu na białko, węglowodany i tłuszcze:

- Białko - przyjąłem 2g na kg masy ciała
2 x 67 = 134g x 4kcal = 536 kcal

- Tłuszcze - przyjąłem 1g na kg masy ciała
1 x 67 = 67g x 9kcal = 603 kcal

_ Węglowodany
3000 - 536 - 603 = 1861 kcal => 1861/4 = 465 kcal => 6,94g na kg masy ciała

Pytania:
3.Czy przyjąłem wystarczające ilośći białka i węglowodanów?

Jeśli wszystko będzie tutaj ok to lecimy do sprawdzenia z ułożoną dieta na poszczególne dni :)

tak, wszystko policzone jest dobrze. i zapotrzebowanie i makrosy. lecisz z dietą teraz.

W końcu udało mi się ułożyć plan posiłków, na razie tylko w dni z treningiem siłowym - reszta będzie systematycznie dodawana....mam nadzieję :P
Do tego biorę jeszcze następujące suplementy:

RANO
- Olimp Vita-min plus
- Olimp Gold lecytyna
- Tran w tabletkach

Wieczorem
- Olimp Chela-Mag B6
- Witamina C
- Cynk

Co radzicie z tym posiłkiem zaraz po treningu, wystarczy sam banan czy może być tu mleko jako nośnik do węgli z bananów i cukru, żeby po treningu uzupełnić "energię" cukrami prostymi.

Proszę o sprawdzenie i korekty

tuńczyk jako żródło białka po treningu niekoniecznie, tutaj standard typu wołowina/drób/inna ryba (pstrąg, dorsz).

jak dla mnie za mało mięsa, czasem masz 280g, czasem 260g, imo dałbym co najmniej z 350-500g mięsa dziennie, a zmniejszył podaż białka z innych produktów: tutaj do wywalenia by była szynka z indyka, serek wiejski, gouda tłusta.

Witam......w końcu udało mi się ułożyć całą dietę i mam nadzieję, że będzie dobrze :)
wszelkie poprawki mile widziane :P

Dni z treningiem siłowym:
Poniedziałek 3183,6/3000 kcal
Białko - 177,8 g (b. zw. 132 g) / 134 g
Tłuszcze - 66,65 g / 67 g
Węglowodany - 420,10 g / 465 g

Środa 3167,52/3000 kcal
Białko - 186,4 g (b. zw. 132,6 g) / 134 g
Tłuszcze - 66,35 g / 67 g
Węglowodany - 413,58 g / 465 g

Piątek 3204,3/3000 kcal
Białko - 174,24 g (b. zw. 132,1 g) / 134 g
Tłuszcze - 66,7 g / 67 g
Węglowodany - 436,95 g / 465 g

Dni z aerobami
Wtorek 3328,65/3000 kcal
Białko - 185,3 g (b. zw. 133,1 g) / 134 g
Tłuszcze - 66,55 g / 67 g
Węglowodany - 451,4 g / 465 g

Czwartek 3125,1/3000 kcal
Białko - 170,46 g (b. zw. 132,8 g) / 134 g
Tłuszcze - 66,25 g / 67 g
Węglowodany - 414,25 g / 465 g

Sobota 3325,75/3000 kcal
Białko - 176,22 g (b. zw. 125,2 g) / 134 g
Tłuszcze - 67,59 g / 67 g
Węglowodany - 460,23 g / 465 g

Dzień wolny od ćwiczeń:
Niedziela 2727,34/3000 kcal
Białko - 163,9 g (b. zw. 131 g) / 134 g
Tłuszcze - 66,65 g / 67 g
Węglowodany - 336,16 g / 465 g


I jeszcze jedno pytanko: czy z taka dietą można ćwiczyć crossfit??????

no Panowie nikt nie poratuje ???

mam jeszcze pytanie odnośnie białka w proszku poczytałem trochę i chcę zacząć brać tylko jakie i kiedy je brać? do śniadania i po treningu czy może z innymi posiłkami? Jakie będzie najlepsze białko dla początkującego i w rozsądnej cenie?