Rozbójniczka prosi pokornie o pomoc

Witajcie, drogie Ladies :)
Piszę już po raz drugi, jednak nie wiem, co się stało z poprzednim postem (sprzed x czasu). Pewnie został wywalony, czemu się nie dziwię.
No, ale w czym rzecz.
Zaczęłam redukcję, powoli schodzi. Miesiąc treningu własnego mam za sobą, ale stwierdziłam, że jestem dla siebie zbyt delikatna lub coś rozpisuję nie tak. Tak więc pokornie proszę o pomoc w kwestii treningu w domu.

Kilka informacji o mnie:
Wiek : 22
Waga : 55
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 83
Obwód pod biustem : nie mierzę
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 64,5
Obwód na wysokości pępka : nie mierzę
Obwód bioder (3): 93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : raczej na brzuchu
W którym miejscu najszybciej chudniesz : w biuście :) A tak serio to trudno powiedzieć, albo równolegle, albo spada w pasie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) treningi siłowe, kalistenika, treningi oparte o samoobronę; badminton, jazda konna, piłka nożna... a nawet nauczyłam się pływać :D
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę bądź placki bananowe
Co lubisz jeść na obiad : mięso z węglami i warzywami :) najogólniej mówiąc
Co jako przekąskę : jeśli chodzi o II śniadanie to różnie...uciekam od chleba, bo zwyczajnie wychodzi mi powoli bokiem. Ostatnio zwykle jaja sadzone z kaszą; podwieczorek zwykle wygląda podobnie
Co jako deser : nie jadam deserów :) Kolacja to zwykle jaja bądź twaróg
Ograniczenia żywieniowe : medycznie brak. Własne ograniczenie - nie jadam owoców morza i grzybów. Ryby sporadycznie
Stan zdrowia: ogólnie zdrowa, morfologia regularnie kontrolowana, w normie
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: bromergon (dwuletnia walka z hiperprolaktynemią; obecnie czekam na rezonans i odstawienie leków)
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, kalisteniczny, wersja mieszana, samoobrona (najlepiej kick-boxing)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : preparaty... w sumie wcinam białko K** (do owsianki), w okołotreningowych po 5g EAA Active Lab; z mniej sportowych kwas foliowy i Gold Vit-B Forte
Stosowane wcześniej diety : redukcja zakończona planowo w czerwcu

Zdjęcia sylwetki (z dnia 24.10.2014)
(przepraszam, że mało profesjonalne)

Obecny rozkład:
1700kcal -> 108g B, 195,5g W, 54g T

Przykładowy jadłospis dołączony do wiadomości.

Plan treningowy prowadzony do teraz: (3x w tygodniu)
Rozgrzewka Natalii Gacki


Ćwiczenia właściwe:
-przysiady klasyczne 3x15 (do 15kg, kombinuję większe obciążenie)
-wykroki 3x15 (do 15kg)
-wspięcia na palce 3x15 (do 15kg)
-pompki męskie 3x10
-deska 30s. (+5sec w miarę możliwości z kolejnymi treningami)
-superman 3x10
-unoszenie ramion przodem 3x10 (2,5kg na rękę)
-wyciskanie francuskie oburącz stojąc 3x10 (3,5kg na rękę)
-uginanie przedramion supinacją stojąc 3x10 (3,5-5,5kg na rękę)
Rozciąganie najczęściej z dużym naciskiem na nogi.


Będę bardzo wdzięczna za pomoc :)













Zmieniony przez - rozbojniczka w dniu 2014-11-18 22:26:32

Zamień przysiad klasyczny na box przysiady na jednej nodze.
Dorzuć cosik na górę pleców, mile widziale wiosło hantlą.
Francuz rób jednorącz.
Wszystkie ćwiczenia rów unilateralnie, bo masz sporą różnicę w długości nóg, a więc pewnie dysproporcje w sile. I tu mile widziana byłaby odpowienia rehabilitacja.

Jeśli nie masz większych obciążeń, to rób ten trening obwodowo, możliwie bez przerw pomiędzy ćwiczeniami.

CO do tej diety to hmm... Widzisz jakikolwiek progres na takim rozkładzie?

Serio widać różnice w długości nóg? o.O A już myślałam, że zwariowałam! Nawet je mierzyłam i niby są identyczne, ale nie dawało mi spokoju to, że chociażby jak się położę na plecach i ugnę nogi w kolanach to jedno kolano jest wyżej. Tak zerknęłam na to zdjęcie i zastanawiam się czy jednej nogi nie wygięłam po prostu...
Box przysiady - masz na myśli przysiady na podwyższeniu? I tu będzie problem bo niestety nie mam żadnego stabilnego, a kanapa za miękka ;/ już nawet ubolewam, że zamiast wspięć na palce nie mogę wykonać opadów pięt (a przydałoby się). Przeszedłby pistol squat?
Francuza da się załatwić :) Wiosło też.
Unilateralnie? Wszystko? Nawet pompki i deskę?
Z rehabilitacją zabawna sprawa...jestem na liście na styczeń 2015 (w sensie wtedy mam przyjść i pytać o dokładny termin) w kwestii stopy, która bolała mnie podczas biegu. Okazało się, że wystarczyły inne buty. Może wykorzystam to na te nogi...

Trening obwodowy - ok :)

No jak mówiłam na razie progres malutki był, z 2.10. na 24.10. -0,5 w pasie, -2 w biuście... Myślałam nad zmianą makro ( 130b, 40t, 180w) lub w ogóle zwiększenie makro do 1800-1900 i tu podobnie 2g białka na kg, 1g tłuszczu na kg i reszta węgle.

Zmieniony przez - rozbojniczka w dniu 2014-11-19 08:40:49

Zmieniony przez - rozbojniczka w dniu 2014-11-19 08:45:02

Edit:
Mierzyłam nogi po wewnętrznej stronie i są tej samej długości.

Co do treningu próbuję go złożyć i wygląda na razie tak:
-(miejsce na squat - pytanie jaki)
-wypad wstecz (any ideas?) x10
-(miejsce na...dobre pytanie)
-plank (klasyczny raczej będę kontynuować)
-wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia x10
-unoszenie ramion przodem x10 (tu nie wiem, czy jest sens robienia jednorącz?)
-wyciskanie francuskie jednorącz stojąc x10
-uginanie przedramion supinacją stojąc x10
Słucham wszelkich propozycji :)

Zmieniony przez - rozbojniczka w dniu 2014-11-19 18:50:09

- To ćwiczenie w języku polskim nazywa się PRZYSIAD. Po co te zangielszczenia?
Jeśli nie jesteś w stanie ogarnąć kawałka najprostszego krzesła, stołka, czy stolika, to rób przysiady bułgarskie,
- Sprecyzuj - co?
- J.w.
-OK
- OK
- Co masz na myśli pisząc "jednorącz"? Ćwiczenia unilateralne to takie, w których każda kończyna pracuje osobno. To czy będziesz unosiła obie ręce z hantlami jednocześnie czy raz jedną, raz drugą nie ma znaczenia.
- OK
- OK
Z tym obciążeniami to nie na 10 powtórzeń, ale jak już to na 20. Zakres 8-10 powtórzeń wymaga już solidego zapasu żelaza.

No i my też słuchamy - na przykład jakie tu są cele i co my z tego doradzania mieć będziemy?


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-11-19 21:29:09

-Wiem, że to przysiad ;) Z nawyku już trochę stosuję zamiennie.
-No właśnie nie wiem, czy wypad zostawić, czy zmienić na coś innego.
-Tu myślałam o czymś jeszcze na nogi, konkretniej na łydki
-OK
-OK
-jednorącz w sensie, że powiedzmy 10 powtórzeń jedną ręką a potem 10 drugą. Jakoś na dwie równocześnie mi wygodniej.
-OK
-OK

Mówisz, że 20? No ok :)
Celem jest spalenie pozostałości nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nie będę się upierać na uwidocznienie mięśni, bo słabo to widzę u siebie w chwili obecnej. No i choć trochę powrót do formy, bo nie ukrywam, że mając dostęp do siłowni jeszcze w czerwcu tego roku brałam na plecy nieco więcej...

Co będziecie miały z doradzania - moją dozgonną bezkresną wdzięczność :3