BF > 20 a trening na mase

Witam,

mam 29 lat, 69,5 kg wagi, 170 cm wzrostu... budowa ektomorfik, ale nie do końca...

Aktywność fizyczna to 2 x w tygodniu piłka - 1 raz liga 90minut na weekendzie + 50 minut ze zmianami liga szóstek na orliku w środku tygodnia... siłowni na razie nie wliczam bo ostatnio treningi nie są systematyczne... ale pora to zmienić!

Mimo to od pewnego czasu powoli rośnie opona na brzuchu (widocznie metabolizm trochę zwolnił, albo śmieciowe jedzenie daje o sobie znać)... wg kalkulatora BF mam na poziomie 22,58%...

Wg wzoru moje TDEE obecnie to 2994.79 kcal , natomiast od następnego tygodnia będzie to 2827 kcal (w piłce przerwy między sezonowe).

Ułożyłem sobie diete na mase na poziomie 3300 kcal z rozkładem makro: b 140g, ww 460g, t 100g i typowy trening na mase, czyli krótki intensywny trening z max obciążeniem, wolnymi ciężarami i małą ilością powtórzeń.

Generalnie mój cel był taki,aby początkowo zdobywać suchą masę mięśniową (ok. 5kg), a później przy zadowalających efektach redukować BF...

Jednak po kilku artykułach pojawiło się pytanie, czy dieta i trening na mase ma sens przy BF > 20% ? Dodam, że nie jestem jakoś obtłuszczony jedynie brzuszek zaczyna odstawać, a na pozostałych partiach ciała są zarysy mięśni... Jeśli mój trening i dieta nie ma sensu, to od czego należałoby zacząć ? Redukcja ? Dieta na jakim poziomie kcal i z jakim rozkładem makro ? Nie chcę stracić na wadze, tylko przybrać czystej masy mięśniowej...

Pomocy !

daj fote zobaczymy jak to wyglada.
przy takim poziomie bf jedyne co to redukcja

zdjęcia dodane

no ja osobiscie bym byl za tym bys zredukowal, pozniej skupil sie na powolnym budowaniu sylwetki

Jeżeli zaczniesz po prostu trenować odpowiednio, jeść i spać. To i tak skład ciała się zmieni na początku, więc i wpadnie trochę mięśnia i spalisz. W zależności jak to będzie wyglądało zdecydujesz co dalej, a bilans na lekkim minusie

czyli bilans ustawić -100 kcal? jaki wtedy rozklad makro? nie chciałbym stracić na wadze, bo nie chce być 'chudy'... czy trening może zostać jaki jest tzn. krótki i intensywny, czy też go będzie trzeba zmodyfikować?

z -200 na start daj.
redukcja=spadek masy ciala inaczej sie nie da, jak nastawisz sie na to by trzymac mase ciala, nic nie osiagniesz

ok, podsumowując ustawiam kcal na 2800... ale nadal mam jeszcze kilka wątpliwości:
1. jak rozłożyć makro ? b 2g/mc, t 1g/mc, reszta ww? czy mogę spróbować IF stopniowo redukując godziny okna żywieniowego zaczynając od śniadania? czy lepiej się nie porywać z motyką na słońce i trzymać się zbilansowanej diety z ujemnym bilansem?
2. czy w związku z powyższym należy zmienić trening (dołożyć cardio lub HIIT) czy mogę pozostać przy splicie 3 razy / tydz ?

Zmieniony przez - kanidzja85 w dniu 2014-11-20 21:42:19

1. na start bez if daj
tak bwt moga tak byc jak napisales
2.na razie pozostan przy splicie stopniowo sobie cod dodasz w pozniejszym okresie z treningow tlenowych lub kompleksow sztangowych/metabolicznych