Dieta redukcyjna do oceny, 69kg

Witam serdecznie
Na początku chciałem dodać kilka słów o sobie. Sfd czytam od około 2 tygodni ale swoje nawyki żywieniowe zacząłem zmieniać już od kilku miesięcy. Od około 2 tyg. stosuje 10 wskazówek żywieniowych. Wcześniej popełniałem błędy (np złe proporcje białka, za mało tłuszczy, węglowodany o złych porach dnia, jadłem produkty przetworzone itd). Mimo wszystko schudłem parę kg bo poleciało mi z pasa, bez paska nie mogę teraz chodzić ;) ( nie potrafię powiedzieć dokładnie ile ale coś między 4-8 kg, pewnie spaliłem też mięśnie bo dużo biegałem na długie dystanse. Teraz stanąłem w miejscu
Ogólnie moim celem jest odsłonięcie mięśni brzucha, i poprawienie całej sylwetki dlatego zamierzam w ciągu tygodnia robić 4 dni w których będę ćwiczyć ćw siłowe: abs + pompki + przysiady oraz 3 dni biegać interwały: 10 startów
I nasuwa się pierwsze pytanie, czy to ma sens? Czytałem,że bez ćwiczeń siłowych nie rozpędzę bardzo metabolizmu, po za tym chce ogólnie rozwijać sylwetkę

Druga kwestia to obliczyłem swoje zapotrzebowanie kcal za pomocą kalkulatora (inaczej nie potrafię) i wynosi ono 2700 kcal przy mojej wadze 69 i siedzącym trybie życie bo studiuje teraz i większość dnia siedzę słuchając wykładów. Zmierzyłem sobie w aptece poziom mojej tk. tłuszczowej i wynosi on 15% i suchej masy mięśniowej mam 60 kg. Ucinam kcal i chce dostarczyć teraz sobie 2200 kcal dziennie, przeczytałem,że tłuszczu nie karmimy więc rozpisałem sobie makroskładniki i wyszły one tak:
białko: 2,5 x 60 = 150
tłuszcze 1 x 60 = 60 (zaokrągliłem do 70)
węglowodany, cała reszta - Od 2200 kcal odjałem 600 kcal ( 150 g białka x 4 kcal) i odjąłem 630 ( 70 tłuszczu x 9 kcal) to daje mi 770 kcal. Podzielić to przez 4 to wychodzi 192.


A więc w dzień biegania:
I posiłek 30g b, 21 t, 90 ww
II 30, 28 t
III 30b, 40 ww (30 g np z ww zlozonych 10 z owocu )
trening późno koncze gdzies 19,20 roznie to bywa
IV od razu po treningu 40 g z owocow a pół godz poźniej 30 g białka i 70 g ww
V 30 g białka koło godz 22.

Dowiedziałem się,że po bieganiu należy dostarczyć 4:1 węglowodanów na rzecz białka. Czy dobrze to wygląda?

dzień ćw. siłowych, tutaj zwiększyłem białko do 3 g na kg,m.c i obciąłem to z ww bo dowiedziałem się,że po ćw. siłowych należy zjeść 2:1 ww do białka
I 30 b, 21 t, 70 ww
II 20 b, 28 t
III 30 b 30 ww
trening
od razu po 40 g białka serwetkowego, oraz 80 g ww ( 2 banany)
pół godz później 30g b 70 ww
V 30 b, 21 t.

Czy to wszystko wygląda tak jak powinno? Proszę o wyrozumiałą odpowiedź

wstaw dietę wg schematu:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

...

Wygląda ok. Staraj się tylko czasami dawać świeże tłuste ryby, wieprzowinę i przede wszystkim więcej warzyw. 20g brokułów wygląda trochę śmiesznie. Daj 300g.

Rozumiem ale dalej nie wiem jak obciąć to o 500, 400 kcal, żeby dostarczyć 2200kcal. Nie wiem też na pewno czy moje zapotrzebowanie to 2700 bo nie umiem obliczyć i co jeść po ćwiczeniach siłowych ćwiczonych późno,żeby się tłuszczyk nie odkładał, bo to co napisałem jem w dni kiedy biegam.

Po treningu należy zjeść normalny, pełnowartościowy posiłek. Zapotrzebowanie liczysz ze wzoru. Zacznij od ilości bliskiej 0, obserwuj organizm i ew. koryguj kcal w zależności od efektów. Od razu bym nie odejmował aż 500kcal.

Czyli dobrze rozumiem, czy po interwałach czy po biegu aerobowym czy po siłowni po każdym treningu jem pełnowartościowy posiłek złożony z węgli i białka? Nawet gdy kończę b. późno? Mógłbyś wytłumaczyć mi jak podstawić moje dane do wzoru? Nie wiem ile pale kcal gdy biegam a ile gdy robię pompki czy abs

A mój typ to już w ogóle czarna magia. Chyba za dużo daje tych pytań ale przyswoiłem ostatniego czasu dużo informacji i nie chce popełniać błędów

Tak, po każdym treningu pełnowartościowy posiłek. Tłuszcze również mogą być w nim obecne. Masz na forum wzory. Poza tym, powinieneś już mniej więcej wiedzieć przy jakiej ilości kcal są widoczne zmiany a po jakiej nie.

Dziękuje. Poszukam, poczytam, podobno wszystko na świecie już było i wszystko zostało opisane