DZIEŃ TRENINGOWY:
BCAA: 1 porcja (2 łyżeczki) przed treningiem i 1 po treningu
KREATYNA: 1 porcja (5 kapsułek) przed treningiem i jedna po treningu
CARBO: 1 porcja (30 g) po treningu
BIAŁKO: 2-3 porcje dziennie
DZIEŃ NIETRENINGOWY:
BCAA: 1 porcja na pusty żołądek
KREATYNA: 1 porcja na pusty żołądek i 1 porcja wieczorem
CARBO: Nie stosować
BIAŁKO: 2-3 porcje dziennie
Plan treningowy: (brzuch na wykończenie każdej sesji. Po 3 ćwiczenia w tym jedno na skośne, reszta to albo różne wariacje brzuszków albo scyzoryki albo różne uginania z linką ew. maszyna)
PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki
Klatka piersiowa gorna czesc:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10
Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdluz ciala – 12,10,10
WTOREK – Nogi / brzuch / przedramiona
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspiecia na palcach – 4x20
SRODA – Wolne
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps
Klatka piersiowa dolna czesc
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na lawce skosniej glowa w dol – 3x12
Pompki na poreczach – 3x max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)
PIATEK - Plecy, biceps
Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wioslowanie hantelka – 12,10,8
Sciaganie drazka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciag – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10
Zmieniony przez - jenowi w dniu 2014-11-20 13:36:49
Zmieniony przez - jenowi w dniu 2014-11-20 13:38:06
Zmieniony przez - jenowi w dniu 2014-11-20 13:39:33