mrow007
Czesc koksy. Kiedys cwiczlem ciagle przez ponad dwa lata. Dokladnie to z dwa i pól roku.
Bylo wtedy:
135kg klatka na plasko(na raz)
170kg martwy ciag (ostatnia seria)
145kg przysiad ze sztanga (ostatnia seria)
Troche na temat czwiczen i silowni wiem. Mialem rok przerwy z racji przeprowadzki, nowej pracy i ogólnego lenistwa.
Teraz wchodze na diete IF z lekkim deficytem kalorycznym. Misja jest taka zeby schudnac.
Nie moge cwiczyc w poniedzialki oraz srody. Znaczy moge ale mam tak, ze jak mam poniedzialek wolne to srodka (12h) i na odwrót.
Wiec chcialbym te dni wykluczyc. Dodatkowo najlepiej zebym nie mial treningu silowego w Sob i Niedziele. Mam niekiedy dlugie 14h wyjazdy do innych oddzialow i nici z treningu. Znaczy cardio jak najbardziej moge zrobic.
Wiec pomyslalem o treningu. Mial byc FBW, ale padla propozycja Push Pull Legs.
Wiem, ze za to co teraz powiem to mnie zbesztacie ale nie chce priorytetowac nóg.
Cwiczac jeszcze rok temu nogi bardzo mi sie rozrosly. Plus teraz sie spaslem i nie wyglada to za fajnie.
W garniturze wrecz idiotycznie. Chce nogi cwiczyc jak najbardziej. Przysiady no i po czesci martwy ciag to sa super cwiczenia i dalej chce je robic.
Kazda partia bedzie cwiczona raz w tygodniu. Trening solidny na wysokich obrotach. Objetosciowo nie za wielki ale tak zeby bylo sie padnientym.
Wtorek (push)
Klatka:
Klatka: plasko sztanga 5x 10-8
Hantelki skos góra 5x 10-8
Barki:
Super serie 4x 10-8
Wyciskanie hantelki góra
Unoszenie hantelki na boki
Unoszenie hantelek w opadzie (tyl barków)
Triceps:
Wyciskanie sztangi wasko 4x 10-8
Unoszenie hantelek w opadzie do tylu 4x 10-8
Czwartek (pull)
Plecy:
Martwy ciag 5x 10-6
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 5x 10-8
Wioslowanie Sztangielkami/Sztanga 5x 10-8
Szrugsy 5x 20-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 5x 10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami(rotacja) 5x 10-8
Piatek (legs)
Przysiad ze sztanga 5x 10-8
Wykroki 5x 10-8
Wspiecia na palce 4x 20-16
Schodki ok 20min (wchodzenie po pseudo schodach)
No wiec tak to wyglada. Nie chce cwiczen izolowanych na poczatek.
Jak poprzednio cwiczylem to prawie wszystko robilem na wolnym ciezarze i dobrze mi to sluzylo.
Co sadzicie o tej rozpisce? Nie ma tego za duzo?
1) moze cos zmienic w treningu push i zamiast czegos/objetosci zmiescic tam pompki na poreczkach? Lubie to cwiczenie
Zmieniony przez - mrow007 w dniu 2014-11-20 16:38:44
Bylo wtedy:
135kg klatka na plasko(na raz)
170kg martwy ciag (ostatnia seria)
145kg przysiad ze sztanga (ostatnia seria)
Troche na temat czwiczen i silowni wiem. Mialem rok przerwy z racji przeprowadzki, nowej pracy i ogólnego lenistwa.
Teraz wchodze na diete IF z lekkim deficytem kalorycznym. Misja jest taka zeby schudnac.
Nie moge cwiczyc w poniedzialki oraz srody. Znaczy moge ale mam tak, ze jak mam poniedzialek wolne to srodka (12h) i na odwrót.
Wiec chcialbym te dni wykluczyc. Dodatkowo najlepiej zebym nie mial treningu silowego w Sob i Niedziele. Mam niekiedy dlugie 14h wyjazdy do innych oddzialow i nici z treningu. Znaczy cardio jak najbardziej moge zrobic.
Wiec pomyslalem o treningu. Mial byc FBW, ale padla propozycja Push Pull Legs.
Wiem, ze za to co teraz powiem to mnie zbesztacie ale nie chce priorytetowac nóg.
Cwiczac jeszcze rok temu nogi bardzo mi sie rozrosly. Plus teraz sie spaslem i nie wyglada to za fajnie.
W garniturze wrecz idiotycznie. Chce nogi cwiczyc jak najbardziej. Przysiady no i po czesci martwy ciag to sa super cwiczenia i dalej chce je robic.
Kazda partia bedzie cwiczona raz w tygodniu. Trening solidny na wysokich obrotach. Objetosciowo nie za wielki ale tak zeby bylo sie padnientym.
Wtorek (push)
Klatka:
Klatka: plasko sztanga 5x 10-8
Hantelki skos góra 5x 10-8
Barki:
Super serie 4x 10-8
Wyciskanie hantelki góra
Unoszenie hantelki na boki
Unoszenie hantelek w opadzie (tyl barków)
Triceps:
Wyciskanie sztangi wasko 4x 10-8
Unoszenie hantelek w opadzie do tylu 4x 10-8
Czwartek (pull)
Plecy:
Martwy ciag 5x 10-6
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 5x 10-8
Wioslowanie Sztangielkami/Sztanga 5x 10-8
Szrugsy 5x 20-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 5x 10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami(rotacja) 5x 10-8
Piatek (legs)
Przysiad ze sztanga 5x 10-8
Wykroki 5x 10-8
Wspiecia na palce 4x 20-16
Schodki ok 20min (wchodzenie po pseudo schodach)
No wiec tak to wyglada. Nie chce cwiczen izolowanych na poczatek.
Jak poprzednio cwiczylem to prawie wszystko robilem na wolnym ciezarze i dobrze mi to sluzylo.
Co sadzicie o tej rozpisce? Nie ma tego za duzo?
1) moze cos zmienic w treningu push i zamiast czegos/objetosci zmiescic tam pompki na poreczkach? Lubie to cwiczenie
Zmieniony przez - mrow007 w dniu 2014-11-20 16:38:44
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
