Odżywianie żeby schudnąć w okresie trenigowym

Wiek: 28
Waga: 95
Wzrost: 186
-Klata: 112
-Talia: 92

Cześć, mam pytanie chcę zrzucić trochę brzucha i zejść do 89-91 kg. Wcześniej nie miałem takich problemów ale ostatnio przez ponad 7 miesięcy nie miałem czasu na treningi teraz znów zaczęłam trenować na siłowni i od jutra zaczynam chodzić z powrotem na treningi K-1 i MMA. Będę trenował 3x w tyg siłownia i 2-3x sztuki walki. Moje pytania to
1. Jakie macie porady żeby szybko zrzucić brzuch( bo tylko tu mam nadmiar dobre 2-3cm)
2. Ile kalorii dziennie pryzmować ?
3. ile weglow, bialka itp?
4. ile posiłków dziennie?
5. jakieś propozycję posiłków?

pytasz o podstawy podstaw

odsyłam do postów podwieszonych
np.
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.