3 dniowy plan treningowy, do oceny

Cześć, dla tych co się znają i mają jakieś doświadczenie praktyczne o ile wgl ktoś to przeczyta to proszę o skomentowanie tego co rozpisałem.
Trening trzydniowy na wzrost masy i siły.

Uprzedzę, iż brzuch co 2 dzień robiony ABS 2 + dodatkowe ćwiczenia, przedramiona katowane są w dni wolne :)
Na początku rozbiłem to na 4 dni lecz uznałem, to za bezsens. była połączona klatka i triceps , plecy i biceps i oddzielnie nogi i barki a brzuch oraz przedramiona zostawały jak są.

g**** pewnie was to będzie obchodziło ale jestem nieogarnięty do robienia planów treningowych i użyłem ćwiczeń, które uważam za ogarnięte dla mnie technicznie (polemizujmy nad rozpiętkami z tym problem) oraz w takiej kolejności, której będę dał radę wykonać kolejne serie ćwiczeń.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 66
Wzrost : 178
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 38
Obwód talii :
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia dawniej kick boxing
Odżywianie : Trzymam Białka i Węgle w normie
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : 2 razy zszywana łąkotka
Preferowane formy aktywności fizycznej : Wszystkie formy aktywności są dla mnie zapłatą
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Carbo
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak



Dzień pierwszy
1.Klatka & 2.Biceps

1.Klatka

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10-8 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12-12-10-8 powtórzeń
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12-10-8

2.Biceps
-Siódemkowanie na modlitewniku
-Uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12-12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 12-10-8


Dzień Drugi
1 .Plecy 2. Triceps

1.Plecy
-Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12-10-8-6
-Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4 serie 12-10-8-6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12-10-8
-Szrugsy hantlami 4 serie 12-12-10-8

2.Triceps

-Ściąganie drążka linki wyciągu górnego 4 serie 12-12-10-8
-Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu 4 serie 12-10-10-8
-Pompki Francuskie 3 serie po max powtórzeń

Dzień Trzeci
1.Nogi&2.Barki

1.Nogi

-Przysiady na suwnicy skośnej 4 serie 12-12-10-8
-Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12-10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-12-10-8
-Wspięcia na palce w staniu 4 serie 12-10-10-8
-Wspięcia na palce w siadzie 4 serie -12-12-10-8

1.Barki

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-12-10-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12-10-8
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 serie 12-12-10-8

Zmieniony przez - Fikcik w dniu 2014-11-21 21:20:22

Doradzilbym Ci tak
1. Jesli chodzi o klate , mozesz dorzucic jeszcze 1 cwiczenie np. brame , a w wyciskaniu na lawce poziomej zeby ogolnie bylo 4-5 seri( + serie wstepne) , rozpietki mozesz tez robic na lawce lekko podniesionej do gory , bardziej rozwiniesz gorna czesc klatki
2.Biceps , mozesz zamienic jedno cw z modlitewnika na np. podciaganie z wyciagu dolnego. Ja staram sie miec na treningu ,sztange ->hantle -> wyciag
3. Na plecy mozesz dolozyc smialo jeszcze jedno cw , np. martwy ciag , czy wioslowanie hantlami
4. Barki staraj sie "zaatakowac " z kazdej strony , mozesz dolozyc np wyciskanie hantelek w siadzie / wznosy rak z hantelkami
Mam nadzieje ze pomoglem chociaz troche ;)

Wobec tego co piszesz rozpiętki będą na ławce lekko uniesionej w górę. Jeśli chodzi o sztangę nie uwzględniłem tego aczkolwiek śiódemkowanie gryfem miało być na wstępie dorzucam do tego jeszcze jedną serie czyli już 4 z racji tego że mam słabo rozwiniętą klatkę piersiową i robię lekkimi ciężarami (40 max).
Na modlitewniku robię jedno ćwiczenie, robiąc klatkę i tak biceps będzie dobity. Mój staż jest nie długi i sądzę że tyle mi wystarczy lecz posłucham się i dorzucę jeszcze jedno ćwiczenie i zrobięw nim 3-4 serie np. unoszenie hantli w oparciu o udo. Plecy nie będę robił narazie martwego ciągu widzisz dużo osób mówi różne rzeczy np. by nie robić na początku martwego ciągu dodam wiosłowanie pendleya bo odpowiada mi to ćwiczenie. Jeśli chodzi o barki również mam słabe i sądze że szybko pandą stąd tyle ćwiczeń ale próbować zawsze można dlatego też ostatnie ćwiczenie będzie na maszynie i zrobię 3-4 serie 12-12-10-8. Po edycji całość wygląda następująco :

Dzień pierwszy
1.Klatka & 2.Biceps

1.Klatka
-Siódemkowanie gryfem
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12-12-10-8 powtórzeń
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce uniesionej w górę 3 serie 12-10-8
-Wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie 12-10-8-8

2.Biceps
-Siódemkowanie na modlitewniku
-Uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12-12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 12-10-8
-Unoszenie hantli w oparciu o udo 3 serie 12-10-10

Dzień Drugi
1 .Plecy 2. Triceps

1.Plecy
-Wiosłowanie Pendleya 4 serie 12-10-10-8
-Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12-10-8-6
-Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4 serie 12-10-8-6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12-10-8
-Szrugsy hantlami 4 serie 12-12-10-8


2.Triceps

-Ściąganie drążka linki wyciągu górnego 4 serie 12-12-10-8
-Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu 4 serie 12-10-10-8
-Pompki Francuskie 3 serie po max powtórzeń

Dzień Trzeci
1.Nogi&2.Barki

1.Nogi

-Przysiady na suwnicy skośnej 4 serie 12-12-10-8
-Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12-10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-12-10-8
-Wspięcia na palce w staniu 4 serie 12-10-10-8
-Wspięcia na palce w siadzie 4 serie -12-12-10-8

1.Barki

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-12-10-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12-10-8
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 serie 12-12-10-8
-Wyciskanie na maszynie 4 serie 12-10-10-8

Zmieniony przez - Fikcik w dniu 2014-11-21 21:50:36