plan do oceny..

Mam 16 lat, jestem na redukcji od 2tyg. Po kazdym treningu biegam 30 min. Diete mam dobrą, czuje się dobrze, nie głodze się, dobrze wymierzone makro i kcal.

KLATKA
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie na "hamerze" 4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Wyciskanie sztangielek 4x10

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x10
Skręty tułowia 4x15
Skłony w leżeniu płasko 4x15

Aeroby 30 min

II dzień
Plecy:
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10
Wiosłowanie 4x10
Martwy ciąg 3x8
Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x10
Szrugsy 4x10

Przedramię:
tutaj nie wiem jak nazwać te dwa ćwiczenia, mianowicie złapanie za drązek uchwytu górnego, przytrzymanie ręki w łokciu i zginanie nadgarstka w dół z cieżarem

a drugie to złapanie za sztange stojąc i uginanie nadgarstków łapiąc normalnym chwytem, druga seria łapiąc chwytem odwrotnym, tak jakby od spodu..

Aeroby 30 min

3 dzień przerwa
4 dzień przerwa

5 dzień:

Biceps
to samo co w 2gim
Przedramie
to samo co w 2gim
Triceps
Pompki na poręczach 4x10
Francuskie wyprosty lezac na lawce plaskiej 4x10
prostowanie przedramion na wyciągu górnym drążek łamany 4x10

Aeroby 30 min

6 dzień:

to samo, co w 1.

Na siłownie chodzę już troche czasu, jestem całkiem zadowolony z tego planu, ale na pewno coś trzeba w nim poprawić. Z góry dzięki za wyrozumiałość i pomoc.







Zmieniony przez - wixor11 w dniu 2014-11-22 14:51:36

Lepiej to połączyć tak: klata+biceps, nogi, barki+triceps, Plecy
Przedramion nie trzeba ćwiczyć, sporo pracują przy innych ćwiczeniach.
Wyciskanie płasko daj na początek.
Rozpiętki mogą być ostatnim ćwiczeniem.
Na plecy najpierw martwy ciąg, później wiosłowanie.
Wywal trochę tych wyciągów, 4 ćwiczenia na plecy wystarczą.
Gdzie ćwiczenia na biceps? Nie rozpisałeś.
Gdzie ćwiczenia na nogi?

A no tak, zapomniałem o bicepsie. Nog nie trenuje mam całkiem dobrze wytrenowane, od 13 do 15 roku życia kiedy to jeszcze się nie zapuściłem trenowałem bieganie w klubie sportowym :)

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x10

Te ćwiczanie na przedarmię niech zostaną, mam całkiem spore zaległości w przedarmieniu co do innych partii ciała, a na koniec treningu są akurat, żeby zmeczyć do konca łapy

Skoro twierdzisz że masz nogi dobrze zbudowane.... tylko pomyśl, żeby nie wyglądać w przyszłości jak bociek
Na biceps zamieniłbym kolejność 1 i 2 ćwiczenia.

wiem wiem, ze to smiesznie wyglada ale figura boćka mi nie grozi :D do tego sporo biegam teraz to przy bieganiu tez się legsy wyrabiają :)

czyli tak:]

co mam w ktorych dniach robic z tego planu? :)