5km w 20 min w max 2 miesiące + kilka pytan

Witam;)

Raczej nigdy nie specjalizowałem się w biegach dłuższych niż 1,5 km i kochałem biegi krótkodystansowe. Ustawiłem sobie cel że do połowy stycznia zejdę do 4min/km na dystansie 4,2km. (bo takie mam jedno kółko)
Ogólnie dawno temu robiłem 1km poniżej 3 min. i rok tempu miałem podobny cel zrealizowałem go wysokim kosztem i w krótszym czasie, tzn każdy trening był jak zawody, wypaliłem się, serce nie wytrzymywało takich skoków czasowych i skończyłem biegać.

Od około miesiąca przeprowadziłem 10 wybiegań na 4,2km, jedno na 8,4 i trzy gry piłkarskie piłkarskie.
Z czasu 25:27 na 4,2km doszedłem do 20:56 przy czym pierwszy km robiłem 5:30. Tempo nie jest katorgą dla mnie raczej jest odpowiednie i serce ok.
Stąd moje pytanie czy robiąc dłuższe wybiegania w tym tygodniu z tempem 5min/km np 8km będą bardziej skuteczne niż bieganie tych 4 z trochę większą intensywnością? Żeby się nie wypalić planuję, że po prostu będę biegał daną ilość km w tygodniu, a czas sam się zmniejszy dzięki temu.

od 24 do 30 - 20km
od 1 do 7 grudnia - 25km
od 8 do 14 - 25km
od 15 do 21 - 30km
od 22 do 28 20km (będę wtedy w górach i święta:) )

PS: Orientujecie się czy bieganie tylu km w tygodniu ze stałym tempem bardzo osłabia szybkość(sprinty) Czy lepiej raz w tygodniu zrobić jakiś trening dynamiczny? i czy taka baza tlenowa byłaby ok do biegów na 400m?

Pozdrawiam :)

Wielokrotnie obserwowałem na treningu kolegę - kadra polski na 400m - i nigdy nawet w okresie jesienno zimowym nie klepał tyle km. Rozbieganie 1-2 razy w tygodniu po 30 min max i tyle. A więc tak, taki trening wpłynie negatywnie na szybkość. Pytanie brzmi: czy warto stawiać sobie taki cel skoro 400m to chyba twój priorytet ? Ale skoro już postanowiłeś dorzucił bym co najmniej 2 porządne treningi szybkości połączone ze skocznością aby zniwelować to co stracisz. Na forum znajdziesz tez dziennik treningowy 400 metrowca.
https://www.sfd.pl/PavloJ__Dziennik_Treningowy__Lekkoatletyka-t566972.html

Ach jeszcze jedno, idziesz w złą stronę zwiększając ilość km i myśląc że to poprawi twój czas, będzie wprost przeciwnie. Z czasem schodzi się z km biegając coraz szybciej. Dorzuć także jakieś szybkie interwały (szybkie pod te twoje 4,2 km) czyli np: 6x4' czy 4x1500m.


Zmieniony przez - AIE w dniu 2014-11-24 21:10:47

Dzięki wielkie za wychwycenie moich priorytetów. Masz rację, martwię się, że szybkość może mi spaść, a zawsze byłem z niej zadowolony i chciałem ją rozwijać dalej. Hmm na razie będę kontynuować biegi, ale faktycznie, dorzucę jakieś przebieżki, skipy, wieloskoki, przyspieszenia.

Co myślisz jeszcze o interwałach? Czy jeżeli nie mam tylu kilometrów w nogach nie "zajadę się" nimi?


Zmieniony przez - pablo-123 w dniu 2014-11-24 21:23:36

To wszystko zależy jak szybko biegasz te swoje km i jak się po nich czujesz. Delikatne rozbieganka wskazane ale nie dłuższe niż 30-35 min tempem nawet na 5:30-6 min. To nie tak że po przebiegnięciu np 8km tracisz od razu szybkość, ważne jak szybko biegniesz te 8km. Im szybciej biegasz rozbiegania tym zyskujesz wytrzymałość kosztem szybkości. A interwały biegasz szybszym tempem niż twój docelowy czas na te 4,2km. Ale nie przesadzaj z prędkością bo masz do przebiegnięcia określona liczbę odcinków na dość krótkich przerwach. Przerwy dobierz tak abyś przed następnym odcinkiem nie odpoczął nawet w nawet w 80%-tach. Czyli np przy 4x1500m przerwę bym zrobił max4' a biegał po 3,40 do 3:50 na km

Przeczytałem jeszcze raz uważnie twój pierwszy post. Chcesz w 2 miesiące zejść z czasu 20 min z groszami na 17 min na dystansie 4,2 km ? Przykro mi ale to nierealne. Myślałem że już teraz biegasz 1 km w tempie 4' z groszami na odcinku 4,2 km - kiepsko u mnie z matmą :(
Ale skoro jednak chcesz spróbować to czasy jakie masz uzyskiwać na treningu interwałowym także mylnie podane. Zacznij te 4x1500m w czasie na km 4:30 - 4:40 i z tygodnia na tydzień staraj się biegać nieco szybciej.

Super, pójdę za Twoimi poradami, zacznę od 4x2kmx4' z czasem 4:30/km 2 razy w tygodniu przez dwa tygodnie, a później zmienię na interwały 1km. plus jakieś wybiegania i dynamika. Jakbyś miał jeszcze cenne wskazówki, które mogły by mi pomóc to będę wdzięczny :)

Co do tego czasu to 21 minut miałem nie męcząc się specjalnie. Mogę sprawdzić mój czas na tym odcinku, ale chyba to nie jest warte kilku dni odpoczynku. Hmm może trochę zbyt ambitny cel, ale myślę, że jednak realny :) (Zważywszy na postępy jakie zrobiłem w ciągu jednego miesiąca)

Powiedz mi jeszcze jak mówisz o tych interwałach, to więcej niż dwa takie treningi w tygodniu to by nie było za dużo?

Zmieniony przez - pablo-123 w dniu 2014-11-24 22:18:51

Ja bym zrobił tak:
pon: interwał (4x1500km p-4 do 5 ')
Wto: rozbieganie delikatne 30 min
Sr: szybkość + skoki (jeśli zależy ci na podtrzymaniu tego parametru)
czwar: wolne
piat: interw (3x10' p-5-6')
sob: rozbieganie delikatne 30 min
niedz: wolne

pierwszy interwał 4:30 na km
drugi 4:45
Jak masz zdążyć do połowy stycznia to w następnym tygodniu musi być nieco szybciej. Ale dalej uważam że to niemożliwe dobrze będzie jak zejdziesz nawet minutę z czasu. Nie nie robił bym teraz sprawdzianu.

interwały 1 km to trochę mało pod te 4,2 km.

i dołóż jeszcze w sobotę silę biegową

dzięki za wyczerpujące odpowiedzi. Sprawdzę jak organizm reaguje na takie temp interwałów i będę bazował bazował na Twoim planie. Napiszę po jakimś czasie jak efekty, albo jak będę miał pytania. ;)

Sprinterek też dorzucę, ale nie wiem czy w tym tygodniu.

Zmieniony przez - pablo-123 w dniu 2014-11-25 10:22:19