dieta do oceny dla ektomorfika. 173/59.

Mam 20 lat, 173 cm wzrostu i ważę 59 kg. Budowa typowego ektomorfika.

Dopiero zaczynam przygodę z body buildingiem.

Na początku chciałbym zyskać trochę masy, ponieważ w porównaniu z rówieśnikami jestem bardzo wątły. Chcę skoczyć do wagi około 67 kg, i w międzyczasie planuję ćwiczyć przez 4 dni w tygodniu, godzinę dziennie, w domu.

Zależy mi, żeby utyć z głową, w miarę zdrowo.

Dzięki za każdą sugestię i poprawkę. ;)

1 posiłek - 7:00 -

// 4 kanapki:
- chleb żytni 100% (4x 71.4 kcal, 4x 16.45g węglowodanów),
- 2 plastry piersi z indyka na kromkę (8x 23 kcal, 8x 4.8 g białka, 8x 0.2g tłuszczu i węglowodanów),
- pomidor (20 kcal, 1g białka, 3g węglowodanów, 0.20g tłuszczu),
- ogórek kiszony (4x 5.50 kcal, 0.17g białka, 0.53g węglowodanów, 0.10g tłuszczu),
- pestki dyni (56 kcal, 2.5g białka, 4.6g tłuszczu, 1.8g węglowodanów, 0.5g błonnika),
- nasiona słonecznika (56 kcal, 2.4g białka, 4.4g tłuszczu, 2.5g węglowodanów, 0.5g błonnika),
- siemię lniane (53 kcal, 1.8g białka, 4.2g tłuszczu, 2.9g węglowodanów, 2.7g błonnika),
- oliwa z oliwek (82 kcal, 9.2g tłuszczu).

// jogurt naturalny BAKOMA 150g, 94.5 kcal (5.0g białka na 100g)

= 853.1 kcal,

2 posiłek - 10:00 -

// 2 łyżki orzechów włoskich (ok. 194 kcal, 18.1g tłuszczu, 4.8g białka, 5.4g węglowodanów, 2g błonnika)
// serek wiejski Piątnica 150g, 121.5 kcal (11g białka na 100g)
// jabłko (ok. 36 kcal)

= 351.5 kcal

3 posiłek - 13:00 -

// 1 torebka ryżu brązowego (ok 322 kcal, 76.8g węglowodanów, 7.10g białka, 1.90g błonnika)
// warzywa gotowane Iglotex (ok 81 kcal w 225g) / surówka / sałatka
// kurczak smażony / indyk smażony (ok. 355 kcal)

= ok. 758 kcal

4 posiłek - 16:00 -

O tej godzinie najczęściej jem w barach mlecznych.
Zupa + drugie danie (mix surówek, kasza gryczana, jakieś mięsko (najczęściej filet z kurczaka)).

= załóżmy, że około 700 kcal

5 posiłek - 19:00 -

// szklanka mleka (ok. 127 kcal, 7.7g białka, 10.8g węglowodanów, 6g tłuszczy)
// (grillowany łosoś (ok 402 kcal, 39.8g białka, 27.2 tłuszczu) + ryż + warzywa) lub 3 kanapki:
- chleb żytni 100% (3x 71.4 kcal, 4x 16.45g węglowodanów) (ew. pełnoziarnisty) + jajecznica z piersią z indyka (ok 408 kcal) / ew pasta z makreli wędzonej (3x ok 83 kcal).

= 748 kcal lub 851 kcal lub 590.2 kcal

=== +/- 3342.6 kcal

+ dopuszczam możliwość wciśnięcia gdzieś Gainera.

Zmieniony przez - m4.4d w dniu 2014-11-24 00:47:11

UP

Daj zrzut z potreningu diety.
Ważny jest trening jeśli zależy Ci na zwiekszenie masy mięśniowej..

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Starałem się jak najlepiej odwzorować produkty, które użyłem przy diecie napisanej "ręcznie".

V posiłek zamiennie z 3 kanapkami: chleb żytni 100% (3x 71.4 kcal, 4x 16.45g węglowodanów) (ew. pełnoziarnisty) + jajecznica z piersią z indyka (ok 408 kcal) / ew pasta z makreli wędzonej (3x ok 83 kcal).

Dopuszczam możliwość wciśnięcia gdzieś Gainera. :)

@wojo.zmc, chcę trochę urosnąć, bo jestem dosyć wątły, to taki mój cel nr 1. :) Ćwiczenia będę wykonywał w domu, godzinę dziennie, 4x w tygodniu. Co o tym myślisz?

Dzięki za wszystkie podpowiedzi!




Zmieniony przez - m4.4d w dniu 2014-11-25 17:37:17

Zmieniony przez - m4.4d w dniu 2014-11-25 17:38:26

Zmieniony przez - m4.4d w dniu 2014-11-25 17:40:13

Dowaliłeś białka, jak dla 100-kilowego koksa. 150 g Ci wystarczy.