GizioRex
Wiek : 17
Waga : 74
Wzrost : 174
Staż treningowy: rok
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 97
Obwód uda: 59
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): treningi na siłowni 4-6 razy w tygodniu, to zależy od czasu, ale co najmniej te 4 + w środy wf 3 godziny 1-2x w tyg aeroby.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia ;)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej: Kreatyna UNS Plus jakieś 400g zjadłem, białko Whey 100 Treca, bcaa Activlab. AKTUALNE SUPLEMENTY, praktycznie nowe: Kreatyna Jabłczan CM3 Treca 500g (zaczynam cykl) Carbo nox firmy Olimp, białko treca whey 100
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak ścisłej diety/ b:150/w:497/t:92
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: CEL: Chciałbym zacząć nabijać masę JAKOŚCIOWĄ, wiem że to trudne, ale możliwe, nie chce żeby zalało mnie za mocno. PROBLEM: Duży % tkanki tłuszczowej na udach i pośladkach
nigdzie indziej nie odkłada się tak mocno.
JEŻELI CHODZI O MÓJ TRENING TO WYGLĄDAŁBY ON TAK:
poniedziałek:
Klata + biceps
KLATA: ok: 40 sec- 1 min przerwy między seriami.
wyciskanie na ławce prostej 4x 15/10/8/6 dokładanie ciężaru w moim zakresie
wyciskanie na ławce skośnej w górę 4x 15/10/8/6 -||-
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x 15/10/8/6
KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMCE W STANIU 4x 15/10/8/6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOME 4x po 10
rozpiętki 4x po 10
BICEPS:
SUPER SERIE NA ZMIANĘ
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x po 10
Na dobitkę po super serii:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
wtorek: nogi
przysiady ze sztanga 4x 12/10/8/6
wykroki ze sztangielkami 4x12-10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x 12-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU na maszynie 6x 12-10
środa: off
czwartek: barki + biceps/triceps
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8-10
Wyciskanie sztangielek 3x 12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-12
BICEPS I TRICEPS: Ćwiczenia robię na zmianę np. biceps potem od razu triceps bez przerwy po takim zestawie około minuty - półtora przerwy i znów 2 ćwiczenia.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x3 12-10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x 12-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12-10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 10-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 10-12
Piątek: plecy/kaptury
2 ćwiczenia na kaptury 4x po 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x 10-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 4x 10-8
.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 12/10/8/6 + dropset na koniec.
Wiosłowanie sztangą 4x 12-10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 10-8
PRZERWY MIEDZY SERIAMI STARAM SIĘ ROBIĆ MIĘDZY 40 SEC A 1,30 MIN.
Liczę na wasze rady i ocenę mojej diety i treningu, bardzo proszę o nie wstawianie linków do innych tematów, jeżeli masz zamiar taki wstawić to lepiej nie odpowiadaj, naczytałem się już sporo ;)
POZDRAWIAM!
Waga : 74
Wzrost : 174
Staż treningowy: rok
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 97
Obwód uda: 59
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): treningi na siłowni 4-6 razy w tygodniu, to zależy od czasu, ale co najmniej te 4 + w środy wf 3 godziny 1-2x w tyg aeroby.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia ;)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej: Kreatyna UNS Plus jakieś 400g zjadłem, białko Whey 100 Treca, bcaa Activlab. AKTUALNE SUPLEMENTY, praktycznie nowe: Kreatyna Jabłczan CM3 Treca 500g (zaczynam cykl) Carbo nox firmy Olimp, białko treca whey 100
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak ścisłej diety/ b:150/w:497/t:92
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: CEL: Chciałbym zacząć nabijać masę JAKOŚCIOWĄ, wiem że to trudne, ale możliwe, nie chce żeby zalało mnie za mocno. PROBLEM: Duży % tkanki tłuszczowej na udach i pośladkach
nigdzie indziej nie odkłada się tak mocno.
JEŻELI CHODZI O MÓJ TRENING TO WYGLĄDAŁBY ON TAK:
poniedziałek:
Klata + biceps
KLATA: ok: 40 sec- 1 min przerwy między seriami.
wyciskanie na ławce prostej 4x 15/10/8/6 dokładanie ciężaru w moim zakresie
wyciskanie na ławce skośnej w górę 4x 15/10/8/6 -||-
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x 15/10/8/6
KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMCE W STANIU 4x 15/10/8/6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOME 4x po 10
rozpiętki 4x po 10
BICEPS:
SUPER SERIE NA ZMIANĘ
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x po 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x po 10
Na dobitkę po super serii:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
wtorek: nogi
przysiady ze sztanga 4x 12/10/8/6
wykroki ze sztangielkami 4x12-10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x 12-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU na maszynie 6x 12-10
środa: off
czwartek: barki + biceps/triceps
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8-10
Wyciskanie sztangielek 3x 12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-12
BICEPS I TRICEPS: Ćwiczenia robię na zmianę np. biceps potem od razu triceps bez przerwy po takim zestawie około minuty - półtora przerwy i znów 2 ćwiczenia.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x3 12-10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x 12-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12-10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 10-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 10-12
Piątek: plecy/kaptury
2 ćwiczenia na kaptury 4x po 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x 10-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 4x 10-8
.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 12/10/8/6 + dropset na koniec.
Wiosłowanie sztangą 4x 12-10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 10-8
PRZERWY MIEDZY SERIAMI STARAM SIĘ ROBIĆ MIĘDZY 40 SEC A 1,30 MIN.
Liczę na wasze rady i ocenę mojej diety i treningu, bardzo proszę o nie wstawianie linków do innych tematów, jeżeli masz zamiar taki wstawić to lepiej nie odpowiadaj, naczytałem się już sporo ;)
POZDRAWIAM!
Krzysztof Piekarz
walker1707
