Jakub23
Witam koledzy i koleżanki
W końcu dorosłem (psychicznie :P) do siłowni więc postanowiłem wziąć się za siebie i przy okazji umilić sobie te zimne dni spędzaniem czasu na siłowni. Ułożyłem sobie (z pomocą forum) plan. Bardzo proszę o ocenę i uwagi.
Moja krótka historia: 23 lata, 174 cm, 80 kg wagi, praca fizyczna (podnoszenie pudeł, schylanie się, czasami 8 godzinny marsz). Dwa razy startowałem do siłowni ale nic z tego nie wyszło. Od grudnia będę miał w pracy multisporta, do tego czasu ćwiczę w domu gdzie mam tylko sztangielki. Po pierwsze chce spalić tłuszcz, którego sporo uzbierało mi się na udach i brzuchu. BMI – 26,42 (nadwaga).
Współczynnik BMR 1881.81
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2916.81
Węglowodany 55% 1604.25kcal = 401.06gram
Białko 15%% 437.52kcal = 109.38gram
Tluszcz 30% 875.04kcal = 97.23gram
Plan ACT (by Michail – zmieniłem pkt 8 i 9):
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach
3. Uginanie nóg z krążkiem zawieszonym na pasku u kostki
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie
6. Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką
7. Martwy ciąg od kolan ze sztangielkami
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
9. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
10. Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni
Robię 2 obwody po 12 powtórzeń 3 razy w tygodniu. Mam zamiar go robić 6 tygodni oczywiście zwiększając z czasem ilość obwodów do 4, później może coś pozmieniam w samym planie. W tym planie najcięższy dla mnie jest pkt 1. Strasznie się przy tym trzęsę. I boli xD
Dieta – z tym gorzej. Nigdy na diecie nie byłem więc stwierdziłem że rzucanie się na nią z dnia na dzień jest bez sensu bo nie dam rady. Aktualnie moja dieta opiera się na nie jedzeniu fast foodów, białego pieczywa i tłustych obiadów. W zamian za to jem więcej owoców, warzyw i orzechów. Chyba dla takiego amatora jak ja nie ma sensu obliczanie węglowodanów i białka w każdym posiłku bo mało o tym wiem i na pewno mi się to nie uda. Czy dla mnie lepiej będzie jak po prostu przez te 6 tygodni ACT będę się po prostu racjonalnie odżywiał? Jak to wpłynie na efekt ACT?
Proszę o ocenę tego co napisałem i dzięki za poświęcony czas.
W końcu dorosłem (psychicznie :P) do siłowni więc postanowiłem wziąć się za siebie i przy okazji umilić sobie te zimne dni spędzaniem czasu na siłowni. Ułożyłem sobie (z pomocą forum) plan. Bardzo proszę o ocenę i uwagi.
Moja krótka historia: 23 lata, 174 cm, 80 kg wagi, praca fizyczna (podnoszenie pudeł, schylanie się, czasami 8 godzinny marsz). Dwa razy startowałem do siłowni ale nic z tego nie wyszło. Od grudnia będę miał w pracy multisporta, do tego czasu ćwiczę w domu gdzie mam tylko sztangielki. Po pierwsze chce spalić tłuszcz, którego sporo uzbierało mi się na udach i brzuchu. BMI – 26,42 (nadwaga).
Współczynnik BMR 1881.81
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2916.81
Węglowodany 55% 1604.25kcal = 401.06gram
Białko 15%% 437.52kcal = 109.38gram
Tluszcz 30% 875.04kcal = 97.23gram
Plan ACT (by Michail – zmieniłem pkt 8 i 9):
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach
3. Uginanie nóg z krążkiem zawieszonym na pasku u kostki
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie
6. Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką
7. Martwy ciąg od kolan ze sztangielkami
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
9. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
10. Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni
Robię 2 obwody po 12 powtórzeń 3 razy w tygodniu. Mam zamiar go robić 6 tygodni oczywiście zwiększając z czasem ilość obwodów do 4, później może coś pozmieniam w samym planie. W tym planie najcięższy dla mnie jest pkt 1. Strasznie się przy tym trzęsę. I boli xD
Dieta – z tym gorzej. Nigdy na diecie nie byłem więc stwierdziłem że rzucanie się na nią z dnia na dzień jest bez sensu bo nie dam rady. Aktualnie moja dieta opiera się na nie jedzeniu fast foodów, białego pieczywa i tłustych obiadów. W zamian za to jem więcej owoców, warzyw i orzechów. Chyba dla takiego amatora jak ja nie ma sensu obliczanie węglowodanów i białka w każdym posiłku bo mało o tym wiem i na pewno mi się to nie uda. Czy dla mnie lepiej będzie jak po prostu przez te 6 tygodni ACT będę się po prostu racjonalnie odżywiał? Jak to wpłynie na efekt ACT?
Proszę o ocenę tego co napisałem i dzięki za poświęcony czas.
Krzysztof Piekarz
