BackInShape
Witam na moim profilu BackInShape :)!
Jak łatwo się domyśleć moim celem jest powrót / polepszenie aktualnego wyglądu, zdrowia, formy. Podczas studiów przerwałem treningi kosztem imprez, dwa lata temu podjąłem próbę powrotu do formy poprzez trening BJJ. Było super, aż do czasu sparingu z nadgorliwcem który uszkodził mi ramie - konkretnie stożek rotatorów + zapalenie mięśni, prawe ramie całkowicie wyłączone z życia na kilka miesięcy, ale już jest ok. Do treningów wróciłem od września, już jest trochę lepiej ale dalej po prostu SŁABO!
Dane:
Wiek: 28 lat
Waga:90
Pas: 103
Bic:36
Klata: 107
Budowa : Endo
Cel: Redukcja do 76 kg, pas na ok 84-86, poprawa sylwetki - ma być "fit", poprawa formy, wytrzymałości i ogólnego samopoczucia.
DIETA:
180B / 72T / 135WW/ 1910 kcal
Wielu powie że to za mało, ALE ja pracuję w biurze, pierdzę w stołek cały dzień, do pracy jadę autem, wracam autem, na treningi nawet najczęściej jadę autem, max fizycznym wyzwaniem w pracy jest dla mnie zmiana papieru w drukarce. Do moich wyliczeń dochodzi ok 100 kcal których nie wliczam, mleko do kawy np itd więc praktycznie spożywam ok 2000 kcal dziennie.
Nie mam konkretnej rozpiski na każdy dzień, spisuję co zjadłem i w jakich proporcjach a wieczorem to wszystko zliczam i wyrównuję ostatnim posiłkiem - zobaczycie w praktyce.
TRENING:
Poniedziałek -> IC (Indor Cycling)
Wtorek
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Sztanga płaska 4s
3. Sztanga kąd góra 4s
4. Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego 4s
5. Uginanie hantli stojąc 4s
6. Hantle Mlotki 4s
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15max/15max/15max
8. Spięcia brzucha leżąc I 15max/15max/15max
Środa -> IC
Czwartek
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Sciaganie linki wyciagu górnego 4s
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
4. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 4s
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 4s
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 4s
Piątek --> IC
Sobota
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Przysiady ze sztangą na karku 4s
3. "Martwy ciąg" o prostych nogach 4s
4. Wyciskanie Zolnierskie 4s
5. Sztanga do brody 4s
6. Unoszenie Hantli w przod 4s
Jak widać na tą chwilę oddzieliłem aeroby od treningu siłowego, polubiłem IC a nie jestem na razie w stanie tego połączyć z siłownią. Wraz z poprawą kondycji zacznę wprowadzać aeroby w dni treningowe ale zakładam na tą chwilę że będzie to w okolicach marca.
SUPLEMENTACJA:
Białko Matrix do diety
L-Glutamina TRECA -> 3 rano + 3 PT + 3 przed snem, a DNT bez 3PT.
Jak łatwo się domyśleć moim celem jest powrót / polepszenie aktualnego wyglądu, zdrowia, formy. Podczas studiów przerwałem treningi kosztem imprez, dwa lata temu podjąłem próbę powrotu do formy poprzez trening BJJ. Było super, aż do czasu sparingu z nadgorliwcem który uszkodził mi ramie - konkretnie stożek rotatorów + zapalenie mięśni, prawe ramie całkowicie wyłączone z życia na kilka miesięcy, ale już jest ok. Do treningów wróciłem od września, już jest trochę lepiej ale dalej po prostu SŁABO!
Dane:
Wiek: 28 lat
Waga:90
Pas: 103
Bic:36
Klata: 107
Budowa : Endo
Cel: Redukcja do 76 kg, pas na ok 84-86, poprawa sylwetki - ma być "fit", poprawa formy, wytrzymałości i ogólnego samopoczucia.
DIETA:
180B / 72T / 135WW/ 1910 kcal
Wielu powie że to za mało, ALE ja pracuję w biurze, pierdzę w stołek cały dzień, do pracy jadę autem, wracam autem, na treningi nawet najczęściej jadę autem, max fizycznym wyzwaniem w pracy jest dla mnie zmiana papieru w drukarce. Do moich wyliczeń dochodzi ok 100 kcal których nie wliczam, mleko do kawy np itd więc praktycznie spożywam ok 2000 kcal dziennie.
Nie mam konkretnej rozpiski na każdy dzień, spisuję co zjadłem i w jakich proporcjach a wieczorem to wszystko zliczam i wyrównuję ostatnim posiłkiem - zobaczycie w praktyce.
TRENING:
Poniedziałek -> IC (Indor Cycling)
Wtorek
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Sztanga płaska 4s
3. Sztanga kąd góra 4s
4. Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego 4s
5. Uginanie hantli stojąc 4s
6. Hantle Mlotki 4s
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15max/15max/15max
8. Spięcia brzucha leżąc I 15max/15max/15max
Środa -> IC
Czwartek
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Sciaganie linki wyciagu górnego 4s
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
4. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 4s
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 4s
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 4s
Piątek --> IC
Sobota
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Przysiady ze sztangą na karku 4s
3. "Martwy ciąg" o prostych nogach 4s
4. Wyciskanie Zolnierskie 4s
5. Sztanga do brody 4s
6. Unoszenie Hantli w przod 4s
Jak widać na tą chwilę oddzieliłem aeroby od treningu siłowego, polubiłem IC a nie jestem na razie w stanie tego połączyć z siłownią. Wraz z poprawą kondycji zacznę wprowadzać aeroby w dni treningowe ale zakładam na tą chwilę że będzie to w okolicach marca.
SUPLEMENTACJA:
Białko Matrix do diety
L-Glutamina TRECA -> 3 rano + 3 PT + 3 przed snem, a DNT bez 3PT.
Krzysztof Piekarz
