szparson
WItam wszystkich użytkowników SFD czytających ten temat ! :)
Właśnie skończyłem układać dietke, poświęciłem na to dobrych kilka godzin i chciałbym się dowiedzieć czy wszystko jest w porządku.
Chciałbym Was zapytać czy dobrze dostosowałem produkty co do pory dnia, to moja pierwsza samodzielnie układana dietka, a więc proszę o wyrozumiałość. Proszę o wszystkie możliwe zmiany, które pozytywnie wpłyną na budowę masy mięśniowej bo o to mi głównie chodzi.
Z wyliczeń kalkulatorem zapotrzebowań SFD wynika, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3186,68 (wzrost: 181, waga:72, wiek:17, duza aktywność fizyczna), a więc żeby przytyć podciągnąłem do 3500.
Śniadanie (7:00)
Chleb żytni razowy 200g(B: 11,2 T:3,4 W:103)
oliwa z oliwek 12g(T:12)
ogórek 50g(B:0,33 T:0,6 W:2,03)
papryka 50g(B:0,87 T:0,22 W:2,03)
100g banana(1 duzy)(B:1 T:0,3 W:23,5)
B:13,4 T:16,5 W:130
---------------------------------------------------
Drugie Śniadanie (10:00)
70g ser twarogowy półtłusty (B:13,1 T:3,3 W:3,7)
100g banana(1 duzy) (B:1 T:0,3 W:23,5 )
100g ryż parboiled(B:7,8 T:0,9 W:78,8)
150g jogurt naturalny(B:5 T:9 W:9)
15g wiórki kokosowe(B:1 T:9,5 W:4)
B:28 T:15 W:110
---------------------------------------------------
Obiad(13:00/13:30) - przed treningiem
100g piersi z kurczaka(B:21,5 T:1,3 W:0)
150g ryż brązowy(B:10,6 T:2,8 W:115,2)
szpinak 100g(B:2,3 T:0,4 W:2,7)
surówka z marchewki i jabłka 100g(B:0,7 T:0,3 W:10,4)
oliwa z oliwek 12g (T:12)
B:35,1 T:13,8 W:128,4
---------------------------------------------------
Posiłek bezposrenio po treningu
jabłko 400g(ok. 2 duze) (B:1,6 T:1,6 W:48)
50g twaróg chudy (B:9,9 T:0 W:1,7)
B:10,5 T:1,6 W:49,7
---------------------------------------------------
Drugi obiad (17:00/17:30) - po treningu
Makaron 150g (B:18 T:1 W:102)
Pierś z kurczaka 100g (B:21,5 T:1,3 W:0)
Szpinak 100g (B:2,3 T:0,4 W:2,7)
Oliwa z oliwek 13g (T:13)
B:39,5 T:15,7 W:104
----------------------------------------------------
Kolacja(20:00/21:00)
70g makrela wędzona (B:14,5 T:10,8 W:0)
200g serek wiejski (B:20 T:10 W:2)
B:34,5 T:20,8 W:2
Kolacje będę zmieniał, tylko jeszcze musze ułożyć.
---------------------------------------------------
B:161g(644KCAL) T:82,4g(760KCAL) W:525(2100KCAL)
ŁĄCZNIE: 3504 KCAL.
Wielkie dzięki wszystkim, którzy się udzielą w tym temacie tracąc chwile swojego cennego czasu :) !
Właśnie skończyłem układać dietke, poświęciłem na to dobrych kilka godzin i chciałbym się dowiedzieć czy wszystko jest w porządku.
Chciałbym Was zapytać czy dobrze dostosowałem produkty co do pory dnia, to moja pierwsza samodzielnie układana dietka, a więc proszę o wyrozumiałość. Proszę o wszystkie możliwe zmiany, które pozytywnie wpłyną na budowę masy mięśniowej bo o to mi głównie chodzi.
Z wyliczeń kalkulatorem zapotrzebowań SFD wynika, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3186,68 (wzrost: 181, waga:72, wiek:17, duza aktywność fizyczna), a więc żeby przytyć podciągnąłem do 3500.
Śniadanie (7:00)
Chleb żytni razowy 200g(B: 11,2 T:3,4 W:103)
oliwa z oliwek 12g(T:12)
ogórek 50g(B:0,33 T:0,6 W:2,03)
papryka 50g(B:0,87 T:0,22 W:2,03)
100g banana(1 duzy)(B:1 T:0,3 W:23,5)
B:13,4 T:16,5 W:130
---------------------------------------------------
Drugie Śniadanie (10:00)
70g ser twarogowy półtłusty (B:13,1 T:3,3 W:3,7)
100g banana(1 duzy) (B:1 T:0,3 W:23,5 )
100g ryż parboiled(B:7,8 T:0,9 W:78,8)
150g jogurt naturalny(B:5 T:9 W:9)
15g wiórki kokosowe(B:1 T:9,5 W:4)
B:28 T:15 W:110
---------------------------------------------------
Obiad(13:00/13:30) - przed treningiem
100g piersi z kurczaka(B:21,5 T:1,3 W:0)
150g ryż brązowy(B:10,6 T:2,8 W:115,2)
szpinak 100g(B:2,3 T:0,4 W:2,7)
surówka z marchewki i jabłka 100g(B:0,7 T:0,3 W:10,4)
oliwa z oliwek 12g (T:12)
B:35,1 T:13,8 W:128,4
---------------------------------------------------
Posiłek bezposrenio po treningu
jabłko 400g(ok. 2 duze) (B:1,6 T:1,6 W:48)
50g twaróg chudy (B:9,9 T:0 W:1,7)
B:10,5 T:1,6 W:49,7
---------------------------------------------------
Drugi obiad (17:00/17:30) - po treningu
Makaron 150g (B:18 T:1 W:102)
Pierś z kurczaka 100g (B:21,5 T:1,3 W:0)
Szpinak 100g (B:2,3 T:0,4 W:2,7)
Oliwa z oliwek 13g (T:13)
B:39,5 T:15,7 W:104
----------------------------------------------------
Kolacja(20:00/21:00)
70g makrela wędzona (B:14,5 T:10,8 W:0)
200g serek wiejski (B:20 T:10 W:2)
B:34,5 T:20,8 W:2
Kolacje będę zmieniał, tylko jeszcze musze ułożyć.
---------------------------------------------------
B:161g(644KCAL) T:82,4g(760KCAL) W:525(2100KCAL)
ŁĄCZNIE: 3504 KCAL.
Wielkie dzięki wszystkim, którzy się udzielą w tym temacie tracąc chwile swojego cennego czasu :) !
Krzysztof Piekarz
stojeden
wojo zmc
Ekspert-SFD
