Średniozaawansowany trening do oceny.

Witam, ćwiczę tym treningiem ponad miesiąc , 3x w tygodniu. Mój cel to masa mięśniowa. Wspomagam się kreatyną z treca + przed treningówki. Dieta : 150-160 g białka , 80-85 g tłuszczy 350-400g węglowodany. (Dużo białka zwierzęcego.
Staż 7 miech
Wzrost:177 cm
Waga 78 kg
Opis w nawiasie tyczy się tylko jednego danego ćwiczenia
Wtorek : Klata Bic Przedramie.
KLATA : wyciskanie sztangi płaska 5 serii (10<8<6<4 <12 powt )(co serie zwiększam 5 kg, jeżeli wszystko ładnie pójdzie za tydzień dodaje + obciążenia)
Wyciskanie sztangi skos :4 serie po 10
Wyciskanie hantli płaska 3 serie 10-12 powt
Rozpiętki na skosie 45 stopni 2 serie 10- 12
Pompki na poręczach / przenoszenie sztangielki zza głowy 2 serie.
BICEPS :
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie po 10 powt
Uginanie ramion stojąc 4 serie 14 powt (7 powt równolegle do podłogi + 7 całych do klatki )
Uginanie ramienia na modlitewniku 3 serie
Przedramie : uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Czwartek : Plecy , kapturki triceps
PLECY:
Podciąganie na drążku wąskim Nachwytem 4 serie max
MC 4 serie 10<8<6<4
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12
Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-12-12-10 powt
KAPTURY: szrugsy z hantlami 4 serie
TRICEPS: Prostowanie ramienia w skłonie 4 serie
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4 serie ( 40 kg 12 powt , 50 kg 8 powt 55kg 8powt 50kg 6 powt)
Francuzkie wyciskanie hantli w siadzie 4 serie
Pompki tylnie 1 seria max (Dopompowanie)

Sobota Barki Nogi
BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12 < 10 < 10 < 8 powt)
Podciąganie sztangi do brody 4 serie
Unoszenie ramion bokiem z hantali 4 serie
Unoszenie sztangi przodem 3 serie

Nogi : przysiad ze sztangą 4 serie (12<10<8<6)
Wykroki z hantlami 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Przysiad przedni 4 serie max
Łydki : wspięcia na palce 4 serie max.

aw

Zapoznaj się z regulaminem działu i wypełnij ankietę. Inaczej temat leci. Tu link do ankiety i regulaminu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Tak, ankieta jest niezbędna- ponadto od razu da się zauważyć spory błąd w postaci polaczenia nog i barkow, to z konieczności prowadzi do zaniedbania jednego, najczęściej nog niestety...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD RAMIENIA: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: 41cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105,5 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 21 cm

****PYTANIA DODATKOWE**********************************


CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatynę i przedtreningówki

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: Tak




Zmieniony przez - cena888 w dniu 2014-11-27 14:32:28

Na samym forum sfd jest sporo treningów w którym łączy się barki i nogi, chociaż tego nie rozumiem.

staż 7 miesięcy- nie ten dział

Właściwie jw. - nadajesz się raczej do działu dla początkujących- w treningu na pewnym poziomie już można z powodzeniem mówić o niemożności właściwego treningu gdy mamy takie połączenie, zrobisz jak chcesz, trudno bowiem wytłumaczyć coś czego nie tylko nie doświadczyłeś ale nawet nie zblizyles się do tego, pozostaje CI sluchac dobrych rad, skoro tu już zawedrowales...