inflames6
Witam ;) Na początek - 17 lat, 62kg, 170cm. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej. Wcześniejszy staż treningowy - 2 lata ale z wieloma przerwami z różnych powodów. Teraz ćwiczę od miesiąca. Ogólnie typowy ektomorfik, ciężko łapię jakiekolwiek kilogramy. Mam pytania odnośnie diety jak i treningu.
Moje zapotrzebowanie to jakieś 2800kcal dziennie gdyż jestem dosyć aktywny fizycznie. Strikte diety ułożonej nie mam ale mam zamiar jeść regularnie i jak mi się wydaje przemyślane rzeczy - więc tu wysyłam posiłki do oceny czy mogę to jeść czy koniecznie zmienić jadłospis. (Głownie w dietach jest podane cały czas to samo jedzenie a wiem, że długo bym na tym nie pociągnął) - mam też słabą sytuację jeśli chodzi o szkołę bo godziny mam okropne pon: 10-19, wt:11-16, śr: 7-13, czw: 10-17, pt: 8-17.
Śniadanie :
Opcja 1 : 3szt. Jajo kurze, 60g kiełbasa, chleb pszenny
Opcja 2 : Płatki owsiane, rodzynki, banan, mleko
Opcja 3 : Chleb tostowy, szynka, ser żółty
Posiłek w szkole
Opcja 1 : ryż biały, pierś z kurczaka
Opcja 2 : ryż biały, pierś z kurczaka, warzywa na patelnię
Opcja 3 : jogurt naturalny, owoce (banan, ananas, orzechy, rodzynki)
Opcja 4 : tortilla, pierś z kurczaka, papryka, sałata, ogórek
+ do każdej opcji dawka Gainera Whey Mass Builder
2 Posiłek w szkole (mam wykupione obiady - więc co jest to jem - zupa + 2 danie)
Posiłek przed treningiem
Opcja 1 : Ryż biały, pierś z kurczaka (+ ogórek)
Opcja 2 : Makaron z pomidorami
Opcja 3 : Makaron ze szpinakiem i śmietanką 30%
Opcja 4 : Makaron z kurczakiem w sosie śmietanowym
Opcja 5 : Ryż biały, smażona cukinia
Posiłek po treningu
To samo co przed treningiem + Geiner Whey Mass Builder i owoc (banan, jabłko)
Kolacja
Opcja 1 : Twaróg półtłusty, banan, mleko, jogurt owocowy(dla smaku)
Opcja 2 : Wafle ryżowe z oocami (banan, ananas itp.)
Opcja 3 : Obiad, który ugotuje Mama bo "ten o właściwej" porze jem w szkole
Czy to w miarę wygląda ? Zapotrzebowanie się zgadza + 2 dawki Gainera (brać w szkole i po treningu ? a w dni nie treningowe w szkole i wieczorem? ) Też się zastanawiam jak jest z tym makaronem może być przed i po treningu? Z ryżem będę mieszał raz biały raz brązowy żeby błonnika dostarczać w odpowiedniej ilości (słyszałem o 8g dziennie)
A co do treningu tak jak wspomniałem z siłownią zacząłem 2 lata temu ale w tym około roku to przerwy - brak czasu, kontuzja. W tej chwili ćwiczę miesiąc takim planem (przepraszam za nieznajomość nazw ćwiczeń ale myślę, że się domyślicie) :
Poniedziałek - wolne ze względu na brak czasu szkoła do 19
Wtorek - Klatka 3 serie 12-10-8 powt. (klatka:Wyciskanie sztangi na płasko leżąc, rozpiętki hantlami leżąc, wyciskanie hantli leżąc)
Środa - Nogi(nieco oszczędzam bo mam przewlekłą kontuzję biodra + barki 3 serie 12-10-8 powt. (Nogi: Przysiady, Wykroki, Spięcia łydek, barki: Unoszenie sztangi przed siebie, arnoldki, rozpiętki stojąc)
Czwartek - wolne
Piątek - Plecy + triceps 3 serie 12-10-8powt. ("kapturki", wiosłowanie, wiosłowanie hantlą w podporze, triceps (wyciskanie francuskie siedząc, wyciskanie francuskie leżąc, prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze)
Sobota - wolne ze względu na pracę koło domu
Niedziela -Biceps 3 serie 12:10-8powt. (biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym, Uginanie ramion z supinacją z hantlami, podciąganie na drążku)
Czy lepiej FBW (robiłem kiedyś ale po tygodniu kompletnie brak tzw pompy a na następny dzień zakwasów.
Zestaw 1 : Przysiady, "Kapturki", Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, Arnoldki, Uginanie ramion z gryfem łamanym, wyciskanie francuskie siedząc)
Zestaw 2 : Wykroki, Wiosłowanie, Wyciskanie hantli leżąc, Unoszenie sztangi przed siebie, Uginanie ramion z supinacją z hantlą, wyciskanie francuskie leżąc) + spięcia łydek
Co według Was będzie lepsze ? Proszę o odpowiedzi i z góry dziękuję bardzo ! ;)
Moje zapotrzebowanie to jakieś 2800kcal dziennie gdyż jestem dosyć aktywny fizycznie. Strikte diety ułożonej nie mam ale mam zamiar jeść regularnie i jak mi się wydaje przemyślane rzeczy - więc tu wysyłam posiłki do oceny czy mogę to jeść czy koniecznie zmienić jadłospis. (Głownie w dietach jest podane cały czas to samo jedzenie a wiem, że długo bym na tym nie pociągnął) - mam też słabą sytuację jeśli chodzi o szkołę bo godziny mam okropne pon: 10-19, wt:11-16, śr: 7-13, czw: 10-17, pt: 8-17.
Śniadanie :
Opcja 1 : 3szt. Jajo kurze, 60g kiełbasa, chleb pszenny
Opcja 2 : Płatki owsiane, rodzynki, banan, mleko
Opcja 3 : Chleb tostowy, szynka, ser żółty
Posiłek w szkole
Opcja 1 : ryż biały, pierś z kurczaka
Opcja 2 : ryż biały, pierś z kurczaka, warzywa na patelnię
Opcja 3 : jogurt naturalny, owoce (banan, ananas, orzechy, rodzynki)
Opcja 4 : tortilla, pierś z kurczaka, papryka, sałata, ogórek
+ do każdej opcji dawka Gainera Whey Mass Builder
2 Posiłek w szkole (mam wykupione obiady - więc co jest to jem - zupa + 2 danie)
Posiłek przed treningiem
Opcja 1 : Ryż biały, pierś z kurczaka (+ ogórek)
Opcja 2 : Makaron z pomidorami
Opcja 3 : Makaron ze szpinakiem i śmietanką 30%
Opcja 4 : Makaron z kurczakiem w sosie śmietanowym
Opcja 5 : Ryż biały, smażona cukinia
Posiłek po treningu
To samo co przed treningiem + Geiner Whey Mass Builder i owoc (banan, jabłko)
Kolacja
Opcja 1 : Twaróg półtłusty, banan, mleko, jogurt owocowy(dla smaku)
Opcja 2 : Wafle ryżowe z oocami (banan, ananas itp.)
Opcja 3 : Obiad, który ugotuje Mama bo "ten o właściwej" porze jem w szkole
Czy to w miarę wygląda ? Zapotrzebowanie się zgadza + 2 dawki Gainera (brać w szkole i po treningu ? a w dni nie treningowe w szkole i wieczorem? ) Też się zastanawiam jak jest z tym makaronem może być przed i po treningu? Z ryżem będę mieszał raz biały raz brązowy żeby błonnika dostarczać w odpowiedniej ilości (słyszałem o 8g dziennie)
A co do treningu tak jak wspomniałem z siłownią zacząłem 2 lata temu ale w tym około roku to przerwy - brak czasu, kontuzja. W tej chwili ćwiczę miesiąc takim planem (przepraszam za nieznajomość nazw ćwiczeń ale myślę, że się domyślicie) :
Poniedziałek - wolne ze względu na brak czasu szkoła do 19
Wtorek - Klatka 3 serie 12-10-8 powt. (klatka:Wyciskanie sztangi na płasko leżąc, rozpiętki hantlami leżąc, wyciskanie hantli leżąc)
Środa - Nogi(nieco oszczędzam bo mam przewlekłą kontuzję biodra + barki 3 serie 12-10-8 powt. (Nogi: Przysiady, Wykroki, Spięcia łydek, barki: Unoszenie sztangi przed siebie, arnoldki, rozpiętki stojąc)
Czwartek - wolne
Piątek - Plecy + triceps 3 serie 12-10-8powt. ("kapturki", wiosłowanie, wiosłowanie hantlą w podporze, triceps (wyciskanie francuskie siedząc, wyciskanie francuskie leżąc, prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze)
Sobota - wolne ze względu na pracę koło domu
Niedziela -Biceps 3 serie 12:10-8powt. (biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym, Uginanie ramion z supinacją z hantlami, podciąganie na drążku)
Czy lepiej FBW (robiłem kiedyś ale po tygodniu kompletnie brak tzw pompy a na następny dzień zakwasów.
Zestaw 1 : Przysiady, "Kapturki", Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, Arnoldki, Uginanie ramion z gryfem łamanym, wyciskanie francuskie siedząc)
Zestaw 2 : Wykroki, Wiosłowanie, Wyciskanie hantli leżąc, Unoszenie sztangi przed siebie, Uginanie ramion z supinacją z hantlą, wyciskanie francuskie leżąc) + spięcia łydek
Co według Was będzie lepsze ? Proszę o odpowiedzi i z góry dziękuję bardzo ! ;)
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
